Garās pupiņas, protams, atver dārzeņu nosaukumu, kas Indonēzijas iedzīvotāju ausīm skan sveši. Lai gan tos bieži ēd, varbūt daudzi nezina garo pupiņu uzturvērtību un ieguvumus veselībai.
Mēdz teikt, ka viena no garo pupiņu priekšrocībām ir palielināt krūšu izmēru. Hmm, taisnība vai nē, vai ne? Nāciet, uzziniet vairāk par garo pupiņu uzturvērtību un efektivitāti veselībai šajā pārskatā!
Uzturvielu saturs garajās pupiņās
Garās pupiņas parasti apstrādā maisītajā vai iemaisa dārzeņos.
Lai gan tas reti tiek pasniegts kā pamatēdiens, garo pupiņu ēšana var papildināt jūsu ikdienas uztura vajadzības.
Pamatojoties uz Indonēzijas Veselības ministrijas sniegto uzturvērtības informāciju, kas norādīta Indonēzijas pārtikas sastāva datos, 100 gramos (g) tvaicētu garo pupiņu ir šādi uztura sastāvi:
- Enerģija: 39 kalorijas (Cal)
- Ūdens: 88,2 g
- Olbaltumvielas: 3 g
- Šķiedra: 1,7 g
- Ogļhidrāti: 7,6 g
- C vitamīns: 20 miligrami (mg)
- Kalcijs: 100 mg
- Beta karotīns: 131 mikrogrami (mcg)
- Kālijs: 100 mg
- Fosfors: 91 mg
- Nātrijs: 28 mg
- B2 vitamīns (ribovlavīns): 0,1 mg
- Niacīns: 0,3 mg
Skatoties no garo pupiņu uztura sastāva iepriekš, šis viens dārzenis ir ne tikai bagāts ar olbaltumvielām, ogļhidrātiem, kāliju, fosforu, bet arī citām uzturvielām.
No uzturvērtības ir zināms, ka garajās pupiņās ir vairāki organismam svarīgi antioksidanti, piemēram, C vitamīns, riboflavīns un beta-karotīns.
C vitamīna saturs garajās pupiņās ir pietiekams, lai apmierinātu 31% no jūsu ikdienas vajadzībām, kas ir aptuveni 19 miligrami.
Kad tiek uzņemts C vitamīns, tas palīdz stiprināt imūnsistēmu, lai cīnītos pret infekcijām.
Ir arī svarīgi zināt, ka svaigas pupiņas ir viens no labākajiem folātu avotiem.
Katros 100 gramos garo pupiņu ir 62 miligrami jeb 15% no kopējās ikdienas folātu vajadzības.
Folāts, kas darbojas kopā ar vitamīnu B12, ir viena no svarīgajām DNS sintēzes un šūnu dalīšanās sastāvdaļām.
Garo pupiņu priekšrocības veselībai
Garo pupiņu uzturvērtības saturs var ne tikai palīdzēt apmierināt ikdienas uztura vajadzības, bet arī var sniegt dažādus ieguvumus veselībai.
Šīs ir dažādas priekšrocības, ko varat iegūt, ēdot garās pupiņas:
1. Atbrīvojieties no menstruāciju sāpēm
Šīs priekšrocības rada mangāna minerālvielu saturs, kas atrodams garajās pupiņās.
Mangāns ir minerāls, kam ir svarīga loma sieviešu reproduktīvajā ciklā.
Mangāna saturs garajās pupiņās var samazināt biežumu vai mazināt sāpes, ko izraisa vēdera krampji menstruāciju laikā.
Tas noteikti uzlabos garastāvoklis vai garastāvoklis, kāds jums ir menstruāciju laikā.
2. Veselīga āda
Kā paskaidrots iepriekš, garās pupiņas satur vienu no svarīgākajiem vitamīniem, proti, C vitamīnu.
C vitamīna lietošana var samazināt grumbu parādīšanos, dziedēt sausu ādu un apsārtumu, kā arī palēnināt novecošanās procesu.
Pārtikas produkti, kas bagāti ar C vitamīnu, piemēram, garās pupiņas, arī palīdz novērst ādas vēža attīstību.
3. Noder sirds veselībai
Šķīstošās šķiedras, ko satur garās pupiņas, var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna (ZBL) daudzumu.
Tāpēc garās pupiņas ir efektīvas, lai palīdzētu uzturēt holesterīna līmeni asinīs.
Ne tikai tas, ka ir pierādīts, ka garo pupiņu priekšrocības samazina iekaisumu asinsvados, lai tās būtu noderīgas arī sirds veselības uzturēšanai.
Viena garo pupiņu porcija (100 grami) var apmierināt jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzības līdz pat 12 procentiem.
10 laba holesterīna pārtikas avoti
4. Novērst vēzi
Panjag pupiņas satur vairākus augu izcelsmes antioksidantus, tostarp flavonoīdus un riboflavīnu (B2 vitamīnu). Ir zināms, ka šie divi savienojumi samazina vēža šūnu augšanu organismā.
Turklāt garās pupiņas satur daudz folijskābes. Organisms, kuram trūkst folijskābes, var izraisīt vēža šūnu augšanu resnās zarnas, krūts, dzemdes kakla, plaušu un smadzeņu vēža gadījumā.
5. Samazina podagras risku
Šis ieguvums joprojām ir saistīts ar C vitamīna saturu garajās pupiņās.
C vitamīns ir antioksidants, kas novērš brīvo radikāļu, piesārņojuma un toksisko ķīmisko vielu radītos bojājumus.
Brīvo radikāļu uzkrāšanās var izraisīt vairākas slimības, piemēram, sirds slimības, vēzi un artrītu (artrītu).
Nu, neārstēts locītavu iekaisums var izraisīt podagras komplikācijas.
Ja urīnskābes līmenis organismā ir augsts, laika gaitā locītavās veidojas kristāli. Šis stāvoklis parasti ietekmē lielo pirkstu.
Tomēr labā ziņa ir tā, ka garās pupiņas ir efektīvas, lai samazinātu podagras risku, pateicoties tajās esošajam uzturvērtības saturam.
Labākie ēdieni, ko patērē podagras pacienti
6. Palieliniet krūtis
Gadjah Mada universitātes Farmācijas fakultātes pētījums ziņoja par garo pupiņu priekšrocībām, lai palielinātu krūtis.
Tiek uzskatīts, ka tas ir tāpēc, ka garās pupiņas satur fitoestrogēnus, kas ir augos sastopami dabiski estrogēnu savienojumi. Fitoestrogēnu savienojumi var būt flavonoīdi un izoflavoni.
Pamatojoties uz pētījumu rezultātiem, fitoestrogēnu klātbūtne garajās pupiņās var izraisīt epitēlija šūnu augšanu krūtīs, kad tās ir pievienotas estrogēna receptoriem.
Tas savukārt izraisa krūšu izmēra attīstību.
Tomēr šī pētījuma būtība joprojām aprobežojas ar epitēlija šūnu audu paraugu pārbaudi laboratorijā.
Tāpēc ir nepieciešama turpmāka klīniskā pārbaude, lai vēl vairāk pierādītu šīs vienas garās pupiņas priekšrocības.
7. Glikozes līmeņa pazemināšana
In Pasaules farmācijas un farmācijas žurnālsZinātnesIr zināms, ka garajām pupiņām ir antihiperglikēmiskas īpašības, tāpēc tās var samazināt organisma jutību pret cukura līmeni asinīs (glikozi).
Šajā pētījumā laboratorijā dzīvniekiem tika veikts glikozes tolerances tests.
Pamatojoties uz testa rezultātiem, tika konstatēts, ka garo pupiņu ekstrakts spēj samazināt glikozes līmeni.
Tomēr šim pētījumam nav klīnisku pierādījumu par cilvēkiem, un esošo pētījumu rezultāti joprojām ir testēšanas sākuma stadijā.
Tāpēc ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai pierādītu garo pupiņu priekšrocības, jo tās efektīvi samazina cukura līmeni asinīs, īpaši diabēta slimniekiem.
8. Novērst iedzimtus defektus
Bērnu fiziskus defektus un sirds anomālijas var izraisīt folātu deficīts.
Pietiekama folijskābes uzņemšana ar uzturu bērna dzimšanas un grūtniecības laikā var novērst iedzimtu defektu risku, piemēram: spina bifida un anencefālija zīdaiņiem.
Tas ir tāpēc, ka folāts ir būtisks DNS replikācijai un augļa šūnu augšanai.
Ēdot pārtiku, kas bagāta ar folātu, var samazināt mazuļa nervu caurules defektu iespējamību līdz pat 26 procentiem.
Viens no pārtikas produktiem ar augstu folātu saturu, kas varētu būt jūsu izvēle, ir garās pupiņas.
Garajām pupiņām ir daudzveidīgs potenciāls veselībai. Tomēr lielākā daļa garo pupiņu ieguvumu veselībai joprojām prasa masīvāku un rūpīgāku pārbaudi.
Tomēr jūs joprojām varat droši ēst garās pupiņas, vienlaikus gūstot labumu no to uzturvērtības, lai apmierinātu savas ikdienas uztura vajadzības.