Daži pārtikas veidi patiešām var palīdzēt jums zaudēt svaru. Iemesls ir tas, ka šie pārtikas produkti var palīdzēt ķermenim ilgāk justies paēdušam. Apskatiet zemāk esošo svara zaudēšanas pārtikas produktu sarakstu, kurus ir vērts izmēģināt.
Svara zaudēšanas pārtikas produktu saraksts
Iepazīstieties ar neapstrādātas pārtikas diētu un tās ieguvumiem veselībai Ne tikai regulāri vingrojot, bet arī svara zaudēšana ir jāsabalansē ar veselīgu uzturu. Viena no veselīga uztura atslēgām ir tādu pārtikas produktu izvēle, kas var atbalstīt jūsu svara zaudēšanas programmu.
Tālāk ir norādīti daži pārtikas produktu veidi, par kuriem ir aizdomas, ka tie palīdz samazināt ķermeņa tauku daudzumu un jūsu skaitu uz skalas.
1. Olas
Viens no pazīstamākajiem svara zaudēšanas pārtikas produktiem ir olas. Kā ne, olas satur daudz olbaltumvielu, veselīgus taukus un ļauj ilgāk justies paēdušam ar salīdzinoši zemu kaloriju skaitu.
Interesanti, ka olās ir daudz barības vielu, tāpēc, ievērojot diētu, jums nav jābaidās no uzturvērtības deficīta. Tomēr mēģiniet neēst pārāk daudz olu, lai izvairītos no holesterīna līmeņa paaugstināšanās.
Pirms olu diētas izmēģināšanas svara zaudēšanai mēģiniet konsultēties ar uztura speciālistu vai dietologu.
2. Zaļie dārzeņi
Palielināts dārzeņu patēriņš ir drošākais veids, kā zaudēt svaru, un viens no tiem ir zaļie dārzeņi.
Zaļie dārzeņi, piemēram, lapu kāposti, spināti un brokoļi, satur zemu kaloriju un ogļhidrātu daudzumu. Tomēr šķiedrvielu saturs šajā dārzeņā ir ļoti augsts, tāpēc tas ilgāk saglabā sāta sajūtu.
Tieši tāpēc jūs varat piepildīt savu vakariņu šķīvi ar dažādiem zaļiem dārzeņiem, nebaidoties kļūt resni. Zaļie lapu dārzeņi ir arī bagāti ar minerālu kalciju, kas, kā pierādīts, palīdz organismam sadedzināt taukus.
3. Zema tauku satura gaļa
Tā vietā, lai ēstu pārtiku ar augstu tauku saturu, varat tos aizstāt ar zema tauku satura olbaltumvielu uzņemšanu, piemēram, vistas krūtiņu un zivi.
Pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam, šis svara zaudēšanas ēdiens palīdz apmierināt jūsu ikdienas olbaltumvielu vajadzības veselīga uztura laikā. To pierāda žurnālā publicētie pētījumi Aptaukošanās (Silver Spring, Md.) .
Pētījums parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšana līdz 25% no ikdienas kaloriju daudzuma var samazināt tieksmi par 60%. Šī samazinātā vēlme lielā mērā veicina svara zudumu.
Tomēr vienmēr ēdiet gaļu ar mēru. Pārāk daudz gaļas, īpaši sarkanās gaļas, ēšana noteikti nenāk par labu veselībai un var palielināt dažādu slimību risku.
4. Lasis
Zivju priekšrocības tiek iegūtas, uzņemot tajā esošās zema tauku satura olbaltumvielas. Viens zivju veids, ko varat izmantot kā barību svara zaudēšanai, ir lasis.
Tāpat kā citi pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lasis palīdz regulēt hormonus, kas var kontrolēt apetīti. Šis laša ieguvums arī palīdz justies paēdušam.
Faktiski pētījumi, kas publicēti PLos Viens atklājās, ka omega-3 tauku saturs lašos palīdz samazināt vēdera tauku daudzumu. Šie atklājumi tika ziņots dalībniekiem, kuriem bija liekais svars.
Nav pārsteidzoši, ka šīs mazkaloriju zivis ir ļoti populāras tiem, kas ievēro diētu.
5. Avokado
Atšķirībā no citiem augļiem, avokado satur veselīgus taukus ar zemu ogļhidrātu saturu. Iemesls ir tāds, ka šis zaļais auglis satur mononepiesātināto oleīnskābi, kas ir tauku veids, ko var atrast olīveļļā.
Turklāt ūdens un šķiedrvielu saturs avokado var arī likt jums justies sāta sajūtai ilgāk. Tas ir pierādīts, veicot pētījumus Uztura žurnāls .
Pētījumā ziņots, ka pusdienām pievienojot pusi avokado, sāta sajūtu var palielināt par 26 procentiem. Šis auglis arī samazina vēlmi ēst par 40 procentiem uz 3 stundām.
6. Jogurts
Ir zināms, ka augstais probiotiku saturs jogurtā uzlabo zarnu darbību. Veselas zarnas palīdz aizsargāt ķermeni no iekaisuma un leptīna rezistences — stāvokļa, kas izraisa galveno hormonu, kas izraisa aptaukošanos.
Tāpēc jogurts bieži tiek iekļauts diētas ēdienkartē, lai zaudētu svaru. Papildus probiotikām jogurtā ir arī augsts olbaltumvielu saturs, īpaši grieķu jogurts un skābes saturs tajā saglabā sāta sajūtu ilgāk.
Mēģiniet izvēlēties jogurtu ar augstu tauku saturu, lai samazinātu aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku.Tikmēr jogurts ar zemu tauku saturu parasti satur daudz cukura, tāpēc jums vajadzētu izvairīties no šāda veida jogurta, kad ievērojat diētu.
7. Vārīts kartupelis
Kartupeļi, kas pazīstami kā rīsu aizstājēji, var būt arī svara zaudēšanas ēdiens. Kartupeļi ir ogļhidrātu avots, ko var izmantot, ievērojot diētu.
Faktiski diētiskie kartupeļi arī ir kronēti par pirmo vietu pasaulē sāta indekss . Piesātinājuma indekss kas ir indekss, kas parāda, cik daudz ēdiens padara jūs sātīgu.
Tā vietā, lai ēstu frī kartupeļus, mēģiniet vārīt kartupeļus un gaidīt, līdz tie atdziest. Iemesls ir tāds, ka tiek uzskatīts, ka auksti vārītiem kartupeļiem ir izturīgāka ciete, kas var palīdzēt zaudēt svaru.
8. Veseli graudi
Daži labības graudu veidi tiek saukti par nederīgiem cilvēkiem, kuri piedalās svara zaudēšanas programmā. Par laimi, ir vairāki pilngraudu veidi, kurus var izmantot kā svara zaudēšanas pārtiku.
Šie graudi ir bagāti ar šķiedrvielām un satur pietiekami daudz olbaltumvielu, lai veiktu ikdienas aktivitātes. Viens no pilngraudu veidiem, ko varat izmantot, ir auzas.
Auzas ir labības graudi, kas ir bagāti ar beta-glikānu, šķīstošo šķiedrvielu, kas, kā pierādīts, palielina sāta sajūtu. Papildus sāta sajūtai šāda veida šķīstošām šķiedrām ir svarīga loma vielmaiņas procesos.
Svara zaudēšanai varat izmantot ne tikai auzas, bet arī citus veselus graudus, īpaši brūnos rīsus un kvinoju.
9. Augļi
Nav noslēpums, ka augļi sniedz neskaitāmus ieguvumus veselībai, tostarp palīdz zaudēt svaru. Daži svara zaudēšanas augļi, kurus varat izmēģināt, ir āboli un bumbieri.
Ābolu vai bumbieru ēšana starp ēdienreizēm vai tieši pirms ēšanas faktiski var nomākt izsalkumu. Tas ir tāpēc, ka āboli satur pektīnu, ūdenī šķīstošu šķiedrvielu, kas ilgāk uztur ķermeni piesātinātu.
Tikmēr bumbieros ir pietiekami daudz šķiedrvielu, lai uzlabotu gremošanu un nosūtītu signālu smadzenēm, ka esat kaut ko ēdis.
Tomēr cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai kuriem ir alerģija pret noteiktiem augļiem, var būt jāizvairās no augļiem.
10. Rieksti
Tiem no jums, kam patīk uzkodas diētas programmas vidū, rieksti varētu būt īstais risinājums. Daudzi cilvēki domā, ka tauku saturs riekstos var nobarot, bet patiesībā tas tā nav.
Viens no riekstu veidiem, ko varat pagatavot svara zaudēšanai, ir mandeles. Mandeles ir riekstu veids, kas satur mononepiesātinātos taukus, kas var radīt sāta sajūtu.
Labās ziņas ir tas, ka mandeles piedāvā arī antioksidantus, E vitamīnu, mangānu un ķermenim nepieciešamos proteīnus. Lai sasniegtu maksimālu rezultātu, pirms treniņa patērējiet mandeles, lai organisms treniņa laikā varētu sadedzināt vairāk ogļhidrātu.
11. Čia sēklas
Nakts auzu pārslu cienītāji var būt pazīstami ar čia sēklas (Chia sēklas). Diētās tievēšanai bieži tiek iekļauti superprodukti, kas novērš dažādas slimības. Kā tas varētu būt?
Čia sēklas ir bagātas ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu kaloriju daudzumu. Olbaltumvielas ir svarīga uzturviela, kas ir jāuzņem, zaudējot svaru. Tas ir tāpēc, ka ēšana ar augstu olbaltumvielu saturu palīdz samazināt apetīti un tieksmi.
Turklāt čia sēklās esošais šķiedrvielu saturs arī palīdz ķermenim ilgāk justies paēdušam. Tomēr ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izpētītu čia sēklu priekšrocības jūsu mērogā.
Iepriekš minētā dažādu svara zaudēšanas pārtikas produktu izvēle patiešām ir laba veselībai. Tomēr vienmēr konsultējieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, pirms iekļaujat šos pārtikas produktus savā diētas programmā, jā.