Kālijs ir minerālu veids, kas ir svarīgs ķermeņa funkciju veikšanai. Ķermenis pats neražo kāliju, bet dažiem pārtikas produktiem ir augsts kālija saturs. Kādi pārtikas produkti satur kāliju?
Kāliju saturošu pārtikas produktu izvēle
Kālija (kālija) loma jūsu ķermenim nav joks. Kālijam ir dažādas priekšrocības, sākot no šķidruma līdzsvara uzturēšanas, asinsspiediena kontroles līdz muskuļu un nervu darbības atbalstam.
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas izstrādāto Uztura atbilstības līmeni (RDA) pieaugušajiem ir nepieciešami aptuveni 4700 miligrami kālija dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk kālija, līdz 5100 miligramiem dienā.
Ķermenim kālija trūkums var izraisīt stāvokli, ko sauc par hipokaliēmiju. Šis stāvoklis var izraisīt orgānu darbības samazināšanos un palielināt noteiktu slimību risku, īpaši gados vecākiem cilvēkiem.
Tāpēc ir svarīgi, lai jūs apmierinātu šīs uztura vajadzības, izvēloties pārtiku, kurā ir daudz kālija, kā norādīts tālāk.
1. Spināti
Spināti ir viens no dārzeņu veidiem, kas uzglabā neskaitāmus vitamīnus un minerālvielas. Viens no tiem ir minerāls kālijs 456,4 mg 100 gramos svaigu spinātu.
Ne tikai tas, ka spināti satur arī uzturvielas A vitamīna, K vitamīna un antioksidantu veidā. Šis saturs ir pierādīts pētījumā, kas publicēts Uztura žurnāls .
Pētījumā konstatēts, ka, dzerot dzērienu, kas satur 294 gramus spinātu, tikai 24 stundu laikā antioksidantu savienojumu līmenis var palielināties par gandrīz 30%.
2. Bitiņš
Bietēm ir rāceņa forma. Šī dabiskā sarkanā krāsviela ir labs kālija avots, jo tā satur apmēram 404,9 mg 100 gramos svara.
Turklāt bietes ir arī bagātas ar minerālu mangānu, folātu (B9 vitamīnu) un antioksidantiem, kas iegūti no dabīgiem sarkanajiem pigmentiem.
Augstais kālija un nitrātu saturs bietēs veicina asinsvadu darba izlīdzināšanu, augstu asinsspiedienu un samazina sirds slimību risku.
3. Kartupelis
Kartupeļi ir pazīstami kā labs ogļhidrātu avots. Turklāt kartupeļi ir arī viens no pārtikas produktiem ar augstu kālija saturu, kas satur 396 mg kālija uz 100 gramiem svara.
Lielākā daļa kālija avota kartupeļos ir atrodami mīkstumā. Tomēr apmēram trešdaļa pārējā ir kartupeļu mizā.
Šī iemesla dēļ daudzi eksperti iesaka kartupeļus apstrādāt un ēst kopā ar mizu, tos vispirms nemizot.
4. Avokado
Avokado ir viens no augļiem, kas satur šķiedrvielas, antioksidantus, C vitamīnu, K vitamīnu, folijskābi un mononepiesātinātos taukus, kas ir noderīgi sirdsdarbības uzturēšanai.
Turklāt šis auglis ir arī labs kalcija avots ķermeņa veselībai. Par to liecina aptuveni 278 mg kālija klātbūtne 100 gramos svaiga avokado.
Ņemot vērā daudzo uzturvielu saturu, avokado ir labvēlīgs ķermenim. Viens no tiem ir paredzēts tiem no jums, kuri uztur ideālu ķermeņa svaru.
Tikai rūpīgi ievērojot avokado diētu, jūsu apetīte būs lielāka, lai palīdzētu sasniegt jūsu sapņu svaru.
5. Banāns
Banāni ir pazīstami kā kālija avots. Tas ir tāpēc, ka 100 gramos banānu var nodrošināt apmēram 392 mg ķermeņa vajadzības pēc kālija.
Turklāt banāni ir bagāti ar citām uzturvielām, tostarp šķiedrvielām, C vitamīnu, B6 vitamīnu (piridoksīnu), mangānu, magniju un antioksidantiem.
Jūs varat pārstrādāt banānus dažādos gardos un veselīgos ēdienos. Protams, šī metode var būt spēcīgs veids, kā palielināt apetīti un palielināt ikdienas kālija devu.
6. Apelsīns
Papildus tam, ka citrusaugļi ir slaveni ar augstu C vitamīna saturu, tie ir arī bagāti ar kāliju. 100 gramos svaiga saldā apelsīna ir 472,1 mg kālija, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības.
Citrusaugļi satur arī tādas uzturvielas kā A vitamīns, folijskābe (B9 vitamīns), tiamīns (B1 vitamīns) un citi antioksidanti.
Patiesībā, pētījums in Medicīniskās pārtikas žurnāls arī paskaidroja, ka apelsīnu ēšana kopā ar minerālvielām kalciju un D vitamīnu var palīdzēt palielināt kaulu blīvumu.
7. Sarkanais saldais kartupelis
Papildus kartupeļiem sarkanie saldie kartupeļi var būt vēl viens alternatīvs ogļhidrātu avots no bumbuļiem, ko varat patērēt, kā arī ar augstu kālija saturu.
Kālija minerālvielu saturs sarkanajos saldajos kartupeļos ir diezgan augsts, kas ir aptuveni 565,5 mg 100 gramos svaiga svara.
Dažiem cilvēkiem šiem bumbuļiem ir arī labāka garša nekā kartupeļiem. Jūs varat apstrādāt saldos kartupeļus, tos tvaicējot vai apgrauzdējot.
8. Ķirbis
Ķirbis ir oranžs apaļš auglis, kam ir unikāla garša. Gavēņa mēnesī populāri pārstrādātajam kompotam ķirbim ir daudz ieguvumu veselībai.
Kālija uzņemšana 100 gramos ķirbja ir aptuveni 356,2 grami. Bruņojies ar šo saturu, ķirbis ir noderīgs asinsspiediena pazemināšanai un dažādu slimību riska novēršanai.
Ne tikai tas, ka ķirbis ir bagāts arī ar citiem vitamīniem un minerālvielām, piemēram, A vitamīnu, C vitamīnu, folijskābi (B9 vitamīnu), magniju un kalciju.
9. Sarkanās pupiņas
Sarkanās pupiņas ir labs kālija minerālvielu avots ķermenim. Šāda veida rieksti satur apmēram 360,7 mg kālija 100 gramos svara.
Šķiedrvielu un antioksidantu saturs ir citas svarīgas uzturvielas no sarkanajām pupiņām. Abi ir noderīgi, palīdzot cīnīties ar iekaisumu, uzlabot gremošanu un samazināt hronisku slimību risku.
Rieksti ir pazīstami kā pārtikas produkti, kas satur daudz kālija. Papildus sarkanajām pupiņām var ēst arī melnās pupiņas, zemesriekstus flote , kā arī pinto pupiņas.
10. Jogurts
Svaigs govs piens satur apmēram 149 mg kālija. Tomēr šis kālija saturs palielināsies piena produktos no govīm, no kuriem viens ir jogurts.
100 gramos jogurta ir 299 mg kālija, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Jogurts satur arī citas uzturvielas, tostarp kalciju un B2 vitamīnu (riboflavīnu).
Jogurts ir pazīstams arī kā probiotisks ēdiens, kas satur labās baktērijas. Labo baktēriju saturs ir labvēlīgs gremošanas veselībai un regulē apetīti.
Risks ēst pārtiku, kas satur pārāk daudz kālija
Pārtika, kas satur kāliju, ir noderīga, lai uzturētu sirdsdarbību un nodrošinātu pareizu ķermeņa muskuļu darbību. Tomēr pārmērīgs kālija daudzums patiesībā var būt bīstams cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem.
Saskaņā ar Nacionālā nieru fonda datiem, pārmērīga kālija uzņemšana cilvēkiem ar nieru slimību var izraisīt nopietnu stāvokli, ko sauc par hiperkaliēmiju.
Hiperkaliēmija ir stāvoklis, kad kālija līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti. Tas notiek, ja skartās nieres nespēj atbrīvoties no liekā kālija ar urīnu.
Daži no agrīnajiem simptomiem, ja Jums ir hiperkaliēmija, piemēram, vājums, nejutīgums un tirpšana. Kādā posmā šis stāvoklis var izraisīt neregulāru sirdsdarbību un sirdslēkmi.
Ja Jums ir nieru darbības traucējumi vai citas hroniskas slimības, Jums jāierobežo tādu pārtikas produktu patēriņš, kas satur daudz kālija. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu vai uztura speciālistu par ikdienas kālija devu.