Jums var būt pazīstams termins "jods" uz galda sāls iepakojuma. Jods ir svarīgs organismam minerāls, tāpat kā kalcijs un dzelzs. Vai jūs zināt, kādi pārtikas produkti ir joda avoti, izņemot galda sāli?
Kādi ir joda lietojumi?
Ķermenim ir nepieciešams jods, lai veiktu vairogdziedzera funkcijas, īpaši vairogdziedzera hormonu veidošanā. Šis hormons kontrolē daudzas ķermeņa funkcijas, tostarp kaloriju dedzināšanu, svara pieaugumu un zudumu, kā arī temperatūras regulēšanu.
Cilvēkiem ir nepieciešams arī vairogdziedzera hormons, lai veicinātu kaulu un smadzeņu attīstību grūtniecības un bērnības laikā. Bez pietiekamas joda uzņemšanas vairogdziedzera hormonu ražošana tiks traucēta, tādējādi ietekmējot augšanu.
Saskaņā ar Indonēzijas Veselības ministrijas datiem, joda nepieciešamība pieaugušajiem ir 150 mikrogrami (mcg) dienā. Šī vajadzība palielinās līdz 220 mikrogramiem dienā grūtniecēm un 290 mikrogramiem dienā mātēm, kas baro bērnu ar krūti.
Lielākā daļa cilvēku var apmierināt joda vajadzības no tādiem avotiem kā pārtika vai jodēta sāls. Tomēr joprojām pastāv joda deficīta riska grupas, proti:
- sieviete stāvoklī,
- cilvēki, kas ievēro veģetāru vai vegānu diētu,
- cilvēki, kuri nelieto jodēto sāli, un
- apgabala iedzīvotāji, kuru augsnē ir tikai neliels daudzums joda.
Joda deficīts izraisa vairogdziedzera hormonu ražošanas samazināšanos un goitera parādīšanos. Simptomi ir līdzīgi hipotireozes simptomiem, piemēram, kakla pietūkums, letarģija, trausla āda un mati, kā arī viegli saaukstēšanās.
Joda pārtikas avoti
Jods parasti ir atrodams pārtikas produktos, kas nāk no jūras. Tomēr ir arī vairāki citi pārtikas produkti, kas ir šī minerāla avoti. Papildus jodētajam sālim zemāk ir norādīti dažāda veida pārtikas produkti, kas satur visvairāk joda.
1. Jūraszāles
Jūras aļģes ir pārtikas produkts, kas bagāts ar minerālvielām, tostarp jodu. Patiesībā joda saturs šajā aļģu augā var ievērojami pārsniegt pieaugušo ikdienas vajadzības. Tāpēc jums nevajadzētu ēst jūraszāles pārmērīgi.
Piemēram, Kombu tipa jūraszāles var saturēt jodu, kas atbilst 2000% no ikdienas vajadzībām. Ja vēlaties ēst jūraszāles, izvēlieties kaltētas jūraszāles (nori) vai wakame, bet ierobežojiet to daudzumu, lai tas nebūtu par daudz.
2. Menca un tuncis
Zivis ir viens no labākajiem joda avotiem. Joda saturs zivīs var atšķirties atkarībā no izcelsmes. Tomēr šis minerāls parasti ir vairāk atrodams zema tauku satura zivīs, piemēram, mencās vai tunzivīs.
Piemēram, viens vidēja izmēra mencas gabals satur 230 mikrogramus joda. Joda saturs tunzivīs var būt daudz mazāks - 17 mikrogrami. Tomēr šī summa var apmierināt aptuveni 11% no jūsu ikdienas vajadzībām.
3. Piens un tā produkti
Piens un tā pārstrādes produkti bez minerālvielām fosfora un kalcija satur arī jodu. 200 ml govs piena ir 50-100 mcg joda. Šis daudzums ir pietiekams, lai apmierinātu 66% no pieaugušo ikdienas vajadzībām dienā.
Piena produkti, kas ir arī joda avots, ir jogurts, siers un saldējums. Joda saturs jogurtā ir aptuveni tāds pats kā izejvielā. Kamēr sierā ir vislielākais joda saturs biezpiens .
4. Olas
Olas satur gandrīz visas uzturvielas. Nav pārsteidzoši, ka šajos pārtikas produktos ir arī jods. Viena 50 gramu ola satur 25 mikrogramus joda, kas atbilst 16% no ikdienas nepieciešamības.
Lielākā daļa joda avota ir olas dzeltenumā. Tas ir tāpēc, ka olu ražotāji parasti pievieno jodu vistu barībai. No otras puses, tas ir arī iemesls, kāpēc joda saturs olās var atšķirties.
5. Garneles
Papildus dažāda veida zivīm jodu var uzņemt arī no līdzīgiem avotiem, piemēram, garnelēm. Garneles un jūras veltes ir bagātas ar jodu, jo tās absorbē jūras ūdenī esošo minerālu.
Šie pārtikas produkti satur 35 mikrogramus joda jeb 23% no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības. Ne tikai tas, ka garneles var dot arī citus mikroelementus, piemēram, fosforu, selēnu un vitamīnu B12.
6. Vistas un liellopa gaļa
Vistas un liellopu gaļa satur dažādus organismam svarīgus vitamīnus un minerālvielas, tostarp jodu. Ēdot tikai vienu nelielu vistas vai liellopa gaļas gabalu, jūs saņemsiet 10 mikrogramus joda.
Lai gan tas nav daudz, šie pārtikas produkti var apmierināt 6% no jūsu joda nepieciešamības dienā. Turklāt jūs saņemsiet arī olbaltumvielas, taukus, B kompleksa vitamīnus un minerālvielas, īpaši cinku, dzelzi un fosforu.
7. Žāvētas plūmes
Cilvēki, kuri ir vegāni un veģetārieši, ir jutīgāki pret joda deficītu, jo lielākā daļa šī minerāla avotu ir dzīvnieku izcelsmes pārtika. Labās ziņas ir tas, ka jūs varat apiet to, ēdot žāvētas plūmes.
Piecas žāvētas plūmes satur 13 mikrogramus joda jeb 9% no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības. Šis auglis ir arī citu mikroelementu, piemēram, A vitamīna, K vitamīna, kālija un dzelzs, avots.
8. Limas pupiņas
Rieksti ir pazīstami kā proteīna avots veģetāriešiem, un tie ir augu izcelsmes pārtika ar ļoti daudzveidīgu uzturvērtību. Jūs pat varat uzņemt jodu no riekstiem, īpaši no lima pupiņām.
Viena maza tasīte vārītu lima pupiņu satur 16 mikrogramus joda. Šis daudzums atbilst 10,6% no pieaugušo ikdienas nepieciešamības atbilstoši uztura atbilstības rādītājam. Papildus jodam lima pupiņas ir arī bagātas ar šķiedrvielām, magniju un folātu.
Lai gan jods ir nepieciešams nelielos daudzumos, tam ir liela nozīme veselībai. Šis minerāls palīdz veidot vairogdziedzera hormonu, kas kontrolē gandrīz visas ķermeņa šūnas. Tāpēc pārliecinieties, ka katru dienu apmierināt viņu vajadzības.