Maltītes daļa nosaka, cik daudz kaloriju katru dienu nonāk jūsu ķermenī. Tomēr šķērslis, kas rodas, pārvaldot maltītes porcijas, ir tas, kā izmērīt pārtikas sastāvdaļas, kas atšķiras pēc formas un svara.
Piemēram, jūs varat iegūt 175 kalorijas, apēdot 100 gramus rīsu. Tomēr kā izmērīt 100 gramus rīsu bez svariem?
Vai ir kāds praktiskāks veids, kā izmērīt rīsus, sānu ēdienus vai citas ēdiena sastāvdaļas, lai varētu apēst ideālo porciju? Apskatiet tālāk sniegto informāciju, lai atklātu triku.
Kā izmērīt ēdiena porcijas bez svariem
Maltītes porcijas var izmērīt, atsaucoties uz apmainīto pārtikas sastāvdaļu sarakstu (DBMP). Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas sniegto informāciju DBMP ir saraksts ar pārtikas produktu nosaukumiem, to svaru gramos, svaru mājsaimniecības lielumā, kā arī to enerģētisko un uzturvērtību.
Mērot pārtikas sastāvdaļu daļu, jums jāpievērš uzmanība mājsaimniecības lielumam (URT). URT ir mērs, ko parasti izmanto mājsaimniecībās, piemēram, krūzes, karotes, šķēles un tā tālāk.
Piemēram, 100 grami rīsu, kas satur 175 kalorijas, ir līdzvērtīgi vienai karotei. Ja vēlaties no rīsiem iegūt 350 kalorijas, varat apēst divas kausītes rīsu, jo tie sver 200 gramus rīsu.
To pašu metodi var izmantot arī, mērot vistas vai citu pārtikas sastāvdaļu porciju. Piemēram, viena 40 gramu vistas porcija ir līdzvērtīga vienam vidēja izmēra vistas gabalam.
Neizmantojot svarus, varat aprēķināt, cik daudz pārtikas jums ir nepieciešams apēst.
Pārtikas sastāvdaļu deva atbilstoši grupai
Katrai pārtikas sastāvdaļai ir dažāda forma un svars. Piemēram, vienai vistas olai noteikti ir atšķirīgs svars nekā pīles olai. Tad kā aprēķināt ēdiena porciju no tik daudz pārtikas?
Indonēzijas Veselības ministrija grupē pārtikas sastāvdaļas Indonēzijā astoņās grupās. No šīm grupām varat tos iegaumēt, pamatojoties uz pārtikas produktiem, kurus patērējat visbiežāk.
Tālāk ir norādīta visbiežāk patērētās pārtikas deva atbilstoši tās grupai.
1. Galvenie ogļhidrātu pārtikas avoti (viena porcija = 175 kalorijas)
Ir daudz alternatīvu pamata pārtikas produktiem, izņemot rīsus. Kalorijas vienā kausā rīsu ir līdzvērtīgas 1 glāzei iesaiņotu sauso nūdeļu, 3 šķēlēs baltmaizes un tasei vermicelli. Ja meklējat tradicionālāku maltīti, izmēģiniet 1 lielu maniokas vai taro gabalu.
Pamata pārtiku var iegūt arī no apstrādātiem miltiem, taču neaizmirstiet vispirms sagatavot ēdamkaroti. Kalorijas vienā kausiņā rīsu ir aptuveni vienādas ar 5 ēdamkarotēm kviešu miltu un 8 ēdamkarotēm rīsu miltu.
2. Dzīvnieku olbaltumvielu pārtikas avoti
Dzīvnieku olbaltumvielu avoti ir sadalīti trīs, proti, olbaltumvielas ar zemu tauku saturu (50 kalorijas), vidēji tauki (75 kalorijas) un ar augstu tauku saturu (150 kalorijas). Kā izmērīt olbaltumvielu avotus ēdienreizē, aplūkojiet gabalus šādi:
- 1 vidēja vista bez ādas
- vidēja izmēra zivis
- 1 gabals liellopa gaļas vidējos kvadrātos
- 10 gabaliņi kotletes
- 1 liela vistas ola
- 1 vidēja izmēra pīles ola
3. Augu izcelsmes olbaltumvielu pārtikas avoti (75 kalorijas)
Pārtikas augu olbaltumvielu avotos dominē rieksti un to produkti, jo proteīna riekstos ir ne mazāk kā dzīvnieku olbaltumvielu avotos. Lai izmērītu šīs grupas ēdiena porciju, vispirms sagatavojiet ēdamkaroti.
Jūs varat iegūt 75 kalorijas no 2 ar pusi ēdamkarotes sojas pupiņu, kā arī 2 ēdamkarotes zaļo pupiņu, pupiņu vai zemesriekstu. Apstrādes laikā varat apēst 1 liela izmēra tofu vai 2 vidēja izmēra tempeh gabaliņus.
4. Dārzeņi
Dārzeņus iedala trīs grupās. A grupa ir dārzeņi ar zemu kaloriju daudzumu, lai tos varētu brīvi ēst, tostarp salātus, gurķus un tomātus.
B grupa ir dārzeņi, kas satur 100 gramus 25 kalorijas, piemēram, spināti, brokoļi, burkāni un ķirbis. Kā izmērīt A un B grupas dārzeņu ēšanas porciju ir izmantot glāzi. Viena porcija ir līdzvērtīga vienai glāzei.
Tikmēr C grupā ir dārzeņi, kuru 100 grami satur 50 kalorijas, piemēram, katuka lapas, maniokas lapas un papaijas lapas.
5. Augļi un cukurs (50 kalorijas)
Visi saldie augļi ietilpst šajā grupā. Ābolu, banānu un sapodilla lieluma augļus var ēst atsevišķi. Tikmēr viena apelsīnu, salaka un dažādu gvajavju porcija ir līdzvērtīga diviem veseliem augļiem. Mango mīļotājiem viena porcija ir līdzvērtīga auglim.
6. Piens
Piena parasti pietiek, lai mērītu stikla vienībās. Tomēr katrs piena veids satur kalorijas dažādos daudzumos. Piemēram, glāze vājpiena satur 75 kalorijas. Savukārt glāze govs piena un tase kazas piena satur 125 kalorijas.
7. Eļļas un tauki (50 kalorijas)
Vispiemērotākais veids, kā izmērīt eļļu maltītes daļā, ir izmantot tējkaroti. Jūs varat iegūt 50 kalorijas, gatavojot, izmantojot tējkaroti:
- kukurūzas eļļa,
- sojas eļļa,
- olīvju eļļa,
- zemesriekstu eļļa,
- kokosriekstu eļļa, vai
- sviests.
8. Pārtika bez kalorijām
Šajā grupā ietilpst pārtikas produkti, kas tiek patērēti nelielos daudzumos un kuriem ir gandrīz nulle kaloriju, piemēram, želatīns, etiķis un sojas mērce. Tādēļ deva jāpielāgo tikai katru reizi, kad ēdat.
Pārtikas porciju mērīšana ir vienkāršs veids, kā regulēt uzņemto kaloriju daudzumu, kas nonāk organismā. Sākumā tas var būt grūti, jo ir daudz dažādu sastāvdaļu, bet pakāpeniski kļūs vieglāk, kad pieradīsit.