Daudzi cilvēki jau zina, ka vingrošana ir dažādu hronisku slimību profilakse. Vingrojumi var palīdzēt organismam līdzsvarot dažādas orgānu funkcijas un vielmaiņu. Neatkarīgi no tā, vai veselības apsvērumu dēļ vai svara zaudēšanas dēļ fiziskās aktivitātes var mainīt dažādu ķermeņa orgānu darbību, jūs zināt.
Ja jūs regulāri vingrojat, jūsu ķermenis pielāgosies un paaugstinās jūsu fiziskās sagatavotības līmeni. Apskatīsim šādas regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības.
Regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības ķermeņa un garīgajai veselībai
Sports ir fiziska aktivitāte, ar kuru var nodarboties ikviens neatkarīgi no vecuma vai dzimuma. Pēc regulāras fiziskās aktivitātes ir dažas izmaiņas fiziskajā vai garīgajā stāvoklī. Šeit ir dažas no regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocībām, kuras jūs varat sajust.
1. Palieliniet sirds spēku
Sirds spēka palielināšanos raksturo sirds kreisā kambara lieluma un spēka palielināšanās, kam ir nozīme asins sūknēšanas procesā visā ķermenī.
Normāliem pieaugušajiem, kuri nav regulāri fiziski aktīvi, sirds sūknē apmēram 60 ml asiņu. Tomēr cilvēki, kuriem ir regulāras fiziskās aktivitātes, miera stāvoklī var sūknēt līdz 100 ml asiņu.
Turklāt regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības var izraisīt arī zemāku sirdsdarbības ātrumu. Tas ir tāpēc, ka sirds var strādāt efektīvāk, sūknējot asinis. Sirds kapacitāte ir svarīga arī asinsvadu elastības uzturēšanai, muskuļu augšanai un skābekļa uzņemšanas kapacitātei.
2. Veidojiet muskuļu masu
Kā orgāns, kas kustina ķermeni, muskuļiem ir nepieciešams daudz enerģijas, kas nāk no skābekļa un pārtikas krājumiem. Muskuļu lieluma un masas palielināšanās ir saistīta ar muskuļiem, kas ir pielāgojušies un kuriem ir vairāk kapilāru, mitohondriju, enerģiju ražojošu enzīmu un spēju uzglabāt vairāk pārtikas materiālu, piemēram, ogļhidrātus, glikogēnu un taukus.
Muskuļu kapilāri ir noderīgi, lai uzlabotu muskuļu darba efektivitāti, ražojot enerģiju, transportējot skābekli un pārtikas materiālus. Mitohondrijiem muskuļu šūnās ir nepieciešams skābeklis, lai ražotu enerģiju.
Šo procesu palīdz arī mioglobīns, kura daudzumam ir tendence palielināties muskuļos, kurus aktīvi lietojat. Regulāri vingrojot, arī muskuļi būs vairāk pielāgoti, lai efektīvi izmantotu pārtikas sastāvdaļas.
3. Palieliniet plaušu kapacitāti
Jo augstāka ir jūsu vingrinājumu intensitāte, jo lielāka ir ķermeņa nepieciešamība pēc skābekļa. Lai apmierinātu šīs vajadzības, plaušām jāspēj uzglabāt vairāk skābekļa, pat ja to izmērs nevar palielināties.
Viens no vingrinājumu ieguvumiem ir tas, ka tas palielina plaušu kapacitāti, lai šie orgāni varētu efektīvāk uzglabāt, izmantot un izplatīt skābekli. Vingrojumi arī liek plaušām darboties pareizi, neveicot pārāk daudz elpas.
Šis stāvoklis neļaus jums ātrāk aizvilkt elpu, skrienot vai veicot augstas intensitātes vingrinājumus. Kopumā jūsu plaušu kapacitāte ir daudz mazāka, ja neesat fiziski aktīvs.
Plaušas, kuras ir spējušas ieelpot vairāk skābekļa, bet miera stāvoklī tām ir mazāks skābekļa uzņemšanas līmenis. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis ir apmācīts efektīvi satikt un sadalīt skābekli.
4. Paātrināt kaulu atjaunošanos
Muskuļu kontrakcija pret kauliem fiziskās slodzes laikā ir noderīga, lai palīdzētu jaunu kaulu šūnu reģenerācijas procesam. Šis process notiek lēni un pakāpeniski. Jūs varat sajust kaulu atjaunošanās procesu, veicot visu veidu vingrinājumus, īpaši pretestības treniņus, kas var trenēt muskuļu spēku.
Reģenerācija sākas ārējā kaula slānī uz iekšpusi. Kaulu reģenerācija parasti notiek aksiālajā kaulu grupā (skriemeļi, ribas, galvaskauss un krūšu kauls) un ekstremitāšu kaulos (garie kauli augšdelmos un augšstilbos, plecu kauli, mugurkaula jostas daļa un iegurnis).
5. Uzlabot garastāvokli
Fiziskā aktivitāte, izmantojot vingrinājumus, var palīdzēt jums stimulēt smadzenes atbrīvot noteiktas ķīmiskas vielas, kas var atjaunoties garastāvoklis , padara ķermeņa stāvokli relaksētāku un mazina stresa, trauksmes un depresijas simptomus.
Regulāras fiziskās aktivitātes var palielināt smadzeņu jutību pret hormoniem serotonīnu un norepinefrīnu, kas var mazināt depresiju. Turklāt ir pierādīts, ka vingrinājumu priekšrocības palielina endorfīnu ražošanu, lai radītu pozitīvas sajūtas.
Pašizskats, kas ir uzlabojies pēc regulāras nodarbības, piemēram, veiksmīgi samazinot lieko svaru, var palielināt jūsu pārliecību par citu viedokli.
Cik reizes jūs regulāri vingrojat nedēļā?
Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas (PVO) vadlīnijām pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 64 gadiem nedēļā jāveic vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobās aktivitātes. Ar šo ilgumu jūs jau varat sajust regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocības.
Parasti jūs varat sadalīt vingrošanas aktivitātes 5 reizes nedēļā ar ilgumu 30 minūtes katrai dienai. Jūs joprojām varat sadalīt šo ikdienas darbību pēc vajadzības, piemēram, 15 minūtes no rīta un 15 minūtes pēcpusdienā.
Iesācējiem nevajadzētu nodarboties ar sportu pārāk ilgi, jo tas arī nenāk par labu ķermeņa veselībai. Bet, ja esat pieraduši, varat palielināt vingrinājuma intensitāti vai ilgumu pēc vajadzības.
Vai jums vajadzētu vingrot 5 reizes nedēļā, lai saglabātu savu ķermeni veselīgu un formā?
Papildus aerobām aktivitātēm PVO arī iesaka veikt muskuļu spēka treniņus vismaz 2 vai vairāk reizes nedēļā, lai iegūtu papildu ieguvumus veselībai.
Ja ilgstoši neesat sportojis vai jums ir noteiktas veselības problēmas, vispirms jākonsultējas ar savu ārstu, lai samazinātu traumu risku sporta laikā.
Kā ķermenis pielāgojas vingrošanas rutīnai?
Pēc regulāras slodzes jūs varat iegūt dažādus ieguvumus, kad ķermenis spēj pielāgoties, lai uzlabotu savu fizisko sagatavotību. Pielāgošanās ir ķermeņa reakcija uz jūsu veiktajām fiziskajām aktivitātēm.
Ir divi adaptācijas veidi, proti, tie, kas notiek īsā laikā (akūta adaptācija) un tie, kas notiek ilgākā laikā (hroniska adaptācija).
- Akūta adaptācija. Fiziskās adaptācijas process, kas notiek īsā laikā fiziskās aktivitātes laikā. To raksturo paaugstināta orgānu, piemēram, sirds un muskuļu, aktivitāte vingrošanas laikā. Šī adaptācija drīz izzudīs vai atgriezīsies normālā stāvoklī, kad pārtrauksiet vingrot.
- Hroniska adaptācija. Adaptācijas process, kas notiek kopā ar slodzes intensitātes palielināšanos dažu dienu, nedēļu un mēnešu laikā. Šai adaptācijai raksturīgas ķermeņa orgānu formas izmaiņas, ko pavada pielāgojušos orgānu darba spēju palielināšanās. Piemēram, palielinās plaušu spēja uzglabāt skābekli pēc kāda laika aerobikas vingrinājumiem.
Ja iepriekš esat bijis fiziski aktīvs, jums būs vieglāk pielāgoties jaunai vingrošanas rutīnai. Katram ir arī atšķirīgs laiks, līdz ķermenis spēj optimāli pielāgoties sporta aktivitātēm.
Kopumā adaptācijas procesu ietekmē vairāki faktori, piemēram, intensitāte, ilgums un biežums. Lēnām un konsekventi jāpalielina visas trīs, lai jūs sajustu vingrinājumu priekšrocības un iegūtu optimālus rezultātus.