Jūs, iespējams, esat lasījis ziņas, redzējis jaunas uztura tendences vai reklāmas, kurās tiek reklamēti noteiktu pārtikas produktu ieguvumi veselībai, kas ietilpst vienā noteiktā kategorijā: superprodukti — no novecošanās palēnināšanās līdz svara zaudēšanas veicināšanai. Tik daudz informācijas, ko mēs iegūstam, var būt mulsinoši.
Tātad, vai superprodukti patiešām efektīvi samazina sirds slimību un insulta risku?
Kas ir superprodukti?
Superfoods ir pārtikas produktu grupa, kas galvenokārt ietver augu izcelsmes avotus, bet arī zivis un piena produktus, kas tiek uzskatīti par tādiem, kas satur tik daudz uzturvielu, ka tie ir noderīgi veselībai. Mellenes, lasis un acai ogas ir tikai daži pārtikas produktu piemēri, kas ir nosaukti par superēdienu.
Tomēr nav ne kritēriju kopuma, ne apstiprināta noteiktu pārtikas produktu saraksta, lai noteiktu, kas ir superēdiens un kas nav, saskaņā ar Amerikas Sirds asociācija.
"Superproduktiem nav savas pārtikas grupas," sacīja Ņujorkas Universitātes Langone Medicīnas centra svara kontroles programmas reģistrētā dietoloģe Despīna Haida. "Kā uztura speciāliste es domāju, ka "superfood" ir vairāk mārketinga termins pārtikas produktiem, kas dod labumu veselībai."
Taču tas nav atturējis daudzus pārtikas ražotājus finansēt akadēmiķus, lai veiktu pētījumus par savu produktu ieguvumiem veselībai.
“Ēdot “superēdienus”, tas tev noteikti nekaitēs. Lielākā daļa no tām ir ļoti veselīgas,” saka uztura speciāliste Penija Kris-Etherton, Ph.D., RD no Amerikas Sirds asociācijas. "Kā reģistrēts dietologs es vēlētos, lai cilvēki ēstu vairāk superēdienu, piemēram, veselus graudus, pākšaugus, riekstus un sēklas, zivis, treknas zivis un visus augļus un dārzeņus."
Vai "superfoods" tiešām ir superēdiens?
Superfood tendence izmanto faktu, ka veselīga dzīvesveida izvēle, tostarp diēta, var samazināt mūsu risku saslimt ar hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām, insultu un vēzi. Pārtikas rūpniecība vēlas mūs pārliecināt, ka tikai dažu pārtikas produktu ēšana var palēnināt novecošanās procesu, atbrīvoties no depresijas, uzlabot mūsu fiziskās spējas, pat intelektu.
Rezultātā tas, kas notiek reālajā pasaulē, ir tāds, ka daudzi cilvēki galu galā pievērš uzmanību viena vai divu superproduktu ēšanai, lai slēptu sliktu uzturu, pamatojoties uz nereālām cerībām uz šiem pārtikas produktiem — domājot, ka viņi tiks pasargāti no slimībām. hroniskām un citām veselības problēmām. .
Ierobežojot savu ēdienu izvēli, iekļaujot tikai vienu vai divus pārtikas veidus un ēdot pārāk daudz to, faktiski var liegt jums iegūt nepieciešamās uzturvielas. Turklāt lielākā daļa pētījumu par superproduktiem, kas pēta ķīmiskos savienojumus un to ekstrakcijas koncentrāciju, nav atrasti pārtikas dabiskajā stāvoklī.
Piemēram, ķiploki kā superēdiens satur uzturvielas, kas, domājams, palīdz samazināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Bet patiesībā, lai sasniegtu šo mērķi, jums vienā dienā ir jāapēd līdz 28 ķiploka daiviņām, lai tas atbilstu pētījumā izmantotajai devai.
Turklāt joprojām ir daudz pētījumu par šiem superproduktiem, kas ir salīdzinoši nelieli un nav pārliecinoši. Saskaņā ar NHS ziņojumu, viens neliels 2008. gada pētījums atklāja, ka, katru dienu dzerot 12 0ml godži ogu sulas 14 dienas, uzlabojās emocionālā labklājība, smadzeņu darbība un gremošana. Tomēr pētījumā piedalījās tikai 34 cilvēki, un tika mēģināts izmērīt godži ogu sulas ietekmi uz dažādiem biežāk sastopamiem apstākļiem. Šī pētījuma rezultāti ir nepārliecinoši.
2012. gadā veikts pētījums, kurā piedalījās 93 000 sieviešu, atklāja, ka dalībniekiem, kuri nedēļā ēda trīs vai vairāk melleņu un zemeņu porcijas, bija par 32% mazāks sirdslēkmes risks, salīdzinot ar tiem, kuri augļus ēda reizi mēnesī vai retāk. Tomēr šis pētījums nevarēja pierādīt, ka mellenes bija galvenais faktors, kas izraisīja šo samazināto risku.
Gribi būt vesels? Joprojām var sasniegt bez superfood
Dažu pārtikas produktu marķēšana kā “superfoods” var radīt iespaidu, ka citi pārtikas produkti mūsu uzturā ir neveselīgi, lai gan patiesībā arī šie pārtikas produkti nodrošina uzturvielas, kas ir tikpat vērtīgas kā superēdienos. Piemēram, burkāni, āboli un sīpoli ir bagāti ar beta-karotīnu, šķiedrvielām un kvercetīna šķirnēm, kurām ir liela nozīme veselības saglabāšanā. Pilngraudu pārtikas produktos, kuru pamatā ir milti, piemēram, graudaugi, maize, rīsi un makaroni, arī ir daudz šķiedrvielu.
"Kā uztura speciāliste es domāju, ka "superfood" ir tikai mārketinga termins pārtikas produktiem, kas labvēlīgi ietekmē veselību," saka Despīna Haida, reģistrēta dietoloģe Ņujorkas Universitātes Langone Medicīnas centra svara kontroles programmā. Ēst pārtiku, kas bagātināta ar uzturvielām - superfoods - noteikti ir laba ideja, saka Haids. Bet veselīga uztura atslēga ir ēst dažādus barojošus pārtikas produktus pareizajos daudzumos, viņš piebilst.
Šo ideju pastiprina arī Kris-Etherton. Ir skaidrs, ka daudzi no šiem “super” ēdieniem patiešām ir labvēlīgi sirds veselībai un vispārējai ķermeņa veselībai, ja tie tiek iekļauti sirdij veselīgā sabalansētā uzturā starp porcijām liesa proteīna, veseli graudi, augļi, dārzeņi un piena un piena produkti. ar zemu tauku saturu. Šajā uzturā jāiekļauj arī rieksti, sēklas, zivis un augu eļļas.
12 superprodukti, kas jums vajadzētu izmēģināt
Labākais veids, kā ēst veselīgi, ir iekļaut savā ikdienas uzturā vairākus superproduktus. Ir viegli pievienot uzturvielām bagātu un gardu ēdienu izlasi, kas ne tikai izveidos ēdienkarti, kas rosinās jūsu apetīti, bet arī sniegs ilgtermiņa ieguvumus veselībai.
Barības vielas pārtikā darbojas tandēmā — kopā, lai barotu jūsu ķermeni. Daudzi superprodukti satur fitoelementus, kas veicina vispārējo veselību, pateicoties to antioksidanta un pretiekaisuma īpašībām.
Lai patiešām uzlabotu savu imunitāti, mēģiniet iekļaut dažus no šiem superproduktiem savā uzturā:
Brokoļi
Brokoļi ir bagāti ar magniju un C vitamīnu, kas, kā zināms, palīdz cīnīties ar infekcijām un vīrusiem un tiek uzskatīti par vienu no spēcīgākajiem imunitātes pastiprinātājiem. C vitamīns palielina interferona, antivielas, ražošanu, kas bloķē vīrusu un infekciju pārvietošanos pārāk tuvu šūnas kodolam.
Kvinoja
Kvinoja ir lieliska rīsu alternatīva jūsu brokastīm, to vienkārši iemērcot jūsu izvēlētajā pienā, lai iegūtu pievienoto olbaltumvielu vērtību. Kvinoja nāk no spinātiem radniecīga auga sēklām un ir īsts superēdiens. Kvinoja ir pilnvērtīga olbaltumvielu pārtika, kas nozīmē, ka tā satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kas organismam nepieciešamas, lai veidotu muskuļus un atjaunotos. Kvinoja satur arī daudz olbaltumvielu, maz ogļhidrātu un veselīgu tauku, aminoskābes, ko sauc par lizīnu, kā arī vitamīnu B6, tiamīnu, niacīnu, kāliju, riboflavīnu, varu, cinku, magniju un folijskābi.
Kāposts
Kāposti ir spinātu radinieki, gan tumši zaļi lapu dārzeņi, kas satur daudz šķiedrvielu un bagātināti ar vitamīniem un minerālvielām. Kāpostos esošie A un C vitamīni ir ļoti noderīgi jūsu ādai, palēninot priekšlaicīgu novecošanos. Kāposti satur arī luteīnu, uzturvielu, kas labvēlīgi ietekmē ķermeņa un sejas ādas toni un padara acu baltumus gaišāku. Viena porcija vārītu kāpostu nodrošina vairāk nekā pusi no ieteicamās C vitamīna dienas devas.
Taukainas zivis
Savvaļas lasis, sardīnes un tuncis ir tikai daži piemēri. Taukainas zivis ir labs olbaltumvielu un omega-3 taukskābju avots, kā arī minerālvielas, piemēram, jods, kālijs, selēns un cinks. Savvaļas lasis satur daudz D vitamīna un selēna veseliem matiem, ādai, nagiem un kauliem. Papildus iepriekš minētajam barības vielu klāstam sardīnes ir bagātinātas arī ar vitamīniem B. Lai iegūtu optimālus ieguvumus veselībai, ēdiet treknās zivis pēc jūsu izvēles vismaz trīs reizes nedēļā. Lai iegūtu alternatīvu tiem no jums, kuriem nepatīk zivis, izmēģiniet linsēklas, čia sēklas vai valriekstus, kas satur arī daudz omega-3.
Olu
Olām ir tumša pagātne, taču tagad zinātne ir pierādījusi, ka olu ēšana nepaaugstinās holesterīna līmeni, kā vēsta senie mīti. Faktiski olām ir izcils augstas kvalitātes olbaltumvielu satura rekords, tostarp būtiskas minerālvielas un vitamīni, piemēram, vitamīni K, B12 un folijskābe. Viena ola satur trešo daļu no sievietēm ieteicamā K vitamīna ikdienas daudzuma. Lai iegūtu optimālus ieguvumus veselībai, patērējiet divas līdz trīs porcijas olu nedēļā.
Jūras aļģes
Ja ēdat kāpostus, zinot, ka tumšie lapu zaļumi jums ir noderīgi, jums patiks jūras aļģu uzturvērtības profils. Šī atšķirīgā jūras augu suga ir labs antioksidantu, joda un kalcija avots daudzu citu uzturvielu vidū. Populāri jūras aļģu produkti ir nori, wake un brūnaļģes. Ja jums patīk suši ietītas jūraszāles, tagad mēģiniet iekļaut jūraszāles savos salātos vai zupās.
Ķiploki
Ķiploki uzlabo imūnsistēmu, veicinot balto asinsķermenīšu augšanu – organisma dabisko baktēriju cīnītāju. Ir pierādīts, ka ķiploki palēnina kaitīgo baktēriju, rauga un pelējuma augšanu. Svaigi ķiploki vienmēr ir labākā izvēle un laba alternatīva antibiotikām. Ir pierādīts, ka gan svaigi, gan žāvēti ķiploki pazemina kaitīgo ZBL holesterīna līmeni un augstu asinsspiedienu.
Sīpols
Sīpoli satur augstu kvercetīna koncentrāciju, antioksidantu, kas palīdz aizsargāt un stiprināt bojātās šūnas. Sīpoli ir noderīgi, lai paaugstinātu labā holesterīna līmeni, pazeminātu augstu asinsspiedienu, palīdzētu šķidrināt asinis un novērstu asins recekļu veidošanos.
Chia sēklas
Svarīga čia sēklu priekšrocība ir tā, ka tās satur vairāk omega 3 nekā lasis. Čia tiek uzskatīts par ideālu superēdienu izturības sportistiem, jo tas spēj palīdzēt nodrošināt mitrināšanu — šīs sēklas absorbē līdz 27 reizēm vairāk ūdens uz ķermeņa svara. Bet atšķirībā no izotoniskajiem dzērieniem jūs nejutīsit “traku” pārāk ātri, jo ir nepieciešams laiks, lai organisms sadalītu sēklas un absorbētu ūdeni.
Sportisti arī cīnās par Chia sēklu priekšrocībām, pateicoties to augstajam proteīna saturam un lieliskajam aminoskābju profilam (satur visas 9 neaizvietojamās aminoskābes). Tas padara čia sēklas par vienu no labākajiem vegānu superproduktiem dzīvnieku olbaltumvielu alternatīvām.
Kurkuma
Kurkuma ir viens no visvairāk pētītajiem superproduktiem.Kāpēc? Kurkumīns — kurkuma aktīvā sastāvdaļa — ir saistīts ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Ir teikts, ka iekaisums izraisa vai veicina gandrīz visas galvenās slimības, norāda Dr. Teksasas Universitātes MD Andersona vēža centra medicīnas profesors Bharats Aggarvals pastāstīja Superfoodly. Varbūt tāpēc pētījumi liecina, ka kurkuma var būt noderīga sirds slimībām, vēzim, osteoartrītam, infekcijām un neirodeģeneratīviem stāvokļiem, piemēram, Alcheimera, Parkinsona un multiplās sklerozes ārstēšanai.
Mellenes
Mellenes bieži vien ir daudzu superproduktu sarakstu pirmajā vietā, jo tajās ir daudz vitamīnu, šķīstošo šķiedrvielu un fitoķīmisko vielu. Tomēr tās pašas barības vielas, kas atrodamas mellenēs, ir atrodamas arī daudzos augļos, tostarp zemenēs un dzērvenēs. Pētījumā, kas 2013. gadā publicēts žurnālā Circulation, konstatēts, ka liels daudzums fitoķīmisko vielu, kas pazīstamas kā flavonoīdi, kas atrodami mellenēs, kā arī citos augļos, var samazināt noteiktu sirds slimību risku jaunām sievietēm.
Kivi
Kivi augļi ir arī daudzos populāro superēdienu sarakstos. Ieguvumi lielākoties ir tādi paši kā ogām, melonēm, apelsīniem, āboliem un bumbieriem, kas satur daudz C vitamīna un bagāti ar antioksidantiem. Kivi augļi tiek apzīmēti kā superēdiens, iespējams, tāpēc, ka tie satur plašāku uzturvielu klāstu nekā daži citi augļi. Ļoti neliels pētījums, kas publicēts 2011. gadā Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, parādīja, ka kivi patēriņš (kas satur arī serotonīnu, hormonu, kas palīdz veicināt un uzturēt miegu) var veicināt labāku nakts atpūtu cilvēkiem ar miega traucējumiem.
LASI ARĪ:
- 10 pārtikas produkti, kas padara jūs ilgāku sāta sajūtu
- 6 labākās ēdienu izvēles brokastīm
- 5 iemesli, kāpēc pikanti ēdieni ir noderīgi veselībai