Ieejot svarcelšanas zālē, jums var nākties saskarties ar daudziem jautājumiem, piemēram, "Cik lielu svaru man vajadzētu pacelt?", "Cik atkārtojumu man vajadzētu darīt?" vai "Vai mana pozīcija ir pareiza?"
Kā iesācējam ir svarīgi, lai jūs meklētu vairāk informācijas par svara apmācību. Galvenais ir apgūt vingrinājumus ar pareizo tehniku. Tas ir tāpēc, lai jūs gūtu labumu no vingrinājumiem un izvairītos no traumu riska sporta laikā.
Svarcelšanas ceļvedis iesācējiem
Svarcelšana ir paredzēta visa ķermeņa veselības un fiziskās sagatavotības uzlabošanai. Pētījums iekšā Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls 2012. gadā arī parādīja, ka īstermiņa svara treniņi var palīdzēt palielināt spēku un jaudu.
Gan cilvēki, kuri nekad nav cēluši svarus, gan arī pieredzējuši, var veikt šo vingrinājumu regulāri. Iesācējiem svara treniņos var izmantot trenažieru zālē pieejamo fitnesa aprīkojumu. Papildus instrumentu pieejamībai ar dažādiem svariem iesācējiem var palīdzēt instruktori, lai noteiktu svara treniņu posmus.
Ja jūs tieši izmantojat brīvos svarus, piemēram, hanteles vai stieni, jūs, iespējams, sajutīsit spiedienu uz locītavām, zaudēsit līdzsvaru centrā, kas atbalsta jūsu ķermeni, un palielināsit traumu risku, kad pirmo reizi to izmēģināsit.
Šeit ir svara apmācības vadlīnijas iesācējiem, kurām jums jāpievērš uzmanība.
1. Apkure
Pirms treniņa vajadzētu iesildīties, veicot aerobikas aktivitātes, piemēram skriešana , lecamaukla vai lecošais Džeks uz dažām minūtēm.
Iesildīšanās mērķis ir palielināt asins plūsmu muskuļos, izvairoties no traumu riska, vienlaikus uzlabojot sportisko sniegumu.
2. Vispirms izvēlieties vieglu slodzi
Kā iesācējs sāciet ar viegliem svariem, kurus varat pacelt 8-12 atkārtojumus ar pareizo tehniku. Tad jūs varat veikt divus 8-12 atkārtojumu komplektus lēnām.
3. Sakārtojiet vingrojumu programmu
Svarcelšanai ir divi mērķi, proti, veselība un fiziskā sagatavotība. Veselībai vingrinājumi jāveic tikai vienā komplektā ar 8-12 atkārtojumiem, līdz ķermenis ir izsmelts. Nogurušo muskuļu stāvoklis liecina, ka slodze tavam ķermenim ir pietiekami smaga.
Tikmēr fitnesa nolūkos jūs veicat divus vingrinājumu komplektus ar 8-12 atkārtojumiem, līdz ķermenis ir noguris. Pirms otrā komplekta veikšanas varat atpūsties 30-90 sekundes.
Pārliecinieties arī, ka veltāt 4–5 sekundes, lai lēnā, kontrolētā veidā veiktu vienu atkārtojumu, veicot pilnu kustību sēriju.
4. Ierobežojiet vingrinājumu ilgumu
Mēs iesakām ierobežot vingrinājuma ilgumu līdz 45 minūtēm, tostarp veicot svara treniņu un atpūšoties. Ilgākas apmācības var nesniegt nozīmīgus rezultātus, bet var palielināt risku izdegt un muskuļu nogurums.
5. Izstiepties
Pēc vingrošanas neaizmirstiet atvēsināties, izmantojot dažus stiepšanās paņēmienus, kuru mērķis ir palielināt elastību, mazināt muskuļu sasprindzinājumu un samazināt traumu risku.
6. Iestatiet rutīnu
Veiciet svara treniņu vismaz divas reizes nedēļā, lai gūtu ievērojamus spēka un fitnesa ieguvumus. Starp treniņiem atstājiet dienu vai divas atpūtas, tādējādi jūsu muskuļiem būs laiks atgūties pirms nākamā treniņa.
Kad esat apguvis svarcelšanu iesācējiem, jūsu progress būs atkarīgs no jūsu mērķiem. Varbūt jums ir muskuļu nelīdzsvarotības problēma, tāpēc veiciet šo vingrinājumu, lai to labotu un atbalstītu savus vājos punktus.
Neaizmirstiet palielināt svaru par aptuveni 5 līdz 10 procentiem, ja jau esat pieradis pie vingrinājumiem iesācējiem. Konsultējieties ar instruktoru par vingrinājuma daļas maiņu nākamo 6–8 nedēļu laikā, tad jums vajadzētu gūt panākumus.
Izplatītas kļūdas, ceļot svarus
Ja treniņa laikā pieļaujat kļūdas, tas var palielināt traumu risku un padarīt ieguvumus mazāk efektīvu. Tālāk ir norādītas dažas no izplatītākajām kļūdām, kuras iesācēji pieļauj, praktizējot svaru celšanu.
- Pārmērīga un priekšlaicīga slodžu izmantošana. Tas ļaus jums atbalstīt kaut ko lielāku par jūsu ķermeņa spēku. Ja jūs turat svaru, kas ir smagāks, nekā spējat izturēt, šis stāvoklis var palielināt savainojumu iespējamību un samazināt jūsu mērķa muskuļu grupas efektivitāti.
- Izmantojot pārāk vieglu slodzi. Tādā nozīmē, ka izmantojat svaru, kas ir daudz zemāks par jūsu ķermeņa spējām, tāpēc tas neietekmēs jūsu muskuļus. Vislabāk to darīt ar pareizo svaru. Ja ar pirmo svaru varat izturēt 30 atkārtojumus, tad varat palielināt šo svaru par 5 procentiem salīdzinājumā ar iepriekšējo.
- Atkārtota kustība, kas ir pārāk ātra. Ir grūti gūt labumu no svara treniņa, ja to darāt pārāk ātri. Vislabāk ir pacelt svaru lēnām un kontrolēti. Tas ir arī noderīgi, lai samazinātu muskuļu audu un locītavu traumu risku.
- Nepietiekams vai pārāk garš atpūtas ilgums. Šie divi nosacījumi var būt jūsu treniņu slepkava. Piemērots laiks atpūtai ir 30-90 sekundes starp komplektiem un 1-2 minūtes starp treniņiem.
Dažas etiķetes svaru celšanai sporta zālē
Iesācēju svaru celšanai parasti tiek izmantots fitnesa aprīkojums sporta zālē. Tā lietošanā ir vairāki noteikumi, kas jums jāievēro, veicot svara celšanas vingrinājumus, piemēram, tālāk norādītos.
- Treniņos vienmēr nēsājiet līdzi divus dvieļus. Pirmais dvielis ir noslaucīt instrumentus, soliņus un trenažierus pirms to lietošanas. Kamēr otru dvieli noslaucīt sviedrus.
- Noteikti atiestatiet visus ierīces svarus un nomainiet visas izmantotās hanteles vai stieņus.
- Neatpūtieties pārāk ilgi pie ierīces, jo kāds cits var sagaidīt savu kārtu pēc jums.
- Atstājiet tālruni skapī vai automašīnā. Ja nē, iestatiet tālruni klusuma režīmā, lai netraucētu citu sporta zāles apmeklētāju aktivitātēm.
Svaru celšana ir vingrinājumu veids, kas rada lielu traumu risku, tāpēc iesācējiem ir nepieciešama instruktora palīdzība, ja viņi to izmēģina pirmo reizi.
Pirms šī vingrinājuma veikšanas konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir veselības problēmas, piemēram, muguras sāpes vai citi muskuļu un locītavu traucējumi.