Vingrinājumus muskuļu veidošanai un palielināšanai varat veikt katru dienu. Ja tā, jums var attīstīties muskuļu hipertrofijas stāvoklis. Ko īsti nozīmē muskuļu hipertrofija? Skatiet pilnu skaidrojumu nākamajā rakstā.
Kas ir muskuļu hipertrofija?
Muskuļu hipertrofija ir muskuļu lieluma palielināšanās noteiktās ķermeņa daļās. Parasti novēro roku vai augšstilbu muskuļos.
Tas atšķiras no muskuļu hiperplāzijas, kas ir jaunu muskuļu šūnu veidošanās. Muskuļu hipertrofija nozīmē muskuļu šūnu augšanu, kas jau atrodas organismā.
Muskuļu hipertrofiju iedala divos veidos, proti:
- Miofibrilārā hipertrofija ir miofibrilu muskuļu komponentu augšana, daļa no miocītu muskuļu šķiedrām, muskuļu šķiedras, kas veido skeleta muskuļus. Miofibrilas darbojas, liekot muskuļiem sarauties. Ja Jums ir miofibrilāra hipertrofija, palielinās miofibrilu skaits muskuļos, palielinot muskuļu blīvumu un spēku.
- Sarkoplazmas hipertrofija ir pazīme, ka muskuļos palielinās sarkoplazmas šķidruma daudzums. Šis šķidrums ir enerģijas avots, kas ieskauj miofibrillas muskuļos. Šis šķidrums satur adenozīna trifosfātu, glikogēnu, kreatīna fosfātu un ūdeni.
Ja jums ir sarkoplazmas hipertrofija, palielinātais sarkoplazmas šķidruma daudzums muskuļos padara to lielāku, taču tas faktiski nepalielina muskuļu spēku.
Kā rodas muskuļu hipertrofija?
Muskuļu hipertrofija, gan miofibrilāra hipertrofija, gan sarkoplazmas hipertrofija var rasties, ja jūs bieži vingrojat. Īpaši sporta veidi vai vingrinājumi, kas vērsti uz muskuļu veidošanu noteiktās ķermeņa zonās.
Muskuļu vingrinājumi, kurus jūs sākotnēji veicat regulāri, var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu. Šis stāvoklis var izraisīt muskuļu šķiedru bojājumus, bet ķermenis turpinās to labot. Tas ir, ķermenis veic pašaizsardzību, līdz beidzot pierod pie stāvokļa.
Laika gaitā muskuļu hipertrofija vai tad, kad muskuļi palielinās un nostiprinās, ir rezultāts tam, ka muskuļi pielāgojas jūsu pastāvīgi veiktajiem spēka treniņiem. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties palielināt muskuļus un padarīt tos stiprākus, varat veikt regulārus spēka treniņus.
Turklāt, nodarbojoties ar dažādiem citiem sporta veidiem un uzlabojot miega kvalitāti, var arī paātrināt muskuļu hipertrofijas procesu. Tomēr muskuļu hipertrofiju var ietekmēt vairāki muskuļu veselības stāvokļi.
Viens piemērs ir miofibrilārā miopātija, muskuļu distrofijas veids, kas var izraisīt muskuļu vājumu reproduktīvā vecuma cilvēkiem. Šo stāvokli pavada simptomu parādīšanās rokās un pēdās, pirms beidzot parādās citās ķermeņa daļās.
Kādas ir priekšrocības, palielinot muskuļu izmēru vai hipertrofiju?
Varbūt lielākā daļa no jums nav pārliecināti, kāpēc ir daži cilvēki, kuri vēlas palielināt savus muskuļus. Faktiski muskuļu paplašināšana palīdz uzlabot ķermeņa piemērotību.
Šis stāvoklis var ne tikai padarīt jūs stiprāku, pat saskaņā ar Nacionālā veselības institūta datiem, ir vairāki muskuļu spēka treniņu veidi, kas var arī uzturēt kaulu veselību.
Faktiski spēka treniņi var arī palielināt ķermeņa spēju pārstrādāt pārtiku, tādējādi samazinot diabēta un citu nopietnu slimību risku. Lai gan galvenokārt šāda veida vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu šūnu nostiprināšanu.
Pat ja nevēlaties piedzīvot muskuļu hipertrofiju, speciālisti iesaka bērniem un pusaudžiem veikt spēka treniņus vismaz trīs dienas nedēļā. Tikmēr pieaugušajiem muskuļu spēka treniņus var veikt vismaz divas vai vairāk dienas nedēļā.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai parādītos hipertrofija?
Ideālā gadījumā spēka treniņi būtu jāveic vismaz divas dienas nedēļā. Tomēr laiks, kas būs nepieciešams, lai veiksmīgi palielinātu un nostiprinātu muskuļus, ir atkarīgs no jūsu mērķiem un sasniegumiem.
Rezultātus, protams, varēsi vairāk sajust, regulāri nodarbojoties. Pat ja tā ir, nepiespiediet ķermenim veikt muskuļu spēka treniņus. Iemesls ir tāds, ka pietiekama atpūta ir arī daļa no procesa, lai sasniegtu muskuļu hipertrofiju.
Kad jūs atpūšaties, muskuļi faktiski atgūstas, kas pēc tam padarīs muskuļus lielākus un stiprākus. Turklāt, lai šis vingrinājums sniegtu maksimālu rezultātu, periodiski palieliniet vingrinājuma intensitāti, lai muskuļi varētu attīstīties.
Vari sastādīt vingrojumu grafiku atbilstoši savām spējām un spēkam, lai iegūtie rezultāti tomēr būtu maksimāli, bet neapgrūtinoši.
Piemēram, jūs varat vingrot trīs reizes nedēļā. Izmantojot šo grafiku, jūs varat atpūsties visu dienu, pirms sākat nākamo treniņu. Kā minēts iepriekš, atpūta ir svarīga, lai muskuļi vispirms varētu atgūties.
Alternatīvi, jūs varat veikt vingrinājumu divas reizes nedēļā. Faktiski vingrošanas dienu skaitu var pielāgot atbilstoši ķermeņa fiziskajām spējām, kā arī sasniedzamajam mērķim.
Kā sākt muskuļu spēka treniņu hipertrofijai?
Neuztraucieties, ja nekad iepriekš neesat veicis spēka treniņu, bet vēlaties palielināt muskuļu izmēru. Sākumā jūs varētu domāt, ka šis būs grūts treniņš. Patiesībā jūs nekad neuzzināsit, ja nemēģināsit sākt pirmais.
Tomēr, ja jums ir noteiktas veselības problēmas, mēģiniet konsultēties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai spēka treniņa iespēja, ko vēlaties veikt, ir droša jūsu stāvoklim. Turklāt izvairieties sākt šo vingrinājumu ar aktivitātēm, kas ir pārāk saspringtas. Vienmēr vispirms sāciet ar vieglākajiem.
Viens no veidiem, kā jūs varat mēģināt, ir nolīgt personīgo treneri vai personīgais treneris Ja iespējams. Iemesls ir tāds, ka vingrinājumu uzsākšana eksperta pavadībā jums noteikti būs vieglāk.
Papildus norādījumiem, kā pareizi veikt vingrinājumu, varat konsultēties par mērķim piemēroto vingrinājumu veidu. Varat arī apmeklēt atbilstošas muskuļu spēka apmācības nodarbības budžetu. Mēģiniet to noskaidrot sporta zāle vistuvāk šīm klasēm.
Šī vingrinājuma sākšana kopā ar kādu citu var arī palīdzēt uzturēt jūsu garastāvokli. Šajā laikā jūs varat arī saprast, ka neesat viens. Tomēr tas ir labi, ja vēlaties šo vingrinājumu veikt pats. Internetā ir daudz resursu, kas nodrošina vingrojumu nodarbības uz līnijas un brīvi sekot.
Kā palielināt muskuļu izmēru vai hipertrofiju
Ja vēlaties palielināt muskuļu izmēru vai piedzīvot hipertrofiju, jums regulāri jāveic muskuļu spēka treniņi.Šie vingrinājumi ir panākumu atslēga, lai jūs varētu veidot un palielināt muskuļu izmēru un spēku.
Iemesls ir tāds, ka šāda veida muskuļu spēka treniņu mērķis ir izraisīt vai stimulēt muskuļu bojājumu hipertrofiju, ko izraisa spriedze, kas rodas pēc nepārtrauktas slodzes.
Viens muskuļu spēka treniņu piemērs ir svaru celšana. Paceļot svaru, saraušanās proteīniem vai olbaltumvielām, kas izraisa izmaiņas muskuļa formā un kustībās, ir jānodrošina muskuļiem spēks izturēt svaru, līdz jūs to varat pacelt.
To darot, muskuļiem būs strukturāli bojājumi. Tomēr šī muskuļu proteīna bojājums stimulēs ķermeni veikt šo muskuļu šķiedru remontu. Tad bojātās muskuļu šķiedras palielināsies.
Galu galā ikvienam ir dažādi mērķi vai sasniegumi muskuļu veidošanā. Tas nozīmē, ka muskuļu spēka treniņu veidi, ko var veikt, ir dažādi un dažādi. Ja vēlaties izjust muskuļu hipertrofiju, šeit ir daži muskuļu spēka treniņu veidi, kurus jūs varētu veikt:
- Veiciet svaru celšanu.
- Izmantot pretestības joslas.
- Veiciet noteiktus vingrinājumus, piemēram, atspiešanos.
- Izmantojot svarus.