Nav noliedzams, ka rieksti ir viena no barojošākajām pārtikas sastāvdaļām. Katrs riekstu veids aiz sava mazā izmēra uzkrāj olbaltumvielas, ogļhidrātus un dažādas citas noderīgas uzturvielas.
Dažādu veidu riekstu izcelsme
Rieksti parasti ir auga augļu sēklas. Sausās sēklas pārklāj ciets apvalks, kas neplīst, auglim nogatavojoties. Tāpēc jums ir jāatver vai jāsalauž apvalks, lai izņemtu kodolu.
īstas pupiņas ( rieksti ) atšķiras no pupiņām pākšaugu grupā ( pākšaugi ). Atšķirībā no īstajām pupiņām, kas aug kā sēklas, pākšaugi ir augu saime, kas ražo maisiņus, kuros ir sēklas.
Pākšaugu ģimeni iedala vairākos veidos, proti, lēcas (lēcas), zirņi ( zirņu ), pupiņas ( pupiņas ), un zemesrieksti ( zemesrieksts ). Katram pākšaugu veidam parasti ir atšķirīgs izskats, garša, uzturvērtība un lietojums.
Zemāk ir dažādi riekstu veidi un piemēri.
- Īsti rieksti: Indijas rieksti, pistācijas, valrieksti, mandeles, pekanrieksti , lazdu rieksti, kastaņi , priedes, makadāmijas un Brazīlijas rieksti.
- Pākšaugi: lēcas, zirņi, sojas pupiņas, zaļās pupiņas, aunazirņi, zirņi un zemesrieksti.
- Pākšaugi ( pupiņas ): pupiņas, melnās pupiņas, pinto pupiņas un pupiņas.
Unikāli zemesrieksti nav īstas pupiņas, bet gan pākšaugi, piemēram, zirņi. Turklāt mandeles, kas pazīstamas kā rieksti, ir arī augļu veids ar sēklām, kas pārklātas ar čaumalu, un tās var ēst.
Neskatoties uz atšķirībām, visu veidu riekstiem ir līdzības to uzturvērtības ziņā. Šie pārtikas produkti ir bagāti ar veselīgiem taukiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Rieksti satur arī vitamīnus un minerālvielas, īpaši E vitamīnu.
Riekstu ēšanas ieguvumi veselībai
Dažādi pētījumi liecina, ka riekstu ēšana ir ļoti labvēlīga veselībai. Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti satur veselīgus taukus, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas un fitoelementus (dabiskās ķīmiskās vielas augos), kas ir antioksidanti.
Kopumā zemāk ir norādītas dažas priekšrocības, ko varat gūt, ēdot riekstus.
- Kļūsti par barības vielu avotu ķermenim.
- Palīdz uzturēt ideālu ķermeņa svaru.
- Palīdz samazināt holesterīna un triglicerīdu līmeni.
- Potenciāli samazina sirds slimību un insulta risku.
- Samazina iekaisumu organismā.
- Veselīgas zarnu baktērijas un gremošana.
Veselīgākie riekstu veidi
Tālāk ir norādīti dažāda veida rieksti, kas ir visveselīgākie ķermenim.
1. Aunazirņi
Aunazirņi jeb garbanzo pupiņas ir pupiņas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Pateicoties šīm divām uzturvielām, eksperti pat atklāj, ka aunazirņi var sniegt tādas pašas priekšrocības kā sarkanā gaļa.
Aunazirņiem ir potenciāls saglabāt svaru, kontrolēt cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un vēža risku. Tas ir tāpēc, ka ir pierādīts, ka aunazirņi samazina sliktā holesterīna līmeni, kas ir sirds slimību riska faktors.
2. Lēcas
Viens no pākšaugu veidiem, kas ir piemērots veģetāriešiem, ir lēcas / lēcas. Lēcas ne tikai satur proteīnus, bet arī bagātas ar B kompleksa vitamīniem, magniju un kāliju, tāpēc tās var būt alternatīva dzīvnieku izcelsmes produktiem.
Tāpat kā aunazirņi, arī lēcas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka lēna lēcu sagremošana novērš krasas cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs.
3. Zirņi
Tāpat kā pupiņas kopumā, zirņi ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Patiesībā tagad tirgū cirkulē daudzu veidu uztura bagātinātāji, kas satur zirņus ar neskaitāmiem ieguvumiem veselībai.
Turklāt zirņu šķiedrvielu saturs ir arī barības avots zarnu baktērijām. Ja zarnu baktērijas ir veselīgā stāvoklī, jūsu gremošanas un zarnu funkcijas būs gludas.
4. Sarkanās pupiņas
Iespējams, jūs jau esat iepazinušies ar šāda veida riekstiem. Kā viens no visbiežāk patērētajiem pupiņu veidiem sarkanās pupiņas nodrošina šķiedrvielas, olbaltumvielas, vitamīnus B1 un B9 un minerālvielas.
Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, pupiņas, ir ļoti efektīva cukura līmeņa kontrolei asinīs. Pētījumā in Uztura žurnāls , ir pierādīts, ka sarkano pupiņu ēšana pat samazina cukura līmeni asinīs diabēta slimniekiem.
5. Mandeles
Mandeles ir lielisks enerģijas, olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku avots. Lai gan daudz tauku, lielākā daļa tauku šajos riekstos tiek uzskatīti par veselīgiem. Vairāki pētījumi pat liecina, ka šis tauku saturs var samazināt sliktā holesterīna līmeni.
Mandeļu patēriņš kopā ar zemu kaloriju diētu arī palīdz samazināt svaru un asinsspiedienu cilvēkiem ar aptaukošanos. Cilvēkiem ar cukura diabētu mandeļu ēšana var palīdzēt mazināt iekaisumu un pazemināt cukura līmeni asinīs.
6. Valrieksti
Valrieksti ir viens no riekstu veidiem, kas satur visvairāk tauku. Tomēr lielākā daļa valriekstu tauku sastāv no omega-3 taukskābēm. Šie tauki palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un palielina labā holesterīna līmeni.
Interesanti, ka 2012. gada pētījums atklāja, ka valriekstu ēšana var uzlabot kognitīvās spējas. Tas norāda, ka valriekstiem ir noteiktas priekšrocības smadzeņu veselībai.
7. Indijas rieksti
Joprojām saistīti ar mandelēm un valriekstiem, Indijas rieksti satur daudz olbaltumvielu, tauku, vitamīnu un minerālvielu. Turklāt Indijas rieksti satur arī fitoelementus, kas darbojas kā antioksidanti, piemēram, polifenolus un karotinoīdus.
Daudzi pētījumi liecina, ka Indijas rieksti palīdz samazināt metaboliskā sindroma simptomus, kas ir slimību grupa, kas palielina sirds slimību risku. Tas var būt saistīts ar antioksidantu funkciju hronisku slimību riska samazināšanā.
8. Sojas pupiņas
Cits pākšaugu veids, kas tiek patērēts visplašāk, ir sojas pupas. Papildus tam, ka sojas pupiņas tiek patērētas pupiņu veidā, tās parasti pārstrādā arī tofu, sojas pienā, tempehā un tauko.
Sojas pupiņas ir bagātas ar izoflavoniem, kas ir antioksidanti, kas arī darbojas kā hormons estrogēns. Tiek uzskatīts, ka izoflavonu patēriņš samazina vēža risku, kontrolē asinsspiedienu un novērš menopauzes izraisītu osteoporozi.
9. Pistācijas
Ja meklējat antioksidantu pārtikas avotu, izmēģiniet pistācijas. Šie rieksti satur daudz antioksidantu E vitamīna, karotinoīdu, polifenolu un zeaksantīna veidā, kas var aizsargāt jūsu ķermeņa šūnas no bojājumiem.
Tāpat kā mandeles, pistācijas ir arī bagātas ar labvēlīgiem augu taukiem. Pistāciju tauki ir nepiesātinātie tauki, kas var samazināt sirds slimību risku, kontrolējot holesterīna līmeni asinīs.
10. Zemesrieksti
Interesanti, ka zemesriekstu priekšrocības ir diezgan unikālas salīdzinājumā ar citiem riekstu veidiem. Iemesls ir tāds, ka zemesrieksti ir labs mononepiesātināto tauku, polinepiesātināto tauku, olbaltumvielu un B vitamīnu avots, lai atbalstītu jūsu veselīga uztura programmu.
Diemžēl šis ieguvums tiks zaudēts, ja zemesrieksti tiks pārstrādāti citos produktos, piemēram, zemesriekstu sviestā. Tāpēc noteikti izlasiet uzturvērtības informācijas etiķeti, kas atrodas uz iegādātā pārtikas produkta iepakojuma.
Ja vien patērē saprātīgos daudzumos, katram riekstu veidam ir savi ieguvumi veselībai. Tāpēc neaizmirstiet iekļaut šo vienu sastāvdaļu savā ikdienas ēdienkartē.