Dēļi ir vingrinājumu veids, ko varat veikt, lai stiprinātu muskuļus. Dēlis palīdz veidot muskuļus ap vēderu un vidukli, kā arī uzlabo vispārējo stāju.
Šeit ir vairākas aizraujošas dēļu variācijas, kuras varat atdarināt, lai iegūtu savu sapņu sixpack vēderu. Atkarībā no tā, kuru dēļu jūs darāt, varat arī apstrādāt muguru, augšdelmus, plecus, sēžamvietu un paceles cīpslas.
Dēļu kustība sadedzina daudz kaloriju, veidojot plakanu vēderu
1. Plank out
- Stāviet ar kājām gurnu platumā. Noliecieties, līdz abas plaukstas pieskaras grīdai.
- Nekustinot kājas, spiediet rokas uz priekšu, izmantojot vēdera muskuļu palīdzību.
- Turpiniet izstiept abas rokas uz priekšu, līdz tās ir izstieptas iegarenā dēļa stāvoklī. Pēc tam velciet rokas atpakaļ (tāpat kā staigājot ar kājām) pret pirkstiem, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī, turot vēdera muskuļus saspringtus. Dariet to 8-10 reizes.
2. Ritošais dēlis
- Apgulieties uz muguras, rokas ir salocītas krūšu priekšā, lai atbalstītu savu svaru un kāju pirkstus uz grīdas. Turiet vēdera muskuļus saspringtus un turiet galvu taisni saskaņā ar mugurkaulu.
- Pārnesiet savu svaru uz kreiso roku un virziet labo roku uz aizmuguri uz augšu. Tagad jūsu pozīcijai jābūt sānu dēlim
- Ātri atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet otro soli pretējā pusē — novietojiet svaru uz labās rokas un pagrieziet roku atpakaļ. Tas tiek skaitīts kā 1 kārta. Pabeidziet vienu plank sesiju ar 10-12 kārtām, mainot malas.
3. Ticktock dēlis
- Sāciet ar augstu dēļu stāvokli: rokas izstieptas taisni zem pleciem, mugura un galva taisni paralēli.
- Pievelciet abs, izleciet labo kāju uz āru, vienlaikus saglabājot gurnus un plecus.
- Ātri atgrieziet labo kāju sākuma stāvoklī, vienlaikus nekavējoties lecot kreiso kāju uz ķermeņa ārpusi. Turpiniet mainīt kājas.
4. Vienas rokas dēlis
- Nometieties ceļos uz grīdas ar saliektām rokām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, līdz atbalstāt visu ķermeņa svaru tikai uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
- Lēnām paceliet labo roku un izstiepiet to sev priekšā. Turiet muguru plakanu (atturieties no ķermeņa noliekšanas pa kreisi) un iedomājieties, ka sasniedzat kaut ko tādu, par ko vienmēr esat sapņojis, bet nekad nevarējāt.
- Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet pretējo pusi. Veiciet 8-10 reizes mainot malas.
5. Pretī roku un kāju pacelšanas dēlis
- Nometieties ceļos uz grīdas ar saliektām rokām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, līdz atbalstāt visu ķermeņa svaru tikai uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
- Paceliet labo kāju ar izstieptu ceļgalu, līdz kāja atrodas gurnu līmenī. Tajā pašā laikā izstiepiet kreiso roku, līdz tā ir pareizi izstiepta pār plecu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet pretējā pusē - paceliet kreiso kāju, izstiepiet labo roku. Veiciet 8-10 reizes mainot malas.
6. Sānu dēļu kraukšķēšana
- Apgulieties uz sāniem ar kreiso roku zem kreisā pleca; labās rokas pirksti novieto aiz galvas. Ļaujiet labai pēdai "atpūsties" tieši kreisās pēdas priekšā.
- Savelciet vēdera muskuļus; Iespiediet labo roku ķermenī tā, lai tā veidotu diagonālu līniju no galvas līdz papēžiem. “Ritiniet” ķermeni uz leju, vienlaikus turot abs ciešus, lai labais elkonis saskartos ar kreiso elkoni.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 10 reizes; pēc tam pārslēdzieties uz pusēm un atkārtojiet.
7. Delfīnu dēlis
- Nometieties ceļos uz grīdas ar saliektām rokām tieši zem pleciem. Paceliet ceļus, līdz atbalstāt visu ķermeņa svaru tikai uz pirkstiem un saliektiem elkoņiem. Turiet ķermeni taisnā līnijā no galvas augšdaļas līdz papēžiem.
- Paceliet gurnus pret griestiem, lai jūsu ķermenis veidotu apgrieztu V. Turiet abs ciešus un galvu taisni saskaņā ar mugurkaulu.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, atkārtojiet šo dēli 15 reizes vienā kārtā. Varat mēģināt veikt 2-3 apļus.