Jūs noteikti zināt, ka vingrinājumi ir ļoti labvēlīgi ķermeņa veselībai. Viens viegls un vienkāršs vingrinājumu veids ir skriešana. Jā, šo sporta veidu izvēlas lielākā daļa cilvēku, kuri ir aizņemti vai vēlas iemācīties pierast pie sporta.
Diemžēl joprojām ir daudz dezinformācijas par šāda veida pēdu vingrinājumiem. Lai šāda kaitīga informācija mūs nepatērētu, apskatīsim tālāk sniegto apskatu.
Fakti un mīti par skriešanu
Lai gan tas ir diezgan vienkārši un to var darīt visas grupas, izrādās, ka joprojām ir daudz cilvēku, kas īsti nesaprot skriešanas pasauli. Interesanti? Nāciet, pārbaudiet un vēlreiz pārbaudiet mītus un faktus par šo sporta veidu.
1. Fakts: “Skriešana atšķiras no skriešanas”
Tāpat kā arekas rieksts uz pusēm, daudzi domā, ka šie divi sporta veidi ir līdzīgi. Ja pievēršat uzmanību, skriešanai ir nepieciešams augstāks vispārējās sagatavotības līmenis nekā skriešanai.
Skriešana prasa, lai jūs kustētos ātrāk, patērējat vairāk enerģijas un jūsu sirdij, plaušām un muskuļiem jāstrādā smagāk nekā skriešanā.
2. Fakts: “Skriešana ir aerobikas vingrinājumu veids”
Jums var būt pazīstams termins aerobikas vingrinājumi. Parasti šis termins vairāk tiek piesaistīts terminam aerobikas vingrinājumi. Tomēr jums jāzina, ka skriešana ir aerobikas vingrinājumu veids. Kā tas nākas?
Aerobikas vingrinājumi ir fizisko vingrinājumu veids, kas vingrošanas laikā stimulē ātrāku elpošanas ātrumu un sirdsdarbības ātrumu. Kad jūsu elpošana un sirdsdarbība palielinās, jums ir nepieciešams vairāk skābekļa. Ja tā padomā, efekts ir tāds pats, kad skrienat, vai ne?
Papildus skriešanai citi līdzīgi vingrinājumi ir vingrošana uz grīdas, ātra pastaiga, peldēšana, riteņbraukšana un svaru celšana.
3. Fakts: “Skrieniet ātrāk un ilgāk, sadedziniet vairāk kaloriju”
Vingrojumi var sadedzināt ķermeņa enerģiju. Ja kalorijas organismā, ko vēlaties sadedzināt vairāk, tad jums ir jāpalielina intensitāte. Ņemiet, piemēram, 13 km skrējienu.
Ja cilvēks, kas sver 100 kg, šo attālumu veic skrienot, viņš var sadedzināt apmēram 150 kalorijas. Cilvēkam, kas sver 54 kg, viņš var sadedzināt aptuveni 82 kalorijas. Tas nozīmē, ka, jo labāks ir jūsu ķermenis, jo mazāk kaloriju jūs sadedzināsit tādā pašā attālumā.
4. Mīts: “Jādzer sporta dzērieni pēc treniņa vai tās laikā”
Sporta dzērieni satur kalorijas un elektrolītus, kas palīdz skriet. Iemesls ir tāds, ka dzēriena saturs aizvietos zaudētos ķermeņa šķidrumus, lai novērstu ķermeņa nogurumu un vājumu.
Tomēr šāda veida dzēriens ir visizdevīgākais skriešanas sesijām, kas ilgst vairāk nekā stundu. Ja skrienat tikai 30 minūtes vai mazāk par 1 stundu, tīrs ūdens ir labākā izvēle. Kāpēc?
Enerģija, ko izmantojat, lai skrietu 30 minūtes, netiek pietiekami iztērēta, tāpēc nav nepieciešams dzert sporta dzērienus ar augstu kaloriju daudzumu.
5. Mīts: “Nav nepieciešams iesildīties pirms treniņa”
Skriešana ir sporta veids ar diezgan augstu intensitāti. Tāpēc ļoti ieteicami ir pareizi iesildīšanās vingrinājumi. Taču ieteicamie iesildīšanās vai stiepšanās vingrinājumi nav statiskā stiepšanās, kas ir veids, kā atslābināt muskuļus, noturot kustību dažas sekundes.
Skriešanai labāk piemēroti iesildīšanās vingrinājumi, kas jāveic vismaz 5 līdz 10 minūtes. Tas dod jūsu muskuļiem vairāk laika, lai vēlāk pielāgotos treniņam. Tie ir pazīstami kā dinamiskie stiepšanās vingrinājumi, kas sastāv no lunges, kāju šūpošanās, vai sitieni pa dibenu.
6. Mīts: “Ir droši skriet katru dienu”
"Tātad, vingrojiet regulāri", jūs bieži varat dzirdēt šādu padomu no ārstiem vai veselības pakalpojumu reklāmām. Lai gan tā ir taisnība, daudzi cilvēki to saprot nepareizi. Tiek darīts regulāri, nevis interpretēts tā, ka tas tiek darīts katru dienu, bet tiek darīts nepārtraukti vai nepārtraukti.
Tātad, vai jūs varat skriet katru dienu? Labāk ne, nemaz nerunājot par to, ko dara iesācēji. Jums jāzina, ka slodzes laikā tiek bojāti daži ķermeņa muskuļi. Lai atjaunotos, muskuļiem ir nepieciešams laiks.
Ja vēlaties, lai šis vingrinājums atmaksātos, dariet to arī krusta treniņš. Skriešana ietver ne tikai atkārtotas kāju kustības; jūsu muskuļiem un izturībai jāpalielina, lai varētu pārvarēt lielākus attālumus. Lai to izdarītu, mēģiniet apvienot vingrinājumus ar peldēšanu, riteņbraukšanu, smagumu celšanu vai cita veida vingrinājumiem.
Skriešanas priekšrocības, kuras žēl palaist garām
Bez tam, ka nav nepieciešams noteikts aprīkojums, skriešana patiesībā ir veselīga ķermenim kopumā. Kādi ir ieguvumi? Tālāk ir norādītas skriešanas priekšrocības saskaņā ar vairākiem pētījumiem, piemēram:
1. Vesela sirds
Jo ātrāk skrienat, jo vairāk skābekļa jums ir nepieciešams. Nu, skābeklis plūdīs kopā ar asinīm, un sirds to sūknēs visā ķermenī.
Papildus vienmērīgai asinsritei skriešana saskaņā ar pētījumiem var arī samazināt sliktā holesterīna līmeni asinīs (ZBL līmeni) un var paaugstināt "labā" holesterīna līmeni, lai tas būtu veselīgs sirdij.
2. Kāju muskuļi kļūst stiprāki
Saskaņā ar šo pašu pētījumu, skriešana uzlabo arī kāju muskuļu darbību un spēku. Jo ātrāk jūs iet, jo elastīgāki būs jūsu muskuļi. Turklāt palielināsies arī muskuļu spēja nodrošināt skābekļa piegādi slodzes laikā.
3. Pārvaldīt stresu
Dzerot kafiju pēcpusdienā vai vakarā, jums ir grūti aizmigt. Tomēr tas nav vienīgais iemesls. Daudzi neapzinās, ka stress bieži izraisa nakts miega traucējumus. Neatkarīgi no tā, vai tas ir gulēt ļoti vēlu naktī, bieži pamostoties miega laikā un grūti aizmigt, ja pamostaties nakts vidū.
Lai uzlabotu miegu, protams, ir jāspēj tikt galā ar stresu, vai ne? Viens no veidiem ir veikt aerobos vingrinājumus, piemēram, regulāri skriet.
Pētījums parādīja, ka pusaudžiem, kuri 3 nedēļas katru rītu skrēja 30 minūtes, pastiprinājās viņu psiholoģiskā funkcija. Turklāt viņiem ir arī vieglāk gulēt naktī. Efekts arī padara tos mazāk miegainus un vairāk koncentrētus dienas laikā, kā arī uzlabo garastāvokli.
4. Saglabājiet svaru
Ja jums ir slinkums pārvietot alias mager, kalorijas no patērētās pārtikas uzkrāsies. Tā rezultātā jūs varat pieņemties svarā. Ja tas nav atzīmēts, lietojumprogramma "kustīgs dzīvesveids" tas var palielināt daudzu hronisku slimību, piemēram, aptaukošanās, sirds slimību un diabēta, risku.
Izvēloties sporta veidus, piemēram, skriešanu, varat sadedzināt neizmantotās kalorijas. Tādā veidā var izvairīties no tauku un papildu kaloriju uzkrāšanās un jūsu svars tiks kontrolētāks.
Lietas, kas jāsagatavo pirms skriešanas
Tāpat kā jebkurš sporta veids, arī skriešana var izraisīt traumas. It īpaši, ja esat iesācējs, ir vairākas lietas, kas jums jāsagatavo un jāpievērš uzmanība, pirms veicat šo aerobisko vingrinājumu, proti:
1. Izvēlieties pareizos apavus
Ar kādām sūdzībām visbiežāk nākas saskarties skrējējiem? Papildus ķermeņa sāpēm daži no jums noteikti ir jutuši sāpes un sāpes pēdās. Zināt kāpēc? Jā, problēma var būt jūsu apavi.
Skrienot jūs lielā mērā paļaujaties uz savu kāju spēku, lai atbalstītu ķermeņa svaru un pēdu spiedienu uz zemi. Tam neizvēlies apavus pavirši, sagatavo apavus, kas paredzēti skriešanai. Pēc tam pirms lietošanas pārbaudiet gumijas dibenu. Ja tas ir pārāk plāns, ir pienācis laiks apavus nomainīt pret jauniem.
Papildus pareizajam apavu veidam pārliecinieties, vai apavu izmērs nav pārāk šaurs vai pārāk liels. Šauri apavi palielina tulznu veidošanās risku uz kājām. Tā vietā, lai stiprinātu kāju muskuļus, jums kļūs neērti staigāt šauru apavu dēļ radušos tulznu dēļ. Savukārt, ja apavi būs pārāk lieli, nokritīsi vieglāk. Ļoti bīstami, vai ne?
2. Dienas laikā nesporto
Kad ir labākais laiks vingrot? Rīts vai vakars ir labākā izvēle vingrošanai, tostarp aerobikai. Tāpēc nekad nevingrojiet dienas laikā ārpus mājas.
Dedzinoša saule ķermenim labu labumu nedos. Papildus ādas apdegumam karstums var likt ķermenim vairāk svīst.
Rezultātā šķidruma daudzums organismā tiks ļoti samazināts un var rasties dehidratācija. Ja plānojat veikt šo aerobo vingrinājumu dienas laikā, jums vajadzētu izvēlēties nodarboties ar skrejceliņu.
3. Neaizmirsti atpūsties
Cenšoties saglabāt savu ķermeni veselīgu, skrienot, noteikti jūs sajūsmina, vai ne? Pat ja jums ir liels entuziasms par vingrošanu, neļaujiet sevi piespiest. Ja jūtaties noguris, veltiet laiku atpūtai un atslābiniet muskuļus.
Pārāk ilga skriešana var izraisīt paceles cīpslas traumu. Šis ievainojums radīs sāpes zonā aiz augšstilba līdz teļam. Ne tikai tas, ka dažos smagos gadījumos paceles cīpslas traumas var izraisīt arī to, ka cilvēks nevar stāvēt un viņam ir jāatpūšas, līdz viņa stāvoklis atjaunojas.
4. Nodrošiniet uztura vajadzības
Vingrinājumi prasa lielu izturību. Lai to izdarītu, neļaujiet vēderam iztukšot, kad vēlaties vingrot. Tas var izraisīt nogurumu, zemu cukura līmeni asinīs un galvassāpes. Vienmēr sagatavojiet pārtiku enerģijas piegādei, piemēram:
- Olu kultenis ar glāzi piena
- Cepts vai tvaicēts saldais kartupelis un glāze piena
- Jogurts ar augļiem un riekstiem
- Dārzeņu sviestmaize ar liesu vistu
Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku, piemēram, ceptiem banāniem vai frī kartupeļiem, kā arī pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu, piemēram, brokoļus vai ziedkāpostus. Pēc tam, veicot aerobos vingrinājumus, vienmēr sagatavojiet dzeramo ūdeni, uzkodu batoniņi, vai banāni, lai papildinātu enerģiju un novērstu nogurumu.
5. Neaizmirsti iesildīties
Papildus pareizo apavu atrašanai un atpūtai starp sporta veidiem ir arī jāiesildās, lai nesavainotos. Paceles cīpslas traumas var rasties arī tad, ja jūs pēkšņi skrienat, neatslābinot ķermeņa muskuļus. Nu, dinamiskā stiepšanās ir labākā izvēle, ko darīt pirms sporta skriešanas.
Šī stiepšanās palīdz sagatavot muskuļus pirms skriešanas. Veiciet šo vingrinājumu 10 minūtes. Dažas no ieteicamajām kustībām pirms šī kāju vingrinājuma veikšanas ir:
1. Staigāšanas lunges
Šī kustība atver galvenos muskuļus, kas tiek izmantoti skriešanas laikā, īpaši muskuļus ap augšstilbiem un gurniem. Lai praktizētu šo kustību, rīkojieties šādi:
- Novietojiet ķermeni vertikāli
- Pēc tam soli vienu kāju uz priekšu
- Pēc tam salieciet priekšējās kājas ceļgalu līdz 90 grādiem un aizmugures ceļgalu gandrīz pieskaroties jūsu rokai
- Turiet dažas sekundes un atgriezieties taisnā ķermeņa stāvoklī
- Atkārtojiet kustību ar citu kāju 10 reizes (5 reizes labo kāju un 5 reizes kreiso kāju)
2. Gūžas saliecēja stiepšanās ceļos
Ja pavadāt daudz laika visu dienu sēžot, muskuļi ap gurniem kļūs stīvi. Tas dažreiz izraisa muguras sāpes. Lai to novērstu skriešanas laikā, vislabāk ir vispirms veikt gūžas saliecēju stiepšanu ceļos. Veiciet tālāk norādītās darbības.
- Novietojiet ķermeni stāvus taisni
- Soli vienu kāju uz priekšu 90 grādu leņķī
- Neļaujiet otrai kājai aiz jums saliekties, ļaujiet tai vilkt uz priekšu.
- Saglabājiet ķermeņa līdzsvaru, paceļot abas rokas uz augšu
- Turiet dažas sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā
- Atkārtojiet kustību ar citu kāju 10 reizes (5 reizes labo kāju un 5 reizes kreiso kāju)
3. sānu stiepšanās
Skriešana bez iesildīšanās var izraisīt ķermeņa sāpes, neļaujot tam kustēties sānu stiepšanās. Kā? Veiciet tālāk norādītās darbības.
- Veiciet stāvošu ķermeņa stāvokli
- Pavērsiet rokas uz augšu, tieši blakus ausīm
- Pēc tam virziet ķermeņa augšdaļu pa labi, pēc tam rokas tajā pašā virzienā un nolieciet galvu
- Turiet ķermeņa apakšdaļu taisni
- Turiet divas dziļas elpas
- Pēc tam dariet to ar tādu pašu kustību pa kreisi
4. Gurnu aplis
Jūsu gurnu kauli atbalsta ķermeni, kad skrienat. Tātad, lai novērstu kaulu un locītavu ievainojumus šajā jomā gurnu apļi. Lai praktizētu šo kustību, veiciet tālāk norādītās darbības, proti:
- Stalti stāvēt
- Novietojiet rokas uz gurniem un izklājiet kājas plecu platumā
- Pēc tam pagrieziet vidukli aplī, piemēram, spēlējot hula hopu
- Vispirms pagrieziet vienā virzienā, tad otrā virzienā
- Katrā virzienā veiciet 6 līdz 10 apļus