Vai jums kādreiz ir bijis grūti izkustināt locītavas pēc smagu smagumu celšanas vai jūsu ikri pēc dažiem skriešanas apļiem ir tik cieti kā betons? Ja tā, problēma var nebūt tehnika, bet gan tas, ka jums trūkst svarīgas iesildīšanās priekšrocības pirms treniņa.
Lai gan tas nesadedzinās simtiem kaloriju un nepaātrinās jūsu sapņu sešpaku veidošanas procesu, šim vienkāršajam un bieži vien laikietilpīgajam iesildīšanās vingrinājumam ir svarīgs pirms treniņa mērķis.
Neatkarīgi no tā, kādu sportisko prasmju līmeni esat apguvis, sporta veids vienmēr jāsāk ar pareizu iesildīšanos. Apskatiet dažas no tālāk norādītajām svarīgajām priekšrocībām.
Dažādas iesildīšanās priekšrocības pirms treniņa
Pirms treniņa iesildīšanās ir īsa sesija, kas notiek pirms fiziskās aktivitātes. Citēts no Mayo Clinic, iesildīšanās palīdz ķermenim sagatavoties aerobai vai kardio aktivitātei. Šī aktivitāte paaugstina ķermeņa temperatūru, palielinot asins plūsmu uz muskuļiem.
Parasti šāda veida iesildīšanās sastāv no vieglas kardiovaskulāras slodzes apvienojumā ar stiepšanos. Lielākā daļa iesildīšanās sesiju ir īsas, no 5 līdz 10 minūtēm vai vairāk, atkarībā no aktivitātes veida, kuru plānojat veikt nākamo.
Būtībā iesildīšanās pirms treniņa ir paredzēta, lai novērstu traumas un uzlabotu veiktspēju. Ir arī dažādi citi veselības mērķi, piemēram, šādi.
1. Novērš savainošanās risku
Viena no svarīgākajām iesildīšanās priekšrocībām pirms treniņa ir traumu novēršana. Ķermeņa muskuļi normālos apstākļos mēdz būt auksti un stīvi. Šī aktivitāte var palielināt asins plūsmu muskuļos un paaugstināt temperatūru, lai muskuļi kļūtu elastīgāki.
Tas nozīmē, ka varat samazināt muskuļu krampju, sastiepumu un plīsumu iespējamību, ja treniņa laikā veicat pēkšņas, smagas kustības, piemēram, augstu sitienu vai pēkšņu kritienu.
Ja jums ir ievainojums, jo īpaši muskuļu plīsums, tas var būt nopietns un dzīšanas process var aizņemt ilgu laiku. Turklāt sajūta, ko jūtat, ir arī ļoti sāpīga un var pat prasīt šuves.
Vai jau cītīgi vingrojat, bet arī vēders nav sešas pakas? Tas ir iemesls
2. Uzturiet stabilu sirdsdarbības ātrumu
Iesildīšanās mērķis ir arī pakāpeniski uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu (sirds un asinsvadu sistēmu) pirms vingrinājuma veikšanas. Sirdsdarbības ātrums, kas pēkšņi palielinās, vingrojot bez iesildīšanās, dažās aprindās var būt riskants.
Pētījums parāda augstas intensitātes fiziskus vingrinājumus un pēkšņi ietekmē cilvēka sirds stāvokli. Pētījumā tika pētīti 44 cilvēki, kuri skrēja tālāk skrejceļš ar lielu intensitāti 10 līdz 15 sekundes bez sildīšanas.
Elektrokardiogrammas (EKG) dati liecināja, ka 70 procentiem pacientu radās patoloģiskas izmaiņas sirds darbībā, kas izraisīja minimālu asins piegādi sirds muskulim. Šīs patoloģiskās izmaiņas nebija saistītas ar vecumu vai fiziskās sagatavotības līmeni, un katram dalībniekam nebija koronārās sirds slimības simptomu.
3. Uzlabot sportisko sniegumu
Iesildīšanās pirms slodzes palielinās asinsriti dažādos muskuļos, padarot tos elastīgākus. Palielināta asins plūsma, vienlaikus nodrošinot vairāk skābekļa piegādes visām ķermeņa daļām.
Tas arī palielinās muskuļu enerģiju un paplašinās refleksus un kustību diapazonu. Uzlabosies arī jūsu sportiskā snieguma kvalitāte, ļaujot ķermenim strādāt ilgāk vai grūtāk.
Līdz ar asins plūsmas pieaugumu, kas nāk, palielinās arī muskuļu temperatūra. Šis stāvoklis arī veicina ātrāku muskuļu relaksāciju un stiepšanos. Palielinās nervu transmisija un muskuļu vielmaiņa, tāpēc ķermeņa muskuļi strādā efektīvāk.
4. Uzturēt veselus kaulus un locītavas
Iesildīšanās mērķis var ietekmēt arī kaulu un locītavu veselību. Vingrojumu rehabilitācijas žurnāls minētā iesildīšanās var palielināt locītavu kustību diapazonu, vienlaikus saglabājot, uzlabojot veiktspēju un elastību. Papildus muskuļiem šīs divas daļas ir ķermeņa daļas, kuras arī ir pakļautas savainojumiem slodzes laikā.
Iesildīšanās palīdzēs jūsu ķermenim uzklāt uz locītavām vairāk eļļošanas šķidruma, padarot tās gludākas un elastīgākas. Sporta veidiem, kas rada lielu slodzi ceļgaliem, piemēram, skriešanai vai futbolam, vajadzētu iepriekš iesildīties.
Mugurkaula disku izstiepšana un pagarināšana, iesildoties pirms treniņa, arī efektīvi novērš nopietnu muguras traumu risku.
5. Sagatavojieties garīgi un samaziniet stresu
Iesildīšanās ir laba iespēja cilvēkam garīgi sagatavoties, lai, saskaroties ar smagu fizisko slodzi, vienmēr atdotu visas savas spējas. Ne tikai muskuļiem un locītavām, iesildīšanās aktivitātes arī palīdz cirkulēt asinis smadzenēs.
Tas var palīdzēt palielināt jūsu uzmanību un modrību. Pat publicēts pētījums Funkcionālās morfoloģijas un kinezioloģijas žurnāls parāda priekšrocības, ko sniedz iesildīšanās pirms treniņa, kas var palīdzēt mazināt stresu.
Tiek uzskatīts, ka garīgā sagatavošanās pirms fizisko vingrinājumu veikšanas spēj uzlabot tehniku, prasmes un koordināciju. Tas arī sagatavos sportistus iespējamam diskomfortam, saskaroties ar sarežģītām situācijām vai sacensībām.
Ja prāts un prāts ir gatavi tikt galā ar diskomfortu, ķermenis var radīt lielāku ātrumu. Tomēr, ja prāts nevēlas stāties pretī spiedienam, fiziskā veiktspēja noteikti būs ierobežota.
Pirms vingrošanas jums ir pietiekami jāiesildās, lai sajustu ieguvumus ķermenim. Jums vienkārši jāiesildās ar īsu laiku un zemu intensitāti, jo augstas intensitātes vingrinājumi faktiski var izraisīt traumas.
Pēc tam pēc vajadzības var uzsākt sporta aktivitātes. Tāpat ir laba ideja beigt treniņu, atvēsinoties, lai palīdzētu atjaunot sirdsdarbību, asinsspiedienu un mazināt muskuļu nogurumu pēc treniņa.