Olbaltumvielas satur barības vielas, kas nepieciešamas vielmaiņai un ķermeņa veselībai. Šīs uzturvielas var iegūt no pārtikas, vai nu no dzīvnieku vai augu avotiem. Patiešām, kāda ir olbaltumvielu funkcija un kādi ir šīs uzturvielas avoti?
Kāda ir olbaltumvielu funkcija?
Proteīns ir barības viela, kuras galvenā funkcija ir atjaunot šūnu audus, lai tie varētu darboties pareizi. Šīs uzturvielas ir atrodamas visā ķermenī, tostarp kaulos, ādā, muskuļos un matos. Var teikt, ka aptuveni 20% cilvēka ķermeņa sastāv no olbaltumvielām.
Viena no svarīgākajām olbaltumvielu funkcijām ir fermentu un hormonu ražošana, kas palīdz uzturēt ķermeņa šūnu un orgānu darbību.
Fermenti darbojas, virzot ķīmiskās reakcijas un hemoglobīnu, kas pārvadā skābekli asinīs, savukārt hormoni saglabās ķermeni veselu un neslimst viegli.
Turklāt proteīnam ir arī funkcija veidot šūnas un audus organismā, uzlabot imūnsistēmu un atjaunot bojātās ķermeņa šūnas.
Olbaltumvielas sastāv no celtniecības blokiem, ko sauc par aminoskābēm. Ir aptuveni 20 veidu aminoskābes, no kurām 9 ir neaizstājamas, bet atlikušās 11 nav būtiskas. Aminoskābes organisms var ražot bez nepieciešamības uzņemt pārtiku.
Diemžēl organisma saražotās aminoskābes nav neaizstājamas, tāpēc, lai iegūtu neaizvietojamās aminoskābes, tās ir jāuzņem no citiem avotiem.
Deviņas neaizvietojamās aminoskābes sastāv no:
- histidīns,
- izoleicīns,
- leicīns,
- lizīns,
- metionīns,
- fenilalanīns,
- treonīns,
- triptofāns un
- valīns.
Visus šos veidus var iegūt, lietojot pārtiku, kas satur dzīvnieku un augu olbaltumvielas.
Ikviena ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība ir atšķirīga. Parasti sievietēm olbaltumvielu pietiekamība ir 56-69 grami dienā, savukārt vīriešiem nepieciešami 62-66 grami dienā.
Tomēr šo noteikumu var pielāgot atbilstoši jūsu vecumam. Bērnu vajadzības parasti ir mazākas nekā pieaugušajiem.
No kādiem pārtikas produktiem šīs uzturvielas var iegūt?
Tālāk ir norādīti dažādi pārtikas veidi, kurus varat patērēt kā olbaltumvielu avotu, kas ir sadalīti divos veidos, proti, dzīvnieku olbaltumvielas un augu olbaltumvielas.
Dzīvnieku olbaltumvielu avots
Dzīvnieku olbaltumvielās esošās aminoskābes ir pilnīgas neaizstājamās aminoskābes. Tās struktūra ir gandrīz līdzīga aminoskābēm organismā. Tikmēr augu olbaltumvielu pārtikas avotos nav tik pilnīgas neaizstājamās aminoskābes kā aminoskābes no dzīvnieku olbaltumvielām.
Tāpēc labāka aminoskābju uzsūkšanās vērtība ir tai, kas nāk no dzīvnieku barības avotiem. Kādus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus jūs varat ēst?
1. Vistas olas
Olas ir viens no dzīvnieku izcelsmes pārtikas avotiem, kas satur vitamīnus, minerālvielas, veselīgus taukus un antioksidantus. Viena vistas ola satur 6 gramus olbaltumvielu un 78 kalorijas.
2. Liesa vistas un liellopa gaļa
Vistas krūtiņas ir ļoti viegli pagatavot, ja varat tās pareizi pagatavot. Olbaltumvielu saturs 1 vistas krūtiņā bez ādas ir 53 grami, savukārt liellopa gaļā ir 22 grami.
3. Biezpiens
Šis siers ir izgatavots no govs piena, un tam ir ļoti zems tauku un kaloriju daudzums. Šis siers satur kalciju, fosforu, selēnu, vitamīnu B2 un vitamīnu B12. Tasīte biezpiena ar 2% tauku saturu satur 27 gramus olbaltumvielu un 194 kalorijas.
4 Jogurts un piens
Jogurts un piens ir ēdieni, kas garšo garšīgi, tiem ir mīksta tekstūra un bagāti ar uzturvielām. 170 grami jogurta satur 17 gramus olbaltumvielu un 100 kalorijas. Kamēr glāze piena ar 1 procentu tauku satur 8 gramus olbaltumvielu.
5. Tuncis
Tunzivīm ir maz tauku un kaloriju, tāpēc to ir labi ēst. Tāpat kā citas zivis, tuncis satur barības vielas, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. 1 uncē tunča satur 30 gramus olbaltumvielu un 157 kalorijas.
Augu olbaltumvielu avots
Ne mazāk kā pārtikas avoti, kas iegūti no dzīvniekiem, arī augu olbaltumvielu avotiem no augiem, piemēram, sojas pupiņām, pupiņām un dažādiem citiem riekstiem, ir arī daudzas funkcijas.
Augu olbaltumvielu avoti spēj samazināt 2. tipa diabēta attīstības risku, saglabāt svaru un samazināt sirds slimību risku. No kurienes jūs varat iegūt šo uzturvielu?
1. Mandeles
Mandeles ir viens no populārākajiem riekstu veidiem, jo tie satur svarīgas uzturvielas, tostarp šķiedrvielas, E vitamīnu, mangānu un magniju. Olbaltumvielu saturs mandelēs ir 6 grami uz 1 unci.
2. Kvieši
Kvieši ir arī veselīgākais ēdiens, jo tajos ir daudz labu šķiedrvielu, magnija, mangāna, B1 vitamīna un vairākas citas uzturvielas. Proteīna saturs neapstrādātos kviešos ir 13 grami un 303 kalorijas.
3. Lēcas
Lēcas ir barojošs pārtikas avots ar 18 gramiem proteīna vienā glāzē, nodrošinot 230 kaloriju uzņemšanu. Turklāt lēcas ir labs šķiedrvielu un minerālvielu, piemēram, dzelzs, fosfora, tiamīna un folātu, avots.
4. Brokoļi
Brokoļi ir dārzenis, kas satur 2,8 gramus olbaltumvielu katrā tasītē. Turklāt brokoļi ir bagāti ar C vitamīnu un K vitamīnu, kas var samazināt vēža risku.
Kas notiek, ja organismā trūkst olbaltumvielu?
Kā paskaidrots iepriekš, šim makroelementam ir daudz priekšrocību ķermenim. Ja organismā trūkst olbaltumvielu, tad var rasties vairākas veselības problēmas.
Jūs varat vieglāk saslimt. Jo, ja jums trūkst olbaltumvielu uzņemšanas, balto asinsķermenīšu ražošana samazināsies. Tā rezultātā ķermenis kļūst uzņēmīgāks pret infekciju ar mikrobiem un vīrusiem, kas pārnēsā slimības.
Turklāt šīs vielas trūkuma dēļ brūce sadzīst ilgāk. Tas var notikt, jo olbaltumvielas ir nepieciešamas bojāto šūnu dziedēšanai un jaunu audu un ādas veidošanai.
Turklāt šīs uzturvielas trūkums var izraisīt sausas ādas problēmas, blāvus nagus un trauslus nagus, izmaiņas matu struktūrā un vieglāk izkrist.
7 olbaltumvielu veidi organismā un katra funkcija
Patiesībā dažiem cilvēkiem ir tūska. Tūska ir šķidruma uzkrāšanās audos un ķermeņa dobumos, kas izraisa pietūkumu.
Šis stāvoklis rodas tāpēc, ka nav pieejams proteīns, kam vajadzētu palīdzēt regulēt un uzturēt šķidruma līdzsvaru organismā. Šis pietūkums bieži rodas vēderā, rokās, potītēs un pēdās.
Zinot, cik svarīgas ir olbaltumvielu funkcijas organismā, jums ir jāapmierina tā ikdienas vajadzības. Bet atkal, uztura piepildīšana ir jāveic mērenībā, nepārspīlējot.
Pārmērīgs olbaltumvielu daudzums var būt arī bīstams. Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas satur daudz sarkanās gaļas un lielu daudzumu piesātināto tauku, rada lielāku risku saslimt ar nierakmeņiem, sirds slimībām un resnās zarnas vēzi.
Tāpēc lietojiet olbaltumvielu pārtiku tādos daudzumos, kas atbilst jūsu ķermeņa vajadzībām.