Ideālas ķermeņa formas ir ikviena sapnis. Papildus plakanam vēderam daži cilvēki vēlas arī spēcīgas rokas. Lai iegūtu ideālu ķermeni, viena lieta, ko var izdarīt, ir vingrināt roku muskuļu spēku. Roku muskuļu veidošana ne tikai izdaiļo izskatu, bet arī uzlabo ķermeņa veiktspēju. Kā veidot roku muskuļus? Skatiet tālāk, kā.
Kādi ir spēka treniņu vingrinājumi roku muskuļu veidošanai?
Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pieaugušajiem veikt 150-300 minūtes kardio vai aerobos vingrinājumus nedēļā. Turklāt ir ieteicams veikt spēka treniņus vismaz 2 reizes nedēļā, ieskaitot roku muskuļus.
Ir vairākas kustības, kuras varat veikt, lai izveidotu roku muskuļus. Pirms šī vingrinājuma veikšanas jums vajadzētu iesildīties apmēram 5 minūtes. Tas jādara, lai samazinātu muskuļu traumu risku.
Šeit ir dažas roku muskuļu spēka treniņu kustības, kuras varat izmēģināt.
1. Atspiešanās
- Apgulieties ar seju uz leju uz grīdas vai paklāja. Novietojiet rokas kā balstu, kas ir nedaudz platāks par pleciem, un izpletiet kājas taisni aiz sevis.
- Turiet savu ķermeni taisnā līnijā, sasprindzinot vēdera muskuļus.
- Ieelpojot, salieciet elkoņus un lēnām nolaidiet ķermeni.
- Izelpojot, ar rokām spiediet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību 10 reizes 2 atkārtojumos.
2. Lācis rāpo
- Novietojiet savu ķermeni kā push up, bet jūsu pēdas ir gurnu platumā.
- Rāpojiet, kopā virzot labo roku un kreiso kāju uz priekšu.
- Veiciet to pašu kustību otrā pusē, virzot kreiso roku un labo kāju uz priekšu.
- Turiet galvu, muguru un gurnus zemu taisnā stāvoklī.
- Veiciet līdz 10 reizēm uz priekšu 2 atkārtojumos.
3. Dēļu prese
- vieta hanteles uz paklājiņa. Novietojiet savu ķermeni kā push ups ar rokām plecu platumā un rokas taisni zem pleciem. Pēc tam izpletiet kājas nedaudz platāk par pleciem.
- Turot gurnus paceltus, paceliet labo roku, paceļot vienu hanteles .
- Pagrieziet labo roku uz priekšu un atpakaļ plecu līmenī. Veiciet to pašu kustību ar kreiso roku.
- Veiciet kustību 10 reizes 2 atkārtojumos, lai izveidotu roku muskuļus.
4. Bicepsa cirtas
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles uz katras rokas.
- Atslābiniet augšdelmus un plecus, pēc tam salieciet elkoņus un paceliet svarus hanteles līdz plecam. Jūsu elkoņiem jāpaliek blakus ribām.
- Izelpojiet, paceļot svaru, un ieelpojiet, nolaižot muguru sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet šo kustību 20 reizes 2 atkārtojumos.
5. Pērtiķu rokas
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles uz katras rokas.
- Paceliet hanteles gar ribu sāniem līdz padusēm, pēc tam iztaisnojiet rokas kopā, līdz tās atrodas plecu līmenī.
- Atkārtojiet šo kustību 20 reizes 2 atkārtojumos.
6. Pom-pom apļi
- Stāviet ar kājām gurnu platumā un turiet hanteles uz katras rokas.
- Iztaisnojiet rokas uz leju un lēnām virziet rokas virs galvas.
- Virzoties uz augšu, pagrieziet rokas piecos mazos apļos, līdz rokas veido V formu.
- Lēnām nolaidiet rokas sākuma stāvoklī un veiciet apļveida kustības pretējā virzienā.
- Dariet to 10 reizes 2 atkārtojumos.
7. Slīpi-twist tricepsa atspiešanās
- Apgulieties uz grīdas vai paklāja labajā pusē. Ar labo roku apskaujiet kreiso ribas un novietojiet kreiso roku uz grīdas labā pleca priekšā.
- Salieciet labo kāju atpakaļ un paceliet kreiso kāju gurnu līmenī.
- Nospiediet kreiso plaukstu, lai paceltu rumpi no grīdas, līdz kreisā roka ir gandrīz pilnībā izstiepta. Vienlaikus paceliet kreiso kāju pēc iespējas augstāk.
- Dariet to 20 reizes ar 2 atkārtojumiem. Atkārtojiet tās pašas darbības otrā pusē.
Roku muskuļu spēka treniņu padomi
Vienmēr pārliecinieties, ka vienmēr sākat treniņu ar iesildīšanos. Tas ir paredzēts, lai sagatavotu ķermeņa stāvokli, vienlaikus samazinot traumu risku. Pēc tam beidziet ar atdzišanu apmēram piecas minūtes, lai stabilizētu elpošanu un sirdsdarbības ātrumu.
Lai iegūtu vislabākos rezultātus, papildus iepriekšminēto vienkāršo roku muskuļu spēka vingrinājumu veikšanai jums tas ir jāsabalansē ar veselīgu uzturu un regulāriem vingrinājumiem, kuros iesaistīti visi ķermeņa locekļi.