Pareizas elpošanas metodes var padarīt jūsu ķermeni un prātu relaksētāku un bez stresa. Papildus stresa mazināšanai cilvēki, kuri cieš no elpas trūkuma, var arī izmēģināt noteiktas elpošanas metodes, lai izvairītos no elpošanas problēmām. Visefektīvākais veids, kā iegūt šīs priekšrocības, ir vēdera elpošana. Kā to izdarīt?
Kas ir vēdera elpošana?
Vēdera elpošana ir elpošanas vingrinājumu tehnika, kas tiek veikta, sasprindzinot diafragmas muskuļus. Pati diafragma ir kupola formas skeleta muskuļi, kas atrodas horizontāli starp krūtīm un vēdera dobumiem. Tāpēc šo elpošanas paņēmienu bieži sauc par diafragmas elpošanu vai dziļu elpošanu.
Diafragmai ir svarīga loma elpošanas procesā. Ieelpojot ar vēdera elpošanas tehniku, diafragmas muskuļi sasprindzinās. Mērķis, lai krūškurvja dobums paplašinātos, lai skābeklis vieglāk ieplūst plaušās.
Ieelpošanas laikā krūtis nepaceļas, bet kuņģis paplašinās. Tikmēr, izelpojot, diafragmas muskuļi atslābinās normālā stāvoklī, lai izspiestu gaisu no plaušām.
Kādas ir vēdera elpošanas priekšrocības?
Vēdera elpošanas metodēm ir daudz priekšrocību ķermenim dažādos aspektos. Vissvarīgākais ieguvums ir palīdzēt atvieglot elpošanas procesu, īpaši pacientiem ar slimībām, kas izraisa elpas trūkumu.
1. Vēdera elpošanas priekšrocības HOPS gadījumā
Viena no slimībām, kas izraisa elpas trūkuma simptomus, ir hroniska obstruktīva plaušu slimība jeb HOPS. Cilvēkiem ar HOPS gaiss var iesprūst plaušās, izraisot diafragmas nospiešanu. Tas padara diafragmu vāju un laika gaitā nespēj pareizi darboties.
Izmantojot šo elpošanas paņēmienu, cilvēki ar HOPS var trenēt diafragmas spēku, lai viņi beidzot varētu vieglāk elpot, neprasot papildu piepūli.
Daži pētījumi liecina, ka diafragmas elpošana var palīdzēt cilvēkiem ar HOPS elpot labāk. Viens no tiem ir pētījumā, kas publicēts žurnālā Krūtis.
Pētījumā tika pētīts, kā diafragmas elpošana vai vēdera elpošana ietekmē HOPS pacientus, jo īpaši, ja parādās elpas trūkuma simptomi un cik ilgi viņi iztur fizisko slodzi. Tā rezultātā vēdera elpošana ir efektīva, lai pārvarētu elpas trūkuma un noguruma simptomus slodzes laikā.
2. Kuņģa elpošanas priekšrocības astmas gadījumā
Ne tikai cilvēkiem ar HOPS, vēdera elpošana ir arī viena no ieteicamajām metodēm cilvēkiem ar astmu. Arī šai slimībai, kas ir cieši saistīta ar apgrūtinātu elpošanu, nepieciešama arī vēdera elpošanas tehnika, lai labāk elpotu.
Šī elpošanas tehnika, kas daudz neatšķiras no HOPS slimniekiem, palīdz astmas slimniekiem stiprināt diafragmu. Uzlabojot diafragmas darbību, elpošana kļūst mierīgāka un ķermenim nav nepieciešams tik daudz skābekļa kā parasti.
Vēdera elpošanas priekšrocības astmas gadījumā ir apspriestas pētījumos Fizioterapijas teorija un prakse. Pētījumā tika norādīts, ka šīs elpošanas tehnikas regulāra veikšana var palīdzēt palēnināt elpošanu astmas slimniekiem un samazināt tādu simptomu rašanos kā sēkšana.
3. Vēdera elpošana var mazināt stresu
Papildus elpošanas kvalitātes uzlabošanai cilvēkiem ar elpas trūkumu, šī elpošanas tehnika ir noderīga arī stresa mazināšanai. Kā zināms, stress liks imūnsistēmai nedarboties optimāli.
Tas rada lielāku risku saslimt ar dažādām veselības problēmām, sākot no pārmērīgas trauksmes līdz depresijai. Nu, regulāri veicot šo elpošanas tehniku, jūs varat samazināt stresa ietekmi uz ķermeni, lai ķermenis un prāts kļūtu mierīgāki.
Diafragmas elpošana var arī palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabot pamata muskuļu stabilitāti un palēnināt elpošanas ātrumu, lai jums nebūtu jātērē daudz enerģijas elpošanai.
Kā veikt šo elpošanas tehniku?
Pirms mēģināt, pirmā lieta, kas jums jādara, ir atrast ērtu un klusu vietu, kur sēdēt vai apgulties.
Jūs varat sēdēt krēslā, sēdēt ar sakrustotām kājām uz grīdas vai gulēt uz muguras uz līdzenas vietas, piemēram, uz grīdas vai gultas.
Ja izvēlaties sēdēt, pārliecinieties, ka jūsu ceļgali ir saliekti un pēdas ir plakanas pret zemi. Sēdiet atvieglinātā pozā, kas nav pārāk taisna, bet ne pārāk saliekta.
Tikmēr, ja vēlaties apgulties, varat pabāzt spilvenu zem kājām, lai atbalstītu jūsu ceļgalus, lai tie paliktu saliekti.
Pamatnostādnes vēdera elpošanas veikšanai ir:
- Novietojiet vienu roku uz krūtīm, bet otru - uz nabas.
- Lēnām ieelpojiet caur degunu divas sekundes. Sajūtiet, kā gaiss, ko ieelpojat no deguna, kustas, piepildot kuņģi, izraisot vēdera paplašināšanos.
- Pārliecinieties, ka roka uz krūtīm nekustas, bet roka uz vēdera virzās uz priekšu, ieelpojot.
- Saspiediet lūpas tā, it kā jūs dzertu no salmiņa, pēc tam viegli piespiediet vēderu un divas sekundes lēnām izelpojiet.
- Rokai uz krūtīm jāpaliek nekustīgai un jājūt, kā roka pieskaras kuņģim, kā tas atkāpjas atpakaļ.
Atkārtojiet iepriekš minētās darbības vairākas reizes, līdz varat elpot regulārāk.
Sākumā jūs varat justies neērti, veicot šo paņēmienu, jo jūs biežāk elpojat caur krūtīm. Tomēr turpiniet vingrināties, līdz esat pieradis veikt vēdera elpošanu bez lūguma.