B12 vitamīns ir viena no lielākajām uztura problēmām veģetāriešiem, jo visizplatītākais B12 vitamīna avots ir dzīvnieku izcelsmes pārtika. Pētnieki atklāja, ka 92 procentiem vegānu, kuri izvairījās no visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem, tostarp piena un olām, bija B12 vitamīna deficīts. Diviem no trim veģetāriešiem, kuri joprojām ēd pienu un olas, ir arī vitamīna B12 deficīts.
Tāpēc, ja jūs ievērojat veģetāru diētu, jums ir svarīgi pievērst uzmanību šo uzturvielu uzņemšanai. Kur ir labie B12 vitamīna avoti veģetāriešiem? Apskatiet sarakstu zemāk!
Kāpēc mums ir nepieciešams B12 vitamīns?
Lai gan tas ir mikroelements, B12 vitamīns ķermenim ir nepieciešams, lai veiktu šādas funkcijas.
- Spēlē svarīgu lomu šūnu dalīšanā un sarkano asins šūnu veidošanā.
- B12 vitamīns ir nepieciešams DNS veidošanai, tāpēc tas kļūst par ļoti svarīgu uzturvielu grūtniecības un zīdīšanas laikā.
- B12 vitamīns palīdz gremošanu un barības vielu uzsūkšanos.
- B12 vitamīnam ir svarīga loma serotonīna līmeņa kontrolē, neirotransmiteru (smadzeņu ķīmisko vielu) regulēšanā, lai izārstētu depresiju vecumdienās.
- Spēlē lomu hormona, proti, melatonīna, ražošanā, kas stimulē miegu.
- Uzturēt nervu veselību.
B12 vitamīna deficītu parasti raksturo simptomi, kas parādās lēni. Sākot no noguruma, vājuma, sliktas dūšas un aizcietējumiem (apgrūtinātas zarnu kustības). Ilgstošs un smags B12 vitamīna deficīts var izraisīt nervu darbības traucējumus, piemēram, nejutīgumu, tirpšanu rokās un kājās, līdzsvara un atmiņas traucējumus un depresiju.
Ir arī ilgstošas komplikācijas, kas ir bīstamas, pat letālas. Ir svarīgi atzīmēt, ka folijskābes līmenis parasti ir pietiekami augsts veģetāro diētu, lai maskētu B12 vitamīna deficīta simptomus.
Cik daudz vitamīna B12 jums nepieciešams katru dienu?
Saskaņā ar Veselības ministrijas izstrādāto Uztura pietiekamības rādītāju (RDA) zīdaiņiem dienā nepieciešami 0,4 līdz 0,5 g (mikrogrami) vitamīna B12. Bērniem nepieciešami 0,9 līdz 1,8 g dienā. Kamēr pieaugušajiem katru dienu jāsaņem 2,4 g B12 vitamīna.
Grūtniecības laikā B12 vitamīna nepieciešamība palielinās līdz 2,6 g dienā. Tikmēr zīdīšanas laikā viņas vajadzības atkal pieauga līdz 2,8 g dienā.
B12 vitamīna avots veģetāriešiem
- Fermentēti sojas produkti, piemēram, tofu, miso, oncom un tempeh.
- Šitaki (kaltētas sēnes).
- Vairāki jūras aļģu veidi, proti, nori, ir diezgan augsts B12 vitamīna avots. Nori kaltētas jūraszāles satur līdz 51,7 g B12 vitamīna uz 100 gramiem. Tomēr ne visi jūras aļģu veidi satur šo vitamīnu.
- Ēšanai gatavās brokastu pārslas parasti ir bagātinātas ar B12 vitamīnu.
- Sojas piens, mandeļu piens un pārtikas produkti, kas pēc garšas, struktūras un izskata atdarina gaļu, vistu vai zivis (parasti izgatavoti no kviešu vai sojas lipekļa), parasti ir bagātināti ar B12 vitamīnu.
- Daži pārtikas produkti, piemēram, Čedaras siers, augu margarīns, rauga ekstrakts un dārzeņu buljons, satur B12 vitamīnu.
- Ja ēdat olas, vidēja ola var būt 0,39 g vitamīna B12 avots dienā.
- Veģetārā uztura diētiskās prakses grupa iesaka veģetāriešiem un vegāniem lietot B12 vitamīna piedevas 250 g dienā, lai sasniegtu ieteicamo B12 vitamīna dienas devu. Bet paturiet prātā, ka ir svarīgi apspriest B12 piedevu nepieciešamību ar savu ārstu.