Ogļhidrāti ir galvenās uzturvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermenim. Mūsu ķermenis iegūst enerģiju aktivitātēm, sadedzinot ogļhidrātus, ko mēs iegūstam ar pārtiku. Tomēr, ja ievērojat diētu, izvēlieties pareizo ogļhidrātu avotu. Tas palīdzēs jums zaudēt svaru.
Tad kādus ogļhidrātu pārtikas avotus vajadzētu patērēt diētas laikā?
Ogļhidrātu uzņemšana ļoti ietekmē jūsu uzturu. Ja izvēlaties pareizos ogļhidrātu avotus, jūsu diēta noritēs raitāk. Ja ievērojat diētu vai vēlaties zaudēt svaru, pareizāk ir izvēlēties ogļhidrātu avotu, kas satur daudz šķiedrvielu.
Ogļhidrāti ar augstu šķiedrvielu daudzumu vai arī parasti saukti par kompleksajiem ogļhidrātiem organismā var saglabāties ilgāk, jo organismam tos ir grūtāk sagremot. Tātad, ēdot šāda veida ogļhidrātus, jūs ilgāk jutīsities sāta sajūtu. Tādā veidā jūsu pārtikas patēriņš var būt arī mazāks.
Ogļhidrātos esošās šķiedras var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni, jo šķiedra var saistīties ar holesterīna līmeni asinīs un tiks izvadīta ar izkārnījumiem. Tikmēr ir pierādīts, ka šķiedrvielas palīdz zaudēt svaru, palīdzot tās iedarbināt gremošanas sistēmu. Tas arī palīdz izvairīties no aizcietējumiem, hemoroīdiem, apendicīta un divertikulozes.
Ogļhidrātu pārtikas avoti ar augstu šķiedrvielu daudzumu
Tālāk ir norādīti ogļhidrātu pārtikas avoti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru.
1. Kartupelis
Kartupeļi ir viens no visizplatītākajiem ogļhidrātu avotiem. Varbūt jūs bieži ēdat kartupeļus kā piedevu, bet patiesībā kartupeļi var būt jūsu galvenā maltīte. Tiem no jums, kas ievēro diētu, iespējams, varat aizstāt rīsus ar kartupeļiem. Kartupeļi satur izturīgu cieti (cieti, kuru nevar sagremot), tāpēc tā var palīdzēt zaudēt svaru. Vēl labāk, ja ēdat kartupeļus ar mizu, jo kartupeļu mizās ir daudz šķiedrvielu, kas jums ir labvēlīgas. Turklāt kartupeļi ir arī bagāti ar C vitamīnu un kāliju.
Tomēr necepiet kartupeļus, jo tas palielinās jūsu tauku uzņemšanu, kas faktiski var veicināt svara pieaugumu, tādējādi izjaucot jūsu diētu. Izvēlieties kartupeļus vārīt tvaicējot vai vārot.
2. Brūnie rīsi
Tāpat kā kartupeļi, arī brūnie rīsi satur daudz šķiedrvielu, vairāk nekā baltie rīsi. Ja nevarat atbrīvoties no rīsiem, iespējams, varat izmēģināt brūnos rīsus, kamēr ievērojat diētu. Brūnie rīsi var padarīt jūsu diētu veiksmīgāku.
Papildus tiem, kas vēlas zaudēt svaru, brūnie rīsi var būt pārtika arī diabēta slimniekiem. Augsts šķiedrvielu saturs brūnajos rīsos var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
3. Kviešu makaroni
Pilngraudu makaroni satur vairāk šķiedrvielu nekā baltie makaroni. Šķiedrvielu saturs var sasniegt divas līdz trīs reizes vairāk nekā baltos makaronos. Tātad, ja jūs zaudējat svaru, labāk izvēlēties pilngraudu makaronus, nevis baltos makaronus. Lielāks šķiedrvielu saturs pilngraudu makaronos var palīdzēt jums ilgāk saglabāt sāta sajūtu, lai jūs varētu ēst mazāk.
4. Kviešu maize
Tāpat kā pilngraudu makaroni, arī pilngraudu maize satur vairāk šķiedrvielu nekā baltmaize. Lai kviešu maizi varētu vairāk ieteikt tiem no jums, kuri piedalās svara zaudēšanas programmā. Pilngraudu maize satur līdz 7 gramiem šķiedrvielu, savukārt baltmaize satur tikai 2,7 gramus šķiedrvielu (abi 100 gramos maizes).
5. Auzu pārslas
Auzu pārslas var būt arī jūsu ēdienkarte, kad ievērojat diētu. Auzu pārslās esošās šķiedras var palīdzēt ilgāk saglabāt sāta sajūtu, palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni asinīs un arī kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tomēr jūs parasti ēdat auzu pārslas kopā ar citiem ēdieniem. Esiet uzmanīgi, dažreiz pārtikā, ko pievienojat šīm auzu pārslām, patiesībā ir vairāk kaloriju un cukura nekā pašā auzu pārslā.
6. Kvinoja
Varbūt jūs reti dzirdat par šo ēdienu. Tomēr izrādās, ka kvinojai ir bagātīgas priekšrocības. Kvinoja satur daudz šķiedrvielu, taču tajā ir arī vairāk olbaltumvielu nekā citos graudos. Kvinoja var būt ogļhidrātu aizstājējs tiem no jums, kuri zaudē svaru.
7. Augļi
Augļi ir arī ogļhidrātu avots, kas var jums palīdzēt, kad ievērojat diētu. Augļi satur dabiskos cukurus, kurus ķermenis pārvērš enerģijā. Izvēlieties augļus, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, lai ilgāk varētu justies sāta sajūta, piemēram avenes, bumbieri, ābols un banāns. Papildus šķiedrvielām augļi satur arī daudzus svarīgus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, C vitamīnu un kāliju. Šos augļus varat iemaisīt jogurtā vai auzu pārslās, vai arī tos var izmantot kā salātus.
LASI ARĪ
- 7 ēdieni ar zemu ogļhidrātu saturu, bet sātīgi
- Ziniet trīs ogļhidrātu veidus
- 8 veselīgi ogļhidrāti diabēta slimniekiem