Nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām neattiecas uz vecumu, tostarp tiem, kuri ir iekļuvuši gados vecākiem cilvēkiem. Pat kļūstot vecākam, jums joprojām ir nepieciešami vitamīni un minerālvielas, lai saglabātu ķermeņa veselību. Ja jums neizdodas apmierināt šīs uztura vajadzības, nebrīnieties, ka dažādas vecāka gadagājuma cilvēku slimības kļūst viegli uzbrūkošas.
Ar vecumu daži vitamīnu un minerālvielu veidi kļūst ļoti svarīgi, atkarībā no katra ķermeņa stāvokļa. Tad kādi ir vitamīni un minerālvielas, kas vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāsaņem? Lūk, skaidrojums.
Kaloriju prasība
Vitamīnu un minerālvielu nozīme gados vecākiem cilvēkiem
Vitamīni un minerālvielas ir divi uztura komponenti, kas ir jāievēro ikvienam. Ķermenim ir vajadzīgas šīs divu veidu barības vielas, lai tā darbotos pareizi un pareizi.
Nacionālā novecošanas institūta ziņojumi liecina, ka ķermenim nepieciešami 13 būtisku vitamīnu veidi. Katram vitamīna veidam ir atšķirīga funkcija, palīdzot ķermenim kļūt veselīgākam.
Ir daži vitamīni, kas var palīdzēt cīnīties ar infekciju un uzturēt veselus nervus, bet daži var palīdzēt organismam iegūt enerģiju vai veikt citus vielmaiņas procesus.
Turklāt, tāpat kā vitamīni, arī minerālvielas atšķiras ar dažādām funkcijām. Šāda veida minerāli ir nepieciešami nelielos daudzumos, taču ir arī lielāka nepieciešamība.
Tāpat kā cilvēkiem kopumā, šo vitamīnu un minerālvielu vajadzības un ieguvumi attiecas arī uz gados vecākiem cilvēkiem. Pat ja jūs kļūstat vecāks, tas nenozīmē, ka jums ir jāiekļauj visi vitamīni un minerālvielas jūsu organismā.
Ir daži vitamīni un minerālvielas, kam nepieciešams lielāks daudzums, bet ir arī tādi, kuriem vajag mazāk. Skaitļi arī mēdz atšķirties, salīdzinot ar to laiku, kad viņi bija jauni vai bērni.
Tāpēc ir svarīgi zināt, cik lielas ir vecāka gadagājuma cilvēku uztura vajadzības, tostarp vitamīni un minerālvielas. Iegūstot adekvātas un vecumam atbilstošas uztura vajadzības, vecāka gadagājuma cilvēku veselība tiks saglabāta un viņi varēs labi izdzīvot visu atlikušo mūžu.
Runājot par ķermeņa stāvokli, kas saglabājas veselīgs, vecāka gadagājuma cilvēki var izvairīties no dažādām veselības problēmām, kurām ir tendence uz uzbrukumiem, piemēram, sirds slimībām, augstu holesterīna līmeni, augstu asinsspiedienu, kaulu zudumu (osteoporozi) un diabētu.
Vai gados vecākiem cilvēkiem ir jālieto uztura bagātinātāji, lai apmierinātu vitamīnu un minerālvielu vajadzības?
Jūs droši vien jau zināt, ka vislabākais uztura avots ķermenim ir ēdiens, ko ēdat. Tāpēc veselīgas pārtikas nodrošināšana vecāka gadagājuma cilvēkiem ir vispiemērotākais veids, kā apmierināt viņu vitamīnu un minerālvielu vajadzības.
Tomēr ir daži seniori, kuriem var šķist, ka viņi nesaņem pareizo uztura daudzumu. It īpaši, ja viņam joprojām ir tāda pati diēta kā jaunībā. Šajā stāvoklī dažreiz ir iespēja lietot vitamīnu un minerālvielu piedevas. Tomēr vai šis papildinājums ir labākais veids?
Patiesībā ne visiem senioriem ir nepieciešami uztura bagātinātāji. Faktiski noteiktu vitamīnu un minerālvielu lietošana lielās devās var kaitēt viņa veselībai, īpaši, ja viņam ir veselības stāvoklis, kas prasa noteiktu medikamentu lietošanu. Iemesls ir tāds, ka dažas zāles var mijiedarboties ar jūsu lietotajiem uztura bagātinātājiem.
Ne tikai tas, iespējams, ka vitamīnu un minerālvielu piedevas nav noderīgas. Ja vitamīni un minerālvielas organismā nonāk pārmērīgi, nieres tos izvadīs ar urīnu.
Tomēr noteiktos apstākļos gados vecākiem cilvēkiem joprojām var būt nepieciešami uztura bagātinātāji. Parasti gados vecākiem cilvēkiem, kuriem trūkst noteiktu vitamīnu un minerālvielu vai kuriem ir veselības traucējumi, bieži ir nepieciešami papildu uztura bagātinātāji.
Tādēļ jums jākonsultējas ar savu ārstu, vai jums ir nepieciešami vitamīnu un minerālvielu piedevas. Apsveriet arī to, cik daudz uztura bagātinātāju varat lietot un cik daudz pārtikas varat patērēt, lai nodrošinātu šo vitamīnu un minerālvielu pietiekamību.
Dažādi vitamīni un minerālvielas, kas ir noderīgi gados vecākiem cilvēkiem
Tāpat kā jauniem pieaugušajiem un bērniem, arī gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešami dažādi vitamīni un minerālvielas. Tomēr ir daži īpaši vitamīni un minerālvielas, kam vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāpievērš uzmanība, jo rodas izmaiņas organismā vai noteikti apstākļi.
Lai iegūtu sīkāku informāciju, daži vitamīni un minerālvielas, kas ir svarīgi un jāņem vērā vecāka gadagājuma cilvēku uztura rokasgrāmatā, ietver:
1. D vitamīns
Cilvēkam novecojot, cilvēka kaulu blīvums samazināsies, tāpēc viņam ir lielāks risks saslimt ar osteoporozi un, krītot, ir tendence uz lūzumiem. Šajā stāvoklī gados vecākiem cilvēkiem patiešām ir nepieciešams D vitamīns. Iemesls ir tas, ka D vitamīns var palīdzēt uzturēt kaulu masu, tādējādi novēršot šo kaulu problēmu risku.
Ne tikai tas, publicēts pētījums Journal of Investigative Medicine ine norāda, ka D vitamīns palīdz arī uzturēt imūnsistēmu. D vitamīna deficītu var saistīt ar autoimūnām slimībām, piemēram: multiplā skleroze un cukura diabēts. Tāpēc ir svarīgi ievērot ikdienas D vitamīna devu, tostarp gados vecākiem cilvēkiem.
Lai iegūtu šīs priekšrocības, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, piemēram, lasi, tunzivis, olas vai pienu. Taču arī gados vecāki cilvēki var iegūt D vitamīna avotu no saules iedarbības. D vitamīna piedevas gados vecākiem cilvēkiem parasti tiek ievadītas noteiktos apstākļos, tāpēc par šīm vajadzībām jājautā savam ārstam.
2. Kalcijs
Tāpat kā D vitamīns, kalcijs ir nepieciešams arī gados vecākiem cilvēkiem, lai uzturētu kaulu veselību, tāpēc tas var izvairīties no osteoporozes riska. Šis minerālvielu veids darbojas kopā ar D vitamīnu, lai efektīvi darbotos, iegūstot šīs priekšrocības ķermenim.
Papildus kauliem kalcijs var arī palīdzēt stiprināt zobus, kontrolēt muskuļu kontrakcijas (tostarp sirds muskuli) un tam ir svarīga loma normālā asins recēšanas procesā. Atbilstoši tam, patērējot pietiekamu kalcija daudzumu, gados vecākiem cilvēkiem var samazināt hipertensijas un resnās zarnas vēža risku.
Lai iegūtu šīs priekšrocības, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst pārtiku ar augstu kalcija saturu, piemēram, pienu un piena produktus, zaļos dārzeņus (spinātus, lapu kāpostus), sojas pupiņas un pārstrādātus produktus vai lasi. Kas attiecas uz kalcija piedevām, to parasti piešķir gados vecākiem cilvēkiem, kuriem ir lūzumu risks, īpaši tiem, kas dzīvo pansionātos.
3. B12 vitamīns
Dažiem gados vecākiem cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, var būt problēmas ar B12 vitamīna uzsūkšanos. Patiesībā B12 vitamīnam vecāka gadagājuma cilvēkiem ir svarīga loma nervu un asins šūnu veselības uzlabošanā un palīdzot organismam veidot ģenētisko materiālu, proti, DNS. Gados vecākiem cilvēkiem ar B12 vitamīna deficītu draud anēmija un nervu sistēmas traucējumi, piemēram, atmiņas zudums.
Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāpievērš uzmanība B12 vitamīna uzņemšanai, lai iegūtu šos labumus, piemēram, sarkanā gaļa (liellopu gaļa), zivis un citas jūras veltes, mājputni, olas, piens un piena produkti (siers, jogurts) un graudaugi. Konsultējieties arī ar savu ārstu, vai ir nepieciešams palielināt B12 vitamīna uzņemšanu ar uztura bagātinātājiem.
4. Dzelzs (dzelzs)
Dzelzs ir būtisks minerāls, kam ir vairākas svarīgas lomas organismā, tostarp palīdzot veidot asins šūnas, kas pārvadā skābekli visā ķermenī. Ja gados vecākiem cilvēkiem rodas dzelzs deficīta simptomi, viņam būs dzelzs deficīta anēmijas attīstības risks.
Lai palīdzētu apmierināt šīs minerālvielu vajadzības, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst vairāku veidu pārtiku, piemēram, zivis (tuncis un sardīnes), graudaugus, olas, mājputnus, sarkano gaļu, riekstus, sēklas, zaļos lapu dārzeņus (spinātus). , vai žāvētus augļus. . Jums arī jāēd pārtikas produkti, kas satur C vitamīnu, lai palīdzētu palielināt dzelzs uzsūkšanos organismā.
5. Cinks
Cinks ir svarīga minerālu sastāvdaļa gados vecākiem cilvēkiem, jo tas var palīdzēt uzlabot imūnsistēmu un piedalīties dažādos ķermeņa enzīmos to funkciju veikšanā. Iemesls ir no pētījuma, kas publicēts Uztura bioķīmijas žurnāls, Cinka deficīts var rasties ar vecumu.
Tā rezultātā samazinās imūnsistēma, kā arī palielinās iekaisums organismā, kas izraisa dažādas slimības, piemēram, vēzi, sirds slimības, autoimūnas slimības un diabētu. Tāpēc vecāka gadagājuma cilvēku cinka vajadzības ir jānodrošina, ēdot dažādus pārtikas produktus, piemēram, vēžveidīgos, mājputnu gaļu, riekstus, veselus graudus un graudaugus.
6. Kālijs
Pietiekams kālija patēriņš var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, lai vecāka gadagājuma cilvēki varētu izvairīties no hipertensijas. Turklāt šāda veida minerāli var arī palīdzēt samazināt nierakmeņu veidošanās risku un novērst kaulu zudumu gados vecākiem cilvēkiem.
Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt vecāka gadagājuma cilvēku vajadzības pēc pietiekama kālija. To var izdarīt, ēdot pārtiku ar augstu kālija saturu, piemēram, banānus, zema tauku satura pienu, jogurtu, spinātus, brokoļus, ceptus kartupeļus un mizu, zemenes vai avokado. Tomēr neaizmirstiet samazināt nātrija (sāls) uzņemšanu, lai šīs priekšrocības varētu izjust optimāli.
7. C vitamīns
Tāpat kā jauniem pieaugušajiem un bērniem, arī gados vecākiem cilvēkiem ir nepieciešams C vitamīns. Šis vitamīns ir antioksidants, kas palīdz atjaunot ķermeņa audus, paātrina brūču dzīšanu un palīdz organismam cīnīties ar dažādām slimībām un infekcijām.
Lai nodrošinātu ikdienas nepieciešamību pēc C vitamīna, vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāēd tikai daudz augļu un dārzeņu, kas satur šo uzturvielu. Piemēram, citrusaugļu (apelsīnu), ananāsu, zemeņu, mango, paprikas, tomātu vai zaļo lapu dārzeņu grupa.
8. Magnijs
Vēl viens minerāls, kam svarīgi pievērst uzmanību arī gados vecākiem cilvēkiem, ir magnijs. Iemesls ir tas, ka gados vecākiem cilvēkiem novecošanās dēļ parasti ir mazāks magnija patēriņš. Turklāt hronisku slimību ārstēšana gados vecākiem cilvēkiem var samazināt magnija rezerves organismā.
Magnija ieguvumi ķermenim ietver spēcīgu kaulu veidošanos un cukura līmeņa asinīs, asinsspiediena, kā arī muskuļu un nervu darbības regulēšanu. Tāpēc gados vecākiem cilvēkiem ir jānodrošina magnija pietiekamība, ēdot zaļus lapu dārzeņus, veselus graudus, riekstus vai sēklas.
9. B6 vitamīns
Kļūstot vecākam, jūsu izziņas spējas mēdz samazināties. Kognitīvās samazināšanās līmenis var būt dažāds, sākot no aizmāršības, viegliem kognitīviem traucējumiem un pat līdz smagai demencei. Tāpat kā vienā pētījumā, gados vecākiem cilvēkiem, kuriem trūkst B6 vitamīna, ir tendence ātrāk piedzīvot izziņas pasliktināšanos.
Tāpēc B6 vitamīna lietošana ir ļoti svarīga, lai palīdzētu novērst smadzeņu darbības samazināšanos gados vecākiem cilvēkiem. Kas attiecas uz B6 vitamīna vajadzību apmierināšanu, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst dažāda veida pārtiku, piemēram, zivis, liellopu aknas, kartupeļus, pilngraudu graudaugus, riekstus, zaļus lapu dārzeņus un augļus.
10. Folāts
Tāpat kā vitamīns B12, vitamīns B9 vai folāts darbojas, veidojot sarkanās asins šūnas, kas transportē skābekli visā ķermenī. Šī vitamīna trūkums var izraisīt anēmiju. Turklāt folātu deficīts ir saistīts arī ar vājām kognitīvajām spējām gados vecākiem cilvēkiem.
Lai apmierinātu folātu vajadzības, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst vairāku veidu pārtiku, piemēram, brokoļus, spinātus, apelsīnus, olas, mājputnu gaļu, graudaugus vai veselus graudus. Nav pierādīts, ka folijskābes piedevas daudzu cilvēku ietekmē kognitīvo funkciju. Tomēr, ja jums ir pavājināta kognitīvā funkcija vai demence, ieteicams konsultēties ar savu ārstu, vai jums ir nepieciešams lietot šo papildinājumu.
11. A vitamīns
Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāpievērš uzmanība arī A vitamīna uzņemšanai. Patērējot pietiekamu A vitamīna uzņemšanu, vecāka gadagājuma cilvēki var uzturēt normālu un veselīgu redzi un uzlabot imūnsistēmu.
Lai nodrošinātu šo uzturvielu pietiekamību, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst dažāda veida pārtiku, kas ir bagāta ar A vitamīnu. Piemēram, olas, piens, siers, saldie kartupeļi, graudaugi vai vairāku veidu dārzeņi un augļi, piemēram, burkāni, brokoļi. , vai mango.
12. K vitamīns
Vitamīns, kas vecāka gadagājuma cilvēkiem ir ne mazāk nozīmīgs par citiem vitamīnu veidiem, ir vitamīns K. Pamatojoties uz 2019. gada uztura pietiekamības rādītāja (RDA) datiem, K vitamīna nepieciešamība gados vecākiem cilvēkiem kopumā ir lielāka nekā jaunākā vecuma grupā. Tas ir svarīgi, jo K vitamīna deficīts bieži ir saistīts ar kognitīvām funkcijām un mobilitātes problēmām, kas bieži rodas ar vecumu.
Kas attiecas uz šīm uzturvielām, vecāka gadagājuma cilvēki var ēst vairāku veidu pārtiku, kas ir bagāta ar K vitamīnu. Piemēram, zaļus lapu dārzeņus, piemēram, spinātus vai lapu kāpostus, un noteiktus augļus, piemēram, mellenes. Ne tikai tas, ka K vitamīnu var iegūt, ēdot sieru, olas vai gaļu.
Papildus dažādiem vitamīniem un minerālvielām vecāka gadagājuma cilvēkiem ir jāapmierina arī citas uztura vajadzības, kas ir ne mazāk svarīgas. Tas ietver šķiedrvielas, olbaltumvielas un ogļhidrātus, kā arī pietiekamu daudzumu šķidruma saskaņā ar ikdienas ieteikumiem.
Neaizmirstiet samazināt tauku uzņemšanu, jo tas faktiski var kaitēt jūsu veselībai. Tā vietā jūs varat ēst pārtiku, kas satur omega-3 taukskābes, kas patiesībā ir labas vecāka gadagājuma cilvēku veselībai.
Neaizmirstiet vienmēr piemērot veselīgu dzīvesveidu gados vecākiem cilvēkiem, pat ja viņi vairs nav jauni. Līdztekus regulārai ēšanai un saskaņā ar ieteikto uzturu vecāka gadagājuma cilvēkiem svarīgas ir arī fiziskās aktivitātes, lai vecāka gadagājuma cilvēki paliktu veseli un piemēroti ikdienas aktivitāšu veikšanai.
10 lietas, kurām jāpievērš uzmanība, rūpējoties par gados vecākiem cilvēkiem