Uzturvērtības informācijas tabulā uz pārtikas iepakojuma ir teikums "RDA procentos, pamatojoties uz enerģijas vajadzībām 2000 kcal. Jūsu enerģijas vajadzības var būt lielākas vai mazākas. Tas nozīmē, ka ikvienam ikdienas kaloriju vajadzības nav vienādas. Kā aprēķināt ikdienas kaloriju vajadzības?
Kas ir kalorijas?
Pirms uzzināt, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams, tas palīdz jums zināt, kas ir kalorijas. Kalorija ir mērvienība, lai izteiktu enerģijas daudzumu pārtikā.
Kad jūs ēdat vai dzerat, jūs sniedzat ķermenim enerģiju (kalorijas). Pēc tam ķermenis izmanto šo enerģiju kā degvielu dažādām aktivitātēm. Jo vairāk nodarbojaties, jo vairāk enerģijas vai kaloriju patērējat.
Kaloriju skaitu ēdienā parasti raksta “kilo kalorijās” (kcal). Piemēram, 500 kalorijas būtu rakstītas kā 500 kcal. Papildus kcal kalorijas var rakstīt arī vienībās "kilodžoulos" vai "kJ". 1 kJ atbilst 0,239 kalorijām.
Kalorijas var nodrošināt enerģiju, bet pārmērīgs patēriņš var izraisīt svara pieaugumu un aptaukošanos. Tas ir tāpēc, ka papildu kalorijas, kas netiek sadedzinātas, tiks uzglabātas kā tauki. Tāpēc jums ir jāaprēķina jūsu kaloriju vajadzības.
Katras personas ikdienas kaloriju vajadzības
Katras personas kaloriju vajadzību aprēķins ir atšķirīgs, jo to var ietekmēt vairāki faktori. Šie faktori ietver dzimumu, svaru un garumu, vecumu, ķermeņa uzbūvi un ikdienas fizisko aktivitāšu līmeni.
Arī vīriešiem nepieciešamās kalorijas atšķiras no sievietēm, lai gan viņi ir vienā vecuma diapazonā. Pat diviem cilvēkiem, kuri ir dvīņi, būs atšķirīgas kaloriju vajadzības atkarībā no viņu fiziskā stāvokļa un ikdienas aktivitātēm.
Arī standarta ikdienas kaloriju vajadzības katrā valstī atšķiras. Amerikas Savienotajās Valstīs vīriešiem tiek ieteikts patērēt 2700 kalorijas dienā, bet sievietēm - 2200 kalorijas dienā.
Tikmēr saskaņā ar Apvienotās Karalistes Nacionālā veselības dienesta datiem vīriešiem ir ieteicams patērēt 2500 kalorijas, bet sievietēm 2000 kalorijas. Atšķirībā no ASV Pārtikas un lauksaimniecības organizācijas ieteikumiem, kas iesaka minimālo kaloriju daudzumu dienā 1800 kalorijas.
Indonēzijā ir pieejama uztura pietiekamības rādītāju (RDA) tabula saskaņā ar Veselības ministra 2019. gada noteikumiem Nr. 28. Šajā tabulā ir sniegti ieteikumi par to, cik kaloriju un uzturvielu RDA ir nepieciešams katrai vecuma grupai.
Tālāk norādītās kaloriju prasības ir katras vecuma grupas vidējais etalons. Varat turpināt konsultēties ar uztura speciālistu, lai noskaidrotu jūsu un jūsu ģimenes vajadzības pēc kalorijām.
4 visbiežāk uzdotie jautājumi par pārtikas kalorijām
1. Zīdaiņi un bērni
Bērnu un zīdaiņu kaloriju vajadzības palielinās līdz ar vecumu. Pirmajos sešos mēnešos mazuļa kaloriju vajadzības tiek apmierinātas ar ekskluzīvu zīdīšanu. Pēc tam barošana tiek koriģēta atbilstoši bērna vecumam.
Zīdaiņu un bērnu kaloriju vajadzības ir šādas.
- 0 – 5 mēneši: 550 kcal
- 6 – 11 mēneši: 800 kcal
- 1 – 3 gadi: 1350 kcal
- 4 – 6 gadi: 1400 kcal
- 7 – 9 gadi: 1650 kcal
2. Zēni
Vīriešiem parasti ir lielākas ikdienas kaloriju prasības lielākas muskuļu masas dēļ. Šeit ir norādītas vīriešu kaloriju vajadzības no bērnības līdz vecāka gadagājuma cilvēkiem.
- 10-12 gadi: 2000 kcal
- 13 – 15 gadi: 2400 kcal
- 16 – 18 gadi: 2650 kcal
- 19 – 29 gadi: 2650 kcal
- 30 – 49 gadi: 2550 kcal
- 50 – 64 gadi: 2150 kcal
- 65 – 80 gadi: 1800 kcal
- Vecāki par 80 gadiem: 1600 kcal
3. Meitenes
Sieviešu ikdienas kaloriju vajadzības ir jānošķir sievietēm ar normālu ķermeņa stāvokli, grūtniecēm un mātēm, kas baro bērnu ar krūti. Sievietēm, kuras nav grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams šāds kaloriju patēriņš.
- 10 – 12 gadi: 1900 kcal
- 13 – 15 gadi: 2050 kcal
- 16 – 18 gadi: 2100 kcal
- 19 – 29 gadi: 2250 kcal
- 30 – 49 gadi: 2150 kcal
- 50 – 64 gadi: 1800 kcal
- 65 – 80 gadi: 1550 kcal
- Vecāki par 80 gadiem: 1400 kcal
4. Grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti
Grūtniecēm vai mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai atbalstītu mazuļa augšanu. Tāpēc viņu pamata enerģijas vajadzības ir jāpievieno ar šādiem nosacījumiem.
- Grūtnieces 1. trimestris: pievienojiet 180 kcal
- 2. grūtniecības trimestris: pievieno 300 kcal
- 3. grūtniecības trimestris: pievieno 300 kcal
- Zīdīšanas periods pirmajos 6 mēnešos: pievienojiet 330 kcal
- Zīdīšanas periods otrajos 6 mēnešos: pievienojiet 400 kcal
Formula ikdienas kaloriju vajadzību aprēķināšanai
Papildus uzturvērtības atbilstības rādītāju tabulai varat arī aprēķināt savas ikdienas kaloriju vajadzības, izmantojot divu veidu formulas. Šeit ir divas formulas.
1. Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta formula ir viena no uztura speciālistu visbiežāk lietotajām formulām. Šī formula ņem vērā jūsu vecumu, dzimumu, svaru, augumu un aktivitātes līmeni.
Pirmkārt, vispirms ir jāaprēķina pamata vielmaiņas ātrums (BMR). BMR jeb bazālais vielmaiņas ātrums ir aptuvenais enerģijas daudzums, kas tiek izmantots ķermeņa pamatfunkciju veikšanai miera stāvoklī.
BMR vīriešiem un sievietēm var noteikt pēc šādas formulas.
- BMR vīrietis = 66,5 + (13,7 × svars) + (5 × augums) – (6,8 × vecums)
- BMR sievietes = 655 + (9,6 × svars) + (1,8 × augums) – (4,7 × vecums)
Iepriekš minētajā formulā svars ir norādīts kilogramos (kg), bet augstums ir centimetros (cm).
Pēc tam aprēķinu rezultāti tiek reizināti ar fiziskās aktivitātes koeficientu. Varat sekot tālāk norādītajam kategoriju ceļvedim.
- Diez vai vingroju: reiziniet ar 1,2
- Reti vingrinājumi: reiziniet ar 1,3
- Bieža fiziskā slodze vai smagas fiziskas aktivitātes: reiziniet ar 1,4
Piemēram, ir 26 gadus veca sieviete, kura sver 60 kg un augums ir 160 cm. Viņa ikdienas aktivitātes ir saistītas ar darbu un reti vingro. Tas nozīmē, ka sievietes ikdienas kaloriju nepieciešamība ir 1848 kcal.
Praktiski veidi, kā izmērīt ēdiena porcijas, lai saglabātu svaru
2. PVO formula
PVO formula ir vienkāršāka nekā Harisa-Benedikta formula. Šī formula neņem vērā augumu, bet ir sadalīta pēc vecuma kategorijas.
Piemēram, lai noskaidrotu 18 – 29 gadus vecas sievietes enerģijas vajadzības, izmantojiet formulu 14,7 × (svars kilogramos) + 496.
Savukārt, lai noskaidrotu 18 – 29 gadus vecu vīriešu enerģijas vajadzības, tiek izmantota formula 15,3 × (svars kilogramos) + 679. Pēc tam rezultāts tiek reizināts ar fiziskās aktivitātes koeficientu, kā Harisa-Benedikta formulā.
3. Kaloriju nepieciešamības kalkulators
Lai atvieglotu kaloriju vajadzību aprēķināšanu atbilstoši svaram, augumam, vecumam un aktivitātes līmenim, esam nodrošinājuši Kaloriju vajadzību kalkulators kuru varat izmantot, noklikšķinot uz zemāk esošā attēla:
Saistība starp kaloriju vajadzībām un veselību
Lai gan pārtikas iepakojumā bieži ir norādīti procentuālie uzturvērtības atbilstības rādītāji, pamatojoties uz 2000 kcal enerģijas vajadzībām, tagad jūs zināt, ka ne visiem katru dienu ir nepieciešams tik daudz enerģijas.
Jūsu enerģijas vajadzības ir atkarīgas no jūsu dzimuma, vecuma, ķermeņa, auguma, fiziskā stāvokļa un ikdienas aktivitātēm. Zinot, cik daudz jums ir nepieciešams ikdienas kaloriju daudzums, var arī palīdzēt saglabāt veselību.
Enerģijas vajadzību apmierināšanā jums jāievēro līdzsvara princips. Tas nozīmē, ka kaloriju skaits, kas nonāk organismā, ir tāds pats kā kaloriju skaits, kas iziet. To var izdarīt, vispirms aprēķinot kaloriju vajadzības.
Ja jūs saņemat vairāk kaloriju nekā jums nepieciešams, tas var izraisīt svara pieaugumu. Arī dažādu slimību, piemēram, sirds slimību, cukura diabēta un insulta, risks ir lielāks.
No otras puses, kaloriju patēriņš, kas ir mazāks par jūsu vajadzībām, var izraisīt svara zudumu, kā arī samazināt orgānu darbību. Tas ir saistīts ar to, ka nesaņemat pareizu devu.
Tātad, ne tikai aprēķinot, cik daudz jums ir nepieciešams ikdienas kaloriju daudzums, jums arī jāsaņem uzņemšana atbilstoši šīm vajadzībām. Tas nodrošinās optimālu ķermeņa darbību.