Skaļa krākšana ne tikai traucē citu cilvēku miegu, bet arī pasliktina paša miega kvalitāti. Par laimi, krākšana ir viens no miega ieradumiem, no kura varat izvairīties. Tas nozīmē, ka jūs, kam ir ieradums krākt miega laikā, varat to novērst. Tomēr kā? Pilnu skaidrojumu par to, kā atbrīvoties no krākšanas, skatiet tālāk.
Dažādi veidi, kā atbrīvoties no ieraduma krākt guļot
Ja jums, jūsu partnerim vai draugam, kurš guļ vienā istabā ar jums, ir ieradums krākt, ir vairāki veidi, kā atbrīvoties no šī ieraduma, piemēram, šādi:
1. Guļas pozīcijas maiņa
Gulēšanas poza var būt viens no iemesliem, kāpēc jums ir krākšanas ieradums. Tāpēc veids, kā atbrīvoties no krākšanas, kas jums ir jāizmēģina, ir mainīt gulēšanas stāvokli. Parasti, guļot uz muguras, palielināsies krākšanas risks miega laikā.
Atrodoties guļus, jūsu mēle mēdz būt atvilkta vai tuvāk rīklei. Tas sašaurina elpceļus, iespējams, pat bloķē daļu gaisa plūsmas. No šī stāvokļa nāca skaļa krākšana.
Tāpēc kā profilakses veidu mēģiniet gulēt uz sāniem. Jūs varat iegādāties lielu spilvenu, lai atbalstītu ķermeni. Šis vienums var palīdzēt jums saglabāt sānu stāvokli nakts miega laikā. Tādā veidā samazināsies krākšanas risks miega laikā.
2. Iztīriet elpceļus, lai atbrīvotos no krākšanas
Viens no krākšanas cēloņiem guļot naktī ir elpceļu, īpaši deguna, problēma. Tāpēc veids, kā atbrīvoties no krākšanas naktī, ir pārvarēt dažādas kaitinošas elpošanas problēmas.
Daži piemēri ir alerģijas, sinusīts vai aizlikts deguns. Ja Jums rodas kāds no šiem stāvokļiem, var tikt traucēti elpceļi caur degunu. Tas liks jums elpot caur muti un palielinās krākšanas iespējamību.
Tāpēc mēģiniet konsultēties ar ārstu, kā rīkoties ar šo stāvokli. Parasti ārsts izraksta zāles, piemēram, steroīdu aerosolu, lai atbrīvotos no deguna blakusdobumu. Ne tikai tas, ka varat izmantot arī elpošanas aparātu, kas atvieglo elpošanu caur degunu.
Faktiski jūs varat arī veikt šādas darbības, lai atbrīvotos no krākšanas, risinot elpošanas problēmas, piemēram:
- Pirms gulētiešanas vannā ar siltu ūdeni.
- Izmantojiet deguna sloksnes (deguna sloksnes), lai atvērtu deguna elpceļus.
- Atbrīvojiet elpceļus, izmantojot zāļu aerosolu no aptiekas vai telpas mitrinātāju.
3. Zaudēt svaru
Acīmredzot iemesls, kāpēc jūs bieži krākjat, guļot naktī, ir liekais svars vai aptaukošanās. Kā tas varētu būt? Cilvēkiem, kuri sver vairāk par normālo robežu, ir arī pārmērīgs taukaudi kaklā, un tas var palielināt krākšanas risku.
Liekais tauku daudzums ap kaklu var radīt sajūtu, ka kakls tiek izspiests no dažādām pusēm. Nav brīnums, ja jūsu elpceļi kļūst šaurāki un miega laikā izraisa krākšanu. Tāpēc veidu, kā atbrīvoties no krākšanas, var veikt arī tievējot.
Jā, šajā gadījumā svara zaudēšana var palīdzēt samazināt ieradumu krākt. Patiesībā, zaudējot svaru, jūs arī pilnībā likvidējat ieradumu.
4. Smēķēšanas paradumu atmešana
Smēķēšana ir neveselīgs ieradums. Faktiski šim ieradumam ir daudz negatīvas ietekmes uz vispārējo ķermeņa veselību. Viens no tiem, smēķēšana var palielināt jūsu krākšanas risku nakts miega laikā.
Iemesls ir tāds, ka smēķēšana var savainot deguna un rīkles membrānas, tādējādi bloķējot elpceļus. Šis stāvoklis miega laikā var izraisīt krākšanu. Patiesībā šis ieradums ir viens no paradumiem, kam ir pietiekami liela loma kā krākšanas cēlonis miega laikā.
Tāpēc viens no veidiem, kā atbrīvoties no ieraduma krākt, ir atmest smēķēšanu. Tas var izklausīties vieglāk pateikt nekā izdarīt. Tomēr smēķēšanas atmešana ir viens no ātrākajiem veidiem, kā atbrīvoties no šī krākšanas ieraduma.
5. Izvairieties no alkohola un sedatīviem līdzekļiem
Ja jums ir ieradums lietot alkoholu, jums vajadzētu izvairīties no šī ieraduma. Tāpat ar ieradumu lietot nomierinošas vielas, piemēram, miegazāles. Iemesls ir tāds, ka alkohols un sedatīvie līdzekļi tiek klasificēti kā muskuļu relaksanti, kas var atslābināt muskuļus.
Diemžēl šis stāvoklis faktiski palielina jūsu krākšanas risku miega laikā. Tas notiek tāpēc, ka, atslābinoties rīkles muskuļiem, atslābinās arī mēle, iespējams, bloķējot elpceļus. Ja tas tā ir, jūsu nakts krākšanas risks palielinās vēl vairāk.
Jūs varat sākt ar krākšanas novēršanu un izskaušanu, pēc iespējas izvairoties no alkohola un sedatīviem līdzekļiem. Patiesībā, ja ārsts iesaka lietot miegazāles, kas satur sedatīvus līdzekļus, pirms tam pastāstiet ārstam, ka jums ir ieradums krākt.
Problēma ir tāda, ka miega zāļu lietošana var izraisīt mierīgāku miegu. Diemžēl, jo dziļāk guļat, jo stiprāka ir krākšana miega laikā.
6. Pierodiet gulēt laicīgi
Viens no iemesliem, kāpēc jūs naktī krācat, ir nogurums. Tas varētu būt tāpēc, ka jūs nesaņemat pietiekami daudz miega. Kad jūtaties noguris, jūs varat ātri aizmigt. Diemžēl šis stāvoklis liek rīkles muskuļiem kļūt atslābinātākiem, tāpēc kakls rada krākšanu.
Tāpēc, lai izvairītos no nekārtīgiem miega modeļiem, nenoteiktām miega stundām un dažādiem ieradumiem, kas var samazināt miega stundas, labāk ir izveidot labu miega režīmu. Tas nozīmē, ka vienmēr ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Ne tikai tas, ka jums ir arī pietiekami daudz miega, kas ir septiņas līdz deviņas stundas katru nakti. Tādā veidā jūs saņemsiet pietiekami daudz atpūtas. Jūs varat veikt šo metodi, lai atbrīvotos no ieraduma krākt noguruma dēļ.
7. Regulāri vingrojot, lai atbrīvotos no krākšanas
Kā norāda HelpGuide, viens no veidiem, kā atbrīvoties no krākšanas, ir pierast regulāri vingrot. Iemesls ir tāds, ka vingrinājumi kopumā var samazināt ieradumu krākt naktī. Pat ja jums nav liekais svars, šie veselīgie ieradumi var samazināt krākšanu miega laikā.
Vingrojot, rīkles muskuļi ir attīstītāki, novēršot krākšanu miega laikā. Varat arī veikt īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu rīkles muskuļus, piemēram:
- Atkārtojiet vairākas reizes, lai trīs minūtes skaļi izrunātu patskaņus A-I-U-E-O, un dariet to vairākas reizes dienā.
- Novietojiet mēli aiz augšējiem zobiem. Pēc tam atspiediet mēli atpakaļ un ļaujiet tai atpūsties trīs minūtes.
- Aizveriet muti un turiet lūpas kopā 30 sekundes.
- Ar atvērtu muti pārvietojiet žokli pa labi un turiet to 30 sekundes. Dariet to pašu pa kreisi.
- Mēģiniet dziedāt, jo šī aktivitāte var palielināt rīkles un mutes kakla muskuļu kontroli, tāpēc tā var samazināt ieradumu krākt pārāk atslābtu muskuļu dēļ.