Papildus regulārai vingrošanai kvalitatīva miega uzturēšana ir veids, kā uzturēt optimālu ķermeņa veselību. Un otrādi, ja jūsu miega režīms ir nekārtīgs, pasliktināsies arī jūsu veselība. Ja jums ir slikts miega režīms, veiciet tālāk norādītās darbības, lai uzlabotu miega režīmu. Tādā veidā jūs vienmēr būsiet satraukti pretī dienai un izvairīsies no dažādiem slimību riskiem.
Kā uzlabot nekārtīgu miega modeli
Miega modeļi vai ieradumi miega ziņā lielā mērā ietekmē bioloģisko pulksteni, kas regulē mūs nomodā un guļam 24 stundas. Šīs miega modeļu izmaiņas parasti rodas tāpēc, ka jūs naktī ilgāk paliekat nomodā vai esat nomodā vēlu.
Tas ietekmē miega ieradumus un bioloģiskā pulksteņa izmaiņas, izraisot miega stundu izmaiņas un kļūstot nekārtīgas. Īstermiņā efekts izpaužas kā miegainība un grūtības koncentrēties. Tomēr ilgtermiņā jūs varat izraisīt miega trūkumu un ķermenis nedarbosies optimāli.
Atverot Nacionālā veselības dienesta vietni, slikta miega režīma negatīvā ietekme ir tāda, ka tas var vājināt imūnsistēmu, pieņemties svarā, samazināt seksuālo un garīgo veselību un palielināt hronisku slimību risku.
Mēģiniet pārvērtēt, vai jūsu miega režīms ir labs vai slikts? Ja nē, izpildiet šos dažus padomus, lai to labotu.
1. Izveidojiet gulētiešanas rutīnu
Parasts miega ieradums ir gulēt apmēram 7-8 stundas naktī. Tomēr dažiem cilvēkiem miega ilgums netiek ievērots pareizi.
Ja gulējat mazāk par šo ilgumu, mēģiniet izveidot labu miega režīmu, lai arī jūsu miega režīms kļūtu labāks. Nosakiet un risiniet faktorus, kas traucē jums pietiekami atpūsties.
Iestatiet vienādas miega un nomoda stundas katru dienu, pat ja tās ir brīvdienās. Dariet to pakāpeniski, ejot gulēt agrāk un piecelties no rīta, 5 līdz 15 minūtes agrāk, līdz esat pieradis pie pamošanās laika.
2. Ievērojiet savu gulētiešanas rutīnu
Konsekvence ir svarīga, ja vēlaties labot sliktu miega modeli. Tas nozīmē, ka jums ir jāveido ieradums aizmigt, kā arī laiks doties gulēt un pamosties vienlaikus.
Tas jādara vienu nedēļu, ieskaitot nedēļas nogales. Jums var būt grūti ievērot rutīnu. Tomēr ir jāpiespiež sevi pie rutīnas, lai ķermenis pie tā pierod.
3. Nespiediet pogu snauda no rīta
Lai uzlabotu slikto miega modeli, no rīta nespiediet atlikšanas modinātāja pogu. Iemesls ir tāds, ka, nospiežot modinātāja atlikšanas pogu, var palielināties miega laiks no rīta. Tā rezultātā jūsu nomoda rutīna atkal mainīsies.
Citiem vārdiem sakot, nomoda cikls mainīsies un laika gaitā var mainīties miega laiks. Ja strādājat pie tā, lai uzlabotu miega laiku, mostieties saskaņā ar savu plānu.
4. Pirms gulētiešanas pievērsiet uzmanību ēdienam un dzērienam
Tiem no jums, kuri vēlas mainīt savu miega režīmu uz labo pusi, ne tikai jāievēro jūsu rutīna, bet arī jāpievērš uzmanība ēdieniem un dzērieniem, ko ēdat pirms gulētiešanas. Iemesls ir tāds, ka daži pārtikas un dzērienu veidi var neļaut jums agri aizmigt vai traucēt mierīgu miegu.
Tālāk ir sniegts to pārtikas produktu un dzērienu saraksts, no kuriem jāizvairās pirms gulētiešanas.
- Tēja, kafija, gāzētie dzērieni vai enerģijas dzērieni, kas satur kofeīnu un liek jums pastāvīgi urinēt.
- Alkohols var traucēt organismam mierīgāku miegu.
- Skābs un pikants ēdiens, kas saslimst ar vēderu.
Tā vietā izvēlieties naktī dzert ūdeni. Tomēr nedariet to tieši pirms gulēšanas. Varat arī izvēlēties augļus, glāzi silta piena vai jogurtu.
5. Izveidojiet ērtu guļamistabas vidi
Nākamais solis laba miega režīma ieviešanā ir izveidot ērtu guļamistabu, kā:
- Samaziniet vai izslēdziet troksni gan mājas vidē, gan ārpus tās. Izvairieties no atkārtotām skaņām, piemēram, ventilatora dzinēja trokšņa. Ja nevarat samazināt trokšņa avotu, izmantojiet palīgierīces, piemēram, ausu aizbāžņus, lai gulētu.
- Iestatiet istabas temperatūru, lai tā paliktu vēsa, pārāk karsts vai pārāk auksts ietekmēs jūsu miega kvalitāti, mēģiniet gulēt ap 18° Celsija .
- Pārliecinieties, ka esat aizmiguši ērtā pozā ar atbalstošu gultas veļu, piemēram, tīriem spilveniem un segām.
6. Pielāgojiet telpas apgaismojumu
Organisma bioloģisko pulksteni viegli ietekmē gaismas stimuli. Ja vēlaties uzlabot slikto miega modeli, mēģiniet samazināt nakts gaismas vai datora monitoru gaismas iedarbību.
No rīta piepildiet savu istabu gan ar saules gaismu, gan gaismu. Gaiša istaba ļaus kādam vieglāk pamosties.
7. Ievērojiet snaudas likumu
Pārāk ilga snauda var izraisīt nakts miega traucējumus. Rezultātā miega stundas mainās un miega paradumi pasliktinās, ja jūs turpināt ievērot šos ieradumus.
Tāpēc, lai atjaunotu labākus miega modeļus, ievērojiet miega noteikumus. Centieties nosnausties tikai 2o minūtes vai ne vairāk kā stundu, un dariet to pēcpusdienā, ti, pēc pulksten 15.00. Pēc tam nesnaužiet pēc ēšanas.
8. Veiciet aktivitātes, kas jūs relaksē naktī
Grūtības aizmigt naktī parasti ietekmē stress un pārāk daudz domu kā rezultātā prāta vētra pirms gulētiešanas. Ja tā notiek, piecelieties no gultas.
Veiciet aktivitātes, kas jūs atslābina. Padariet savu prātu un ķermeni par prioritāti atslābināties, pirms mēģināt aizmigt. Jūs varat atslābināt ķermeni un smadzenes, praktizējot meditāciju vai elpošanas vingrinājumus.
9. Iestatiet pareizo fizisko aktivitāšu grafiku
Regulāri vingrojot, varat iegūt labu miega režīmu. Šī fiziskā aktivitāte var palīdzēt mazināt stresu, uzlabojot pašsajūtu.
Ja jums ir ieradums vingrot, veiciet šo aktivitāti regulāri un izmēģiniet to no rīta. Ja jūs to nedarāt no rīta, vislabāk to darīt apmēram 4-5 stundas pirms gulētiešanas, dodot sev apmēram stundu, lai pirms gulētiešanas atpūstos no fiziskām aktivitātēm.