Ir dažādas diētas, kas var palīdzēt sasniegt ideālo svaru. Viens no tiem ir 2000 kaloriju diēta. Tāpat kā norāda nosaukums, lai ievērotu šo diētu, jums ir jāapēd pat divi tūkstoši kaloriju. Cik, ja? Vai labas diētas principam nevajadzētu būt ienākošo kaloriju skaita ierobežošanai?
Kā 2000 kaloriju diēta var palīdzēt jums zaudēt svaru?
Vidējā ikdienas kaloriju nepieciešamība pieaugušajiem ir aptuveni 2250-2725 kcal dienā. Tas nozīmē, ka jums tikai nedaudz jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš, ja vēlaties ievērot šo diētu.
Vai jūs joprojām varat zaudēt svaru, ja samazināto kaloriju skaits nav tik daudz? Protams, ja darāt to pareizi un izvēlaties pareizos pārtikas avotus.
Augstas kaloritātes pārtikas avoti šīs diētas laikā nedrīkst būt patvaļīgi. Daži augstas kaloritātes pārtikas produkti, kas var radīt pretēju efektu, ir kaitīgi veselībai, piemēram, pica un cepta pārtika. Tikmēr daži dārzeņi un augļi, kuru kaloriju skaits var būt līdzvērtīgs picas šķēlei, faktiski var uzturēt veselīgu ķermeni.
Tas ir tāpēc, ka diviem dažādiem pārtikas produktiem ir atšķirīgs saturs. Augstas kalorijas no picas vai cepta pārtika lielākoties nāk no miltiem un cepamās eļļas, savukārt kalorijas no dārzeņiem vai augļiem iegūst no olbaltumvielu, komplekso ogļhidrātu, veselīgu tauku un šķiedrvielu avotiem. Tātad, dažādi ēdieni, dažādi kaloriju avoti, dažāda arī ietekme uz mūsu ķermeni.
Atcerieties arī, ka kalorijas nevar atspoguļot porciju skaitu. 2000 kaloriju diēta joprojām nosaka, ka jums ir jāierobežo ēdienreižu biežums un porcijas. Tas ir, jūs varat ēst mazākas porcijas, bet biežāk visas dienas garumā vai joprojām ēst 3 reizes dienā kā parasti. Viss ir kārtībā, ja vien kopējais kaloriju patēriņš nepārsniedz 2000 kalorijas dienā.
Kaloriju patēriņa regulēšana 2000 kaloriju diētas laikā
Lai uzņemtu 2000 kalorijas dienā, jums ir nepieciešams patērēt:
- 65 grami tauku (585 kalorijas).
- 20 grami piesātināto tauku (180 kalorijas).
- 50 grami olbaltumvielu (200 kalorijas).
- 300 grami ogļhidrātu (1200 kalorijas).
- Mazāk nekā 2400 miligrami nātrija vai sāls.
- Mazāk par 300 miligramiem holesterīna.
- 25 miligrami šķiedrvielu.
Citas lietas, kas jāņem vērā:
- Nelietojiet vairāk par 50 gramiem cukura.
- Ieteicams uzņemt 20 mcg D vitamīna.
- Ieteicams uzņemt 1300 mg kalcija.
- Ieteicams patērēt 18 mg dzelzs.
- Ieteicams patērēt 4700 gramus kālija.
Tomēr iepriekš minētā informācija par uzturvielu daudzumu automātiski neattiecas uz visiem. Tāpēc vispirms apspriedieties ar savu uzticamo uztura speciālistu, pirms sākat ievērot 200 kaloriju diētu. Uztura speciālists var arī ieteikt jums veselīgas augstas kaloritātes pārtikas avotus.
Iepriekš minētā diētas rokasgrāmata atšķiras arī tad, ja vēlaties to darīt grūtnieces vai bērni.
2000 kaloriju diētas ēšanas rokasgrāmatas piemērs
Tālāk ir sniegts ieteicamais uztura ceļvedis, lai dienā uzņemtu 200 kalorijas.
1. Izvēlne A
Brokastīs
- 2 šķēles pilngraudu maizes un 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta.
- 4 vārīti olu baltumi.
- 1 mazs apelsīns.
- 250 grami zema tauku satura jogurta.
Paēd pusdienas
- 250 grami grilētas vistas krūtiņas.
- 1 maza bļoda brūno rīsu.
- 80 grami vārītu brokoļu.
Vakariņas
- 250 grami liesas vistas vai liellopa gaļas.
- 70 grami sautētu sēņu ar sīpoliem, čili un 2 ēdamkarotes olīveļļas.
- 90 grami pilngraudu makaronu.
1. Izvēlne B
Brokastis
- 180 grami pilngraudu graudaugu.
- glāze piena ar zemu tauku saturu.
- 1 banāns.
Paēd pusdienas
- 300 grami grilēta laša.
- 1 maza bļoda brūno rīsu.
- 90 grami apceptu sinepju zaļumu ar olīveļļu.
Vakariņas
- 250 grami grilētas vistas krūtiņas.
- 2 šķēles pilngraudu maizes.
- 1 porcija salātu un tomātu jauktu salātu.