Pēc vingrošanas nākamajā dienā jūs varat pamosties ar sāpēm gandrīz visā ķermenī. Ķermeņa sāpes pēc treniņa patiešām var būt viena no vingrojumu programmas sekām. Tomēr vai tā ir dabiska lieta, kas jums šķiet? Vai tad, jo vairāk jūs jūtaties slims, jo spēcīgāka ir fiziskās aktivitātes ietekme uz jūsu ķermeni? Nāc, uzzini atbildi nākamajā skaidrojumā.
Kāpēc ķermenis sāp pēc treniņa?
Būtībā, nodarbojoties ar jaunu sporta veidu vai kustību, ko jūsu muskuļi veic reti, tiks bojātas izmantotās daļas muskuļu šūnas. To sauc par DOMS vai Aizkavēta muskuļu sajūta . Šis stāvoklis ir normāls, un to var just ikviens, pat profesionāliem sportistiem.
Muskuļu audu bojājumi izraisa sāpes. Sāpes pēc treniņa ir zīme, ka muskuļi sāk pielāgoties spiediena saņemšanai slodzes laikā.
DOMS parasti sākas 6 līdz 8 stundas pēc jaunas aktivitātes uzsākšanas vai pēc noteiktas aktivitātes maiņas. Šīs sāpes var ilgt nākamās 24 līdz 48 stundas. Tāpēc parasti sāp tikai nākamajā dienā vai stundas pēc treniņa.
Veicot vingrinājumus, jūs saspiežat muskuļu šķiedras, līdz tās saplīst, un muskuļi pielāgojas, lai tās atjaunotu, lai kļūtu lielākas un stiprākas nekā iepriekš. Tātad, veicot to pašu darbību vēlreiz, muskuļi kļūst stiprāki un spēj pielāgoties. Sāpes vairs neparādījās vai nedaudz samazinājās.
Piemēram, ja jūs pirmo reizi veicat 10 atspiešanos, ļoti iespējams, ka nākamajā dienā sāpēs rokas un vēders, jo neesat pie tā pieradis. Tad nākamajā dienā, kad gribas trenēties 10 reizes push ups atkal jūsu muskuļi spēj labāk pielāgoties kustībai.
Kad jūs varat sajust šīs muskuļu sāpes?
Muskuļu sāpīgums pēc slodzes DOMS iedarbības dēļ atšķiras no vieglām muskuļu sāpēm un parasti nav apgrūtinošs. Jūs varat saskarties ar šo stāvokli, ja veicat tālāk norādītās darbības.
- Kad sākat vingrot pirmo reizi vai ilgstoši neesat vingrojis un nesen mēģinājāt vēlreiz.
- Pievienojiet savai parastajai vingrojumu programmai jaunas aktivitātes.
- Palieliniet vingrinājumu intensitāti. Piemēram, palielinot skriešanas ātrumu, palielinot pacelto svaru vai palielinot atkārtojumu skaitu vingrinājuma kustībā.
- Atkal un atkal veiciet ilgas aktivitātes bez atbilstošas atpūtas.
Vai tā ir laba zīme, ka sāp pēc treniņa?
Ķermeņa sāpes pēc treniņa ne vienmēr ir laba zīme. Patiešām, sāpīgākas ķermeņa daļas var liecināt par to, ka vairāk jaunu muskuļu jūs iesaistāt, lai pielāgotos jaunajai vingrinājumu kustībai.
Tomēr ķermeņa sāpes pēc treniņa var liecināt arī par citām lietām. Ne tikai muskuļu adaptācijas dēļ, bet šo stāvokli var izraisīt arī pārmērīga slodze. Pārmērīga fiziskā slodze var likt jūsu ķermenim sajust sāpīgas un mokošas sāpes.
Turklāt, ja vingrinājumu kustības ir nepareizas, izraisot muskuļu traumu kādā ķermeņa punktā, šis stāvoklis var izraisīt arī sāpes dažādās ķermeņa daļās.
Kādas ir ķermeņa sāpju pazīmes un simptomi pēc treniņa, kam jāpievērš uzmanība?
Jums jāzina atšķirība starp muskuļu sāpēm, kas rodas vingrinājumu adaptācijas procesā, un muskuļu sāpēm, ko izraisa muskuļu pārslodze vai traumas.
Dažas ķermeņa sāpju pazīmes un simptomi pēc treniņa, kas jums jāuzmanās, ir šādi.
- Sāpes pēc fiziskās slodzes līdz tādai pakāpei, ka nevarat veikt nekādas vieglas ikdienas aktivitātes vai strādāt. Šis nosacījums var norādīt, ka jūsu fiziskās aktivitātes daļa ir pārmērīga.
- Sāpju sajūtas, ko jūtat, neizzūd pēc vairāk nekā 72 stundām. Šis stāvoklis var būt zīme, nevis parastās muskuļu sāpes.
- Ekstremitāšu pietūkums, kas var ietvert skriešanas traumas.
- Samazināts locītavas diapazons vai kustība pietūkuma dēļ.
- Tumšs urīns vai urinēšana retāk.
- Paaugstināta sirdsdarbība pat miera stāvoklī.
- Biežas saaukstēšanās un gripas simptomi.
- Samazināta ēstgriba nekā parasti.
Ja pēc treniņa rodas daži no šiem simptomiem, vislabāk ir ļaut ķermenim pilnībā atpūsties. Kopumā ķermenim ir vajadzīgas apmēram 48 līdz 72 stundas, pirms atsākt vingrot. Ja nepieciešams, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu diagnozi un noskaidrotu turpmāko rīcību.
Kā novērst muskuļu sāpes, kas atgriežas pēc treniņa?
Sāciet nodarbības lēnām un pakāpeniski. Ja neesat pietiekami stiprs, lai darītu push ups pat 20 reizes, nevajadzētu to darīt visu uzreiz.
Šodien jūs varat darīt 5 reizes līdz nākamajām dienām. Pēc tam atkal palieliniet to līdz 10 reizēm, līdz varat sasniegt mērķi 20 reizes push ups . Dodiet muskuļiem laiku pakāpeniski pielāgoties jaunajai kustībai, lai mazinātu sāpes.
Kā ziņo NHS, jūs joprojām varat trenēties pat tad, ja jūsu ķermenis joprojām ir slims vai piedzīvo DOMS. Varbūt jūs jutīsities nedaudz neērti, bet galu galā sāpes pazudīs, tiklīdz jūsu muskuļi atkal daudz kustēsies
Ja sāpes apgrūtina vingrošanu, labāk kādu laiku atpūsties, līdz sāpes pāriet. Varat arī koncentrēties uz citiem vingrinājumiem, kas ietver citu muskuļu pārvietošanu.
Piemēram, ja jūtat, ka nevarat to izdarīt push ups jo rokas joprojām sāp, varat veikt citas alternatīvas, piemēram, skriešana , peldot vai veicot citas mazāk centrētas kustības, iesaistot plecu muskuļus.