Vai vēlaties iegūt spēcīgus un labi veidotus muskuļus? Varat mēģināt regulāri veikt atspiešanos. Atspiešanās laikā tiek iesaistītas 3 muskuļu daļas, proti, plecu, krūškurvja un tricepsa muskuļi (augšdelma aizmugure). Protams, lai iegūtu optimālus rezultātus, katru dienu jāturpina pilnveidot savas atspiešanās prasmes. Varbūt vingrinājuma sākumā jūs varējāt izdarīt tikai 10 atspiešanos, bet nākamajam vingrinājumam jums vajadzētu būt iespējai vairāk nekā norādīts. Tad kā palielināt spēju ik pa laikam pareizi atspiesties?
Padomi, kā palielināt spēju pareizi piecelties un neradīt savainojumus
1. Veiciet pareizo atspiešanās tehniku
Pirms cenšaties palielināt atspiešanās spēju, vispirms pārliecinieties, vai esat veicis pareizo atspiešanās tehniku. Ja neesat pārliecināts, vispirms koncentrējieties uz atspiešanās tehnikas praktizēšanu.
Dariet to lēnām, bez steidzīgām kustībām. Sajūti, kā kustība būtu jāveic. Neizmantojot pareizo paņēmienu, faktiski var tikt traumētas vairākas ķermeņa muskuļu daļas.
Kad esat spējis izdarīt pareizos atspiešanos, noskaidrojiet, cik atkārtojumus varat veikt katrā komplektā. Piemēram, 2 minūtes, cik daudz atspiešanās jūs varat veikt. No turienes jūs varat izvirzīt tikai nākotnes mērķus.
2. Sāciet ar atspiešanās pamata rutīnu
Regulāri katru dienu veiciet atspiešanos, nosakot, kurā dienā veiksiet vingrinājumu. Veiciet pamata vingrinājumu ar trim atkārtojumu komplektiem, katru komplektu atpūtinot 30 sekundes.
Katru nedēļu turpiniet veikt un palieliniet katra komplekta atkārtojumu skaitu 2-3 reizes. Pirms atspiešanās vingrinājumu sākšanas vispirms arī iesildieties, piemēram, skriešanas, riteņbraukšanas vai lecamaukla.
3. Izmanto papildu svaru atspiešanās
Lai padarītu muskuļus stiprākus, ceļot svarus, varat tos trenēt ar papildu svariem. Piemēram, varat valkāt balasta vesti vai izmantot mugursomu, kas piepildīta ar smiltīm. Šis papildu svars liks tev papildus strādāt, bet pēc tam, kad svars tiks noņemts, jutīsies vieglāk.
Ja vēlaties palielināt svaru, pārliecinieties, ka jūsu pamata atspiešanās tehnika ir pareiza, neļaujiet svariem kaitēt mugurai tehnisku kļūdu dēļ.
4. Veiciet dažādus atspiešanos
Kad esat izdarījis pareizos atspiešanos, varat palielināt muskuļu spēku, mainot vingrinājumus. Piemēram, sākot ar paceltām pēdu zolēm, sasitiet plaukstas starp atspiešanās atkārtojumiem (plyometric push-ups), vai vienas kājas pacelšana atspiešanās laikā, darot slīpi atspiešanās uz soliņa malas utt.
Papildus pozīcijai, veicot atspiešanos, varat mainīt arī roku novietojumu, lai palielinātu atspiešanās spēju. Veicot atspiešanos ar elkoņa stāvokli, kas mēdz pieķerties ķermenim (slēgts), nevis atvērts uz sāniem, liks strādāt vairāk.
Sāc veikt atspiešanos no aizvērtām rokām, līdz pēc ilgāka laika rokas ir atvērtas, elkoņa pozīcija ir prom no ķermeņa vai rīkojies pretēji. Mainiet arī atspiešanās vingrinājuma intensitāti atbilstoši jūsu spēkam.
5. Pabeidziet atspiešanās treniņu ar dēli
Vēl viens veids, kā palielināt atspiešanās skaitu, ir veikt planku atspiešanās treniņa pēdējā minūtē. Tas tiek darīts, lai palielinātu muskuļu spēku un trenētu pamata muskuļu stabilitāti, kas ir ļoti nepieciešama, veicot atspiešanos.
Dēļi patiešām trenē galvenos muskuļus, īpaši kuņģi, lai tie kļūtu stingrāki. Tas ir ļoti svarīgi atspiešanās gadījumā, jo, veicot atspiešanos, jums ir jāspēj noturēt vēdera muskuļus, lai tie neliptu pie paklāja.
Mēģiniet plankēt vismaz 30 sekundes līdz pēdējai atspiešanās treniņa minūtei.
6. Pietiekami atpūties
Ja veicat atspiešanos, līdz esat pilnībā izsmelts, dodiet savam ķermenim laiku atpūsties vismaz vienu dienu, lai nodrošinātu optimālu atveseļošanos.
Ja jūs piespiedīsit sevi turpināt atspiešanos, kad jūtaties ļoti noguris, tas neuzlabos jūsu atspiešanās prasmes. Tas faktiski var izraisīt muskuļu spēka un izturības samazināšanos.