Ļoti svarīga ir sagatavošanās pirms treniņa. Tomēr rituāls pēc treniņa ir tikpat svarīgs. Neļaujiet savam smagajam treniņam nekavējoties steigties pārģērbties un doties uz biroju vai meklēt ēdienu. Ir vairākas svarīgas lietas, kas jādara, lai jūsu vingrinājumi sniegtu efektīvus rezultātus un ķermenis izvairītos no traumām. Tālāk skatiet pilnu informāciju.
Kas jādara pēc treniņa?
1. Atvēsināšana (muskuļu izstiepšana)
Pirms vingrinājuma uzsākšanas neaizmirstiet iesildīties. Pēc vingrošanas jums ir jāveic arī atvēsināšanās jeb muskuļu stiepšana. Atvēsināties vislabāk ir uzreiz pēc treniņa, kad muskuļi vēl ir diezgan karsti.
Kā norāda sporta medicīnas eksperts no Speciālās ķirurģijas slimnīcas ASV, dr. Džordan D. Metzl, jūsu muskuļiem ir vajadzīgas apmēram 40 minūtes, lai beidzot atslābinātu. Kad tie sāks atdzist, jūsu muskuļi saruks (savilkties). Ja tajā laikā jūs to vienkārši atslābināt, jūs pat riskējat piedzīvot muskuļu traumas, piemēram, sastiepumus. Tāpēc noteikti izstiepies, pirms muskuļi atdziest un saraujas.
Tālāk dr. Džordans Metzls iesaka izstiept muskuļus vismaz 10 minūtes. Piecas minūtes varat veikt vienkāršus izstiepumus, kam seko stiepšanās ar putām ripo.
2. Ieej dušā un pārģērbies
Neuzkavējieties ar sviedriem izmirkušajām treniņu drēbēm. Pēc vingrošanas nekavējoties nomainiet drēbes un apakšveļu. Iemesls ir tāds, ka drēbes, kas ir mitras sviedru dēļ, būs ideāla vieta sēnīšu, baktēriju un mikrobu savairošanai. Jūs esat arī vairāk uzņēmīgi pret ādas infekcijām un pinnēm. S ādas speciāliste, dr. Nīls Šulcs iesaka pārģērbties ne vēlāk kā pusstundu pēc treniņa, lai novērstu pelējuma, baktēriju vai mikrobu vairošanos.
Vēl labāk, ja pēc treniņa nomazgājaties dušā. Mēģiniet mazgāties dušā ar vēsu ūdeni, nevis siltu vai karstu ūdeni. Iemesls ir tāds, ka auksts ūdens var palīdzēt mazināt iekaisumu un paātrināt atveseļošanos pēc treniņa.
3. Dzert ūdeni
Lai aizstātu treniņa laikā zaudētos šķidrumus, neaizmirstiet dzert pietiekami daudz ūdens. Slodzes laikā jūsu sirds strādā arī daudz grūtāk un prasa vairāk skābekļa. Tāpēc jums nekavējoties atkal jāpapildina skābekļa uzņemšana ar dzeramo ūdeni.
Nav nepieciešams uzreiz pēc treniņa dzert daudz ūdens. Jūs varat dzert lēnām pakāpeniski. Iemesls ir tāds, ka pārāk daudz ūdens dzeršana pārāk ātri ir arī riskanti. Izdzeriet glāzi ūdens pirms stiepšanās, glāzi pēc stiepšanās un pēdējo glāzi pēc dušas vai pārģērbšanās.
4. Piepildiet kuņģi
Kuņģa piepildīšana pēc treniņa bieži tiek ignorēta vai nu tāpēc, ka tas ir aizņemts, vai tāpēc, ka tas vēl nav izsalcis. Patiesībā ēšana pēc treniņa ir svarīga, lai atjaunotu un atjaunotu muskuļus, kas smagi strādāja.
Apmēram pusstundu pēc treniņa jūsu ķermenim ir nepieciešams pietiekams ogļhidrātu un olbaltumvielu patēriņš, lai atjaunotu muskuļus. Tāpēc tagad ir piemērots brīdis, jo uzņemtā uztura tiks tieši apstrādāta, lai veidotu muskuļus, nevis tikai uzkrāta kā tauku rezerves.
Tāpēc izvēlieties ēdienkarti ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, vistu, olas, kviešu biezputru, zivju gaļu, jogurtu, pienu un sieru.