Pārmērīgs cukura patēriņš var ne tikai izraisīt aptaukošanos, bet arī paaugstināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, radot risku saslimt ar vēzi, diabētu un sirds slimībām. Patiesībā dr. Džoels Fūrmans, grāmatas The End of Dieting autors, ko citē Daily Burn, uzsvēra, ka pārāk daudz cukura lietošana jāuzskata par tikpat bīstamu kā smēķēšana. Lai pēc iespējas agrāk cīnītos pret šiem briesmīgajiem riskiem, varat sākt ievērot diētu bez cukura. Apskatiet šo rakstu, lai uzzinātu, kā.
Kāds ir maksimālais cukura patēriņa limits dienā?
Indonēzijas Republikas Veselības ministrijas ieteiktais ikdienas cukura patēriņa limits uz papīra ir 50 grami vai līdzvērtīgs 5-9 tējkarotēm dienā. Ja mēra, izmantojot skaitļus, tas jau var izskatīties "salds". Bet patiesībā vidējā uzņemšana var būt daudzkārt lielāka.
Indonēziešu uzņemtā cukura daudzums faktiski sasniedz 15 tējkarotes dienā - varbūt pat vairāk. Vidējais amerikānis var apēst tik daudz cukurotu jebkura veida pārtikas, ka tas atbilst 22 tējkarotēm cukura. Šī summa ir trīs reizes lielāka par Amerikas Sirds asociācijas ieteikto.
Bezcukura diēta nenozīmē, ka jūs pārtraucat ēst cukuru, jums vienkārši jābūt ļoti ierobežotam
Kopumā diēta bez cukura ne vienmēr pilnībā izslēdz cukura uzņemšanu. Tomēr cukurs joprojām ir nepieciešams ķermenim, lai nodrošinātu enerģiju. Šī diēta ir vairāk saistīta ar ikdienas cukura patēriņa ierobežošanu līdz minimumam.
Šeit minētais cukurs ir pievienotā cukura uzņemšana no desertiem, cukurotiem dzērieniem, apstrādātiem pārtikas produktiem un vieglām uzkodām līdz mākslīgajam cukuram kā parastā cukura aizstājējs. Joprojām tiek ņemts vērā dabiskais cukura patēriņš neatkarīgi no tā, vai tas ir no augļiem vai dārzeņiem, taču to daudzums joprojām tiek uzraudzīts.
Ievērojot bezcukura diētu, vīrieši nedrīkst patērēt vairāk par 9 tējkarotēm pievienotā cukura dienā, savukārt sievietēm jāierobežo to uzņemšana līdz ne vairāk kā 6 tējkarotēm dienā.
Ceļvedis 30 dienu diētai bez cukura
Bezcukura diēta, kuru ievērojat pēc iespējas disciplinētāk, palīdzēs jums kontrolēt ikdienas cukura devu, un nav pat neiespējami, ka tā galu galā kļūs par daļu no pastāvīga veselīga dzīvesveida. Tālāk ir norādītas darbības.
pirmās 3 dienas
Dažreiz ieteikums "pietiekami ierobežot" vairumam cilvēku nav pietiekami skaidrs. "Pietiek, cik daudz?" Turklāt šī neskaidrā rokasgrāmata tiek uzskatīta par neefektīvu cilvēkiem, kuri jau ir atkarīgi no cukura. Tāpēc Brūka Alperta, licencēta dietoloģe no Ņujorkas, uzsver, ka jūs vienkārši uz priekšu Pirmajās 3 dienās izslēdziet no uztura visus saldos pārtikas produktus .
Tas ietver atturēšanos no augļiem, cieti saturošiem dārzeņiem (piemēram, kukurūzas, saldajiem kartupeļiem, maniokām), piena un tā atvasinājumiem, kviešiem un alkohola. Būtībā jūs ēdat tikai olbaltumvielas, dārzeņus un veselīgus taukus. Piemēram, brokastis trīs olas, pusdienas 300 grami vistas/zivs/tofu ar vārītu dārzeņu salātiem, tad vakariņas ar pusdienām līdzīgu ēdienkarti (300 grami proteīna) ar dārzeņu izvēli, kas ir sātīgāki, piemēram, kāposti, brokoļi. , vai spināti. Uzkodas visai dienai ietver 100 gramus riekstu, un dzeriet tikai trīs no šiem: ūdens, tīra tēja un rūgta melna kafija.
Ceturtā līdz septītā diena
Pēc 3 panākumu dienām varat pievienot ābolus. Kad sāksiet atbrīvoties no liekā cukura daudzuma, pat āboli un sīpoli garšos tik saldi kā konfektes.
Sākot ar ceturto līdz septīto dienu, varat pievienot vienu ābolu vai piena produktu, piemēram, jogurtu vai sieru, katru dienu . Tomēr piena produktu izvēlei jābūt ar augstu tauku saturu (pilna tauku satura) un nesaldinātu (nesaldinātu). Tauki, šķiedrvielas un olbaltumvielas palēnina cukura uzsūkšanos, tāpēc, ja izvēlaties pienu ar zemu tauku saturu, jūsu ķermenis uzsūc cukuru ātrāk.
Varat arī pievienot dažus dārzeņus, kuros ir daudz cukura, piemēram, burkānus un zirņus, kā arī krekerus ar augstu šķiedrvielu saturu.
2. nedēļa
Otrās nedēļas laikā varat pievienot vienu porciju ar antioksidantiem bagātu ogu un vienu papildu porciju piena. Varat arī pievienot dārzeņus ar ogļhidrātiem, piemēram, kukurūzu, saldos kartupeļus un apelsīnu skvošu.
Šajā nedēļā jūs ir pareizi ēst pilngraudu pārtiku (pilngraudu) vakariņās. Uzkodām izvēlieties svaigus augļu salātus ar zemu cukura saturu bez pievienotām mērcēm vai citiem saldinātājiem. Augļos ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu, kas var palīdzēt zaudēt svaru un ilgāk justies sāta sajūtai.
3. nedēļa
Trešo nedēļu jūs varat pievieno graudus piemēram, mieži, kvinoja un auzu pārslas, un pat vēl daži augļi, tostarp vīnogas un saldie apelsīni. Ja vēlaties, šonedēļ katru dienu izdzeriet glāzi sarkanvīna un unci tīras tumšās šokolādes.
4. nedēļa
Pēdējā bezcukura diētas nedēļa būtībā ir tāda pati kā uzturēšanas fāze. Jums vajadzētu ievērot veselīgu uzturu, kas ir izveidots no pirmās dienas, un turpināt apņemties to turpināt.
Ceturtās nedēļas laikā jūs varat baudīt divas porcijas ogļhidrātu dienā, piemēram, rīsi un maize . Šonedēļ vari uzkost sviestmaizes. Bet arī atbildiet ar cepumiem ar augstu šķiedrvielu saturu.
Jūs varat izgāzt savas alkas, taču ir nosacījumi
Nākotnē pēc veiksmīgas 30 dienu bezcukura diētas apņemšanās jūs varat vienkārši atbrīvot savas alkas. Bet ierobežojiet to tikai ar kūkas gabalu vai saldējuma kausiņu, ja vairs nav iespējams ierobežot vēlmi "ēst saldu ēdienu".
Pēc nedēļām, kad uzturā nav pievienots cukurs, jūsu garšas kārpiņas atjaunos savu "sistēmu", lai jūs vairs nebūtu jutīgs pret pievienotā un mākslīgā cukura saldumu, tādējādi radot apetīti pēc veselīgākiem īstajiem cukuriem no svaigiem pārtikas produktiem. Tāpēc laiku pa laikam baudot saldos našķus, tas netraucēs jūsu centieniem atgriezties no nulles.
Pēc bezcukura diētas 30. dienas jūs varat ēst visu veidu augļus kā parasti.