Papildus ēšanai un dzeršanai miegs ir viena no vissvarīgākajām lietām, kas ķermenim patiešām ir nepieciešamas. Miegs sniedz iespēju organismam atjaunot bojātās šūnas un audus un veidot jaunus. Nav brīnums, ka dažādi pētījumi saka, ka katru nakti ir nepieciešams labi gulēt. Tātad, kā nodrošināt labu miegu bez traucējumiem? Nāciet, pārbaudiet dažus no tālāk sniegtajiem padomiem!
Padomi, kā labi izgulēties
Ikvienam miega vajadzības ir atšķirīgas. Tomēr CDC iesaka pieaugušajiem gulēt 7-8 stundas dienā. Tāpēc, lai jūs varētu pietiekami atpūsties, ievērojiet dažus padomus.
1. Pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Pamošanās katru dienu vienā un tajā pašā laikā var palīdzēt jums labi izgulēties, iestatot ķermeņa bioloģisko pulksteni, vienlaikus liekot jums justies enerģiskākam.
Tāpēc daudzi eksperti iesaka modinātāju iestatīt katru rītu vienā un tajā pašā laikā, arī brīvdienās, un izvairīties no atlikšanas pogas nospiešanas, kad modinātājs noskan.
Miega laika pagarināšana, nekā patiesībā vajadzētu, var padarīt jūs mazāk spirgtu un vājāku, lai jūs varētu ātri aizmigt aktivitāšu laikā.
Turklāt pārliecinieties, ka varat aizmigt, kad iekāpjat gultā. Ja 20 minūšu laikā jums joprojām ir grūti aizvērt acis, dariet kaut ko tādu, kas var nomierināt prātu, piemēram, klausieties mūziku miega laikā vai lasiet grāmatu.
2. Katru rītu sauļojoties vingro
Tā vietā, lai atkal un atkal nospiestu atlikšanas pogu, eksperti iesaka sākt savu dienu vismaz 5 minūtes agrāk saulē un meditēt.
Rīta saules gaisma var padarīt jūs "rakstītpratīgāku", jo gaismas signāli smadzenēm pārtrauc miega hormona melatonīna ražošanu un aizstāt to ar adrenalīnu, kas liecina, ka jums ir laiks kustēties.
Mēģiniet staigāt vai vingrot saulē vismaz 20–60 minūtes pēc pamošanās. Cilvēki, kuri regulāri vingro, katru rītu sauļojoties, var mierīgi gulēt un labāk izgulēties.
3. Pievērsiet uzmanību ēdienam un dzērieniem
Jūs varat neapzināties, ka tas, ko ēdat un dzerat, ietekmē jūsu mierīgu miegu. Piemēram, dzerot kafiju naktī, jūs varat kļūt modrāks, un jums būs grūtāk aizvērt acis.
Tāpēc izvairieties no kafijas dzeršanas vismaz sešas stundas pirms gulētiešanas. Iemesls ir tas, ka jūsu ķermenim ir nepieciešamas vairākas stundas, lai apstrādātu kofeīnu. Papildus kafijai kofeīns ir atrodams arī tējā, bezalkoholiskajos dzērienos un enerģijas dzērienos.
Ieteicamais dzēriens pirms gulētiešanas ir glāze silta piena vai tase zāļu tējas, kas ir tēja, kas pagatavota no citiem augiem, nevis tēja, piemēram, kumelīšu tēja.
Tāpat arī ar lielu maltīti pirms gulētiešanas. Šis ieradums var izraisīt kuņģa skābes paaugstināšanos barības vadā, izraisot diskomfortu kuņģī. Tāpēc izvairieties ēst lielas porcijas pirms gulētiešanas un izvēlieties veselīgu uzkodu 2 stundas pirms gulētiešanas.
4. Īsi nogulieties
Vienā dienā ķermenis piedzīvos divus noguruma maksimumus, proti, pusnaktī un dienas laikā. Tātad, kas slikts, ja veltāt laiku miegainības mazināšanai ar snaudu. Tomēr ievērojiet labas miega noteikumus.
Piemēram, tam nav jābūt pārāk ilgam, tas ir tikai aptuveni 20-30 minūtes, jo pārāk ilga snauda padarīs jūsu nakts miegu tik nemierīgu. Noteikti iestatiet modinātāju, lai nepārgulētu.
5. Izveidojiet komfortablu gulēšanas atmosfēru
Izveidojiet istabas atmosfēru, kas jums ir piemērota. Tas bieži nozīmē tīru, klusu, vēsu telpu ar atbilstošu apgaismojumu.
Iemesls ir tāds, ka gulēšana ar guļamistabu, kas ir netīra, karsta, trokšņaina un spilgta gaisma, var apgrūtināt miegu. Tātad, neizslēdziet šos padomus, ja vēlaties labi gulēt, labi? Tas pats ir jāpiemēro arī snaudām, lai jūs joprojām varētu ērti atpūsties, pat ja tikai īsu brīdi.
6. Iemācieties tikt galā ar stresu
Stress un trauksmes sajūta var būt iemesls jūsu miega grūtībām. Tas ir tāpēc, ka tajā laikā tavas smadzenes ir aizņemtas, domājot par dažādām lietām, par kurām tu uztraucies un no kā baidies, tā ka prāts kļūst nemierīgs un acis grūti aizvērt.
Ja vēlaties labi izgulēties, jums patiešām jāiemācās pārvaldīt stresu. Kā? Ir daudz veidu, kā jūs varat rīkoties, piemēram, novērst prātu no stresa, veicot aktivitātes, kas jums patīk, piemēram, rakstot žurnālus vai dodoties nesteidzīgā pastaigā uz parku.
Lai jūsu ķermenis un prāts kļūtu atslābināti, varat izmēģināt relaksāciju pirms gulētiešanas, viens no tiem ir jūsu elpošanas vingrinājumi. Izpildiet darbības, lai to ieviestu, lai palīdzētu jums mierīgi gulēt.
- Apgulieties uz muguras uz matrača.
- Novietojiet vienu roku uz krūšu augšdaļas, bet otru - uz vēdera augšdaļas.
- Ieelpojiet caur degunu un jūtiet, kā paceļas roka uz vēdera. Arī krūšu augšdaļā esošā roka ir nedaudz pacelta.
- Izelpojiet caur muti, izelpojot pēc iespējas vairāk gaisa, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus.
- Turpiniet elpot caur degunu un izelpot caur muti. Centieties pietiekami daudz elpot, lai vēdera lejasdaļa celtos un nokristu. Izelpojot skaitiet lēnām.
7. Ja nepieciešams, konsultējieties ar ārstu
Iepriekš minētās metodes parasti ir pietiekami efektīvas, lai palīdzētu jums mierīgi gulēt. Ja jums joprojām ir miega traucējumi, visticamāk, tie ir miega traucējumi, un tādēļ var būt nepieciešama medicīniska palīdzība. Tāpēc nevilcinieties konsultēties ar ārstu.