Keto jeb ketogēnā diēta ir diēta, kurā tiek ievērota diēta ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu. Vairākos pētījumos, kas atbalsta šo metodi, teikts, ka ketogēnā diēta var zaudēt svaru īsā laikā, bet tomēr palielināt enerģiju. Daži citi ieguvumi, ko var iegūt, izmantojot keto diētu, ir diabēta, vēža, epilepsijas un Alcheimera slimības riska novēršana. Tātad, kā izveidot keto diētas ēdienkarti ikdienai?
Keto diētas ceļvedis
Kā paskaidrots iepriekš, keto diēta koncentrējas uz pārtikas produktiem, kas satur daudz tauku un maz ogļhidrātu un daudz tauku. Ja normāls tauku patēriņš ir ierobežots līdz 20-30% no ikdienas vajadzībām, ketogēnā diēta iesaka uzņemt taukus līdz 60-70%.
Arī ogļhidrātu pārtikas avotu patēriņš ir ievērojami samazināts līdz tikai 5% no ikdienas vajadzībām. Tā vietā ogļhidrāti tiek apmainīti pret pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, lai apmierinātu 20 procentus ķermeņa vajadzību.
Šis krasais ogļhidrātu samazinājums liek ķermenim nonākt fāzē, kas pazīstama kā ketoze. Ogļhidrātu trūkuma dēļ organisms neražo pietiekami daudz cukura asinīs, lai to sadedzinātu kā enerģiju. Tā rezultātā organisms sāk sadalīt tauku nogulsnes kā rezerves enerģijas avotu.
Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās, ievērojot keto diētu
Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu, kas jāsamazina vai jāizslēdz, ievērojot ketogēno diētu:
- Saldie ēdieni: soda, augļu sulas, smūtiji, kūkas, saldējums, konfektes utt.
- Graudi vai milti: produkti uz kviešu bāzes, rīsi, makaroni, graudaugi utt.
- Augļi: visi augļi, izņemot nelielu skaitu augļu, piemēram, zemenes.
- Pupiņas vai zirņi: zirņi, pupiņas, aunazirņi utt.
- Sakņu dārzeņi un bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, burkāni utt.
- Produkti ar zemu tauku saturu vai diētiski produkti: šajos produktos bieži ir daudz ogļhidrātu.
- Dažas garšvielas vai mērces: Produktos ir daudz cukura un neveselīgu tauku.
- Neveselīgi tauki: ierobežojiet rafinētu augu eļļu, majonēzes u.c. uzņemšanu.
- Alkohols
- Diētiskā pārtika bez cukura: satur augstu mākslīgā cukura līmeni, kas var ietekmēt ketonu procesu
Pārtikas produkti, kas ieteicami keto diētai
Jūsu keto diētas ēdienkartē ieteicams iekļaut šādus augsta tauku satura pārtikas veidus, proti:
- Gaļa: Sarkanā gaļa, steiks, šķiņķis, desa, bekons, vista un tītars.
- Treknās zivis: lasis, tuncis, sardīnes un skumbrija.
- Olu
- Sviests un krējums
- Nekausēts siers (čedaras, kazas, krējuma, zilās vai mocarellas).
- Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, čia sēklas utt.
- Veselīgas eļļas: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa un avokado eļļa.
- Avokado, zemenes
- Dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu: lapu zaļumi, tomāti, sīpoli, paprika utt.
- Garšvielas: Var izmantot sāli, piparus un dažādus veselīgus garšaugus un garšvielas.
- Pilna tauku satura jogurts, pilna tauku satura piens
- 90% tumšā šokolāde
Keto diētas ēdienkartes izstrāde ikdienai
Sagatavojot keto diētas ēdienkarti, ir svarīgi atcerēties ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku sadalījumu: 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu. Turklāt izmantojiet ceļvedi par to, no kuriem pārtikas produktiem izvairīties un kuri ir ieteicami.
Šeit ir izvēlēta keto diētas ēdienkarte, ko varat praktizēt mājās.
1. izvēlne
Brokastis
Melna kafija bez krējuma, cukura, saldinātāja, piena (Var pievienot kokosriekstu eļļu vai sviestu/margarīnu; var arī "saldināt" ar pulverveida ingveru/kanēli/vaniļu/šokolādi)
Šajā brokastu ēdienkartē ir 84 procenti tauku, 12 procenti olbaltumvielu un 2 procenti ogļhidrātu.
Paēd pusdienas
- Grilēta vistas krūtiņa ar sviestu (sviestu) vai olīveļļu, pievieno ķiplokus, piparus un sāli un citas garšvielas pēc garšas.
No šīs izvēlnes jūs saņemat 69 procentus tauku, 30 procentus olbaltumvielu un 1 procentu ogļhidrātu.
Vakariņas
- Liellopu gaļas komplekts ar tomātiem, rīvētu sieru, krējumu, lociņiem, sviestu.
Uzturvielas, ko saņemat no šīm vakariņām, ir 73 procenti tauku, 23 procenti olbaltumvielu un 3 procenti ogļhidrātu.
2. izvēlne
Brokastis : piena kokteilis vai pilnpiens
Paēd pusdienas : Dārzeņu salāti ar dažiem garneļu vai zivs gabaliņiem, olīveļļu, citronu sulu, piparmētru lapiņām, papriku, sezama sēklām un sieru
Vakariņas : Dārzeņu salāti, kā arī gaļas gabali, selerijas, paprika, tomāti un siers
Uzkodas : Avokado, ābols un sauja riekstu
3. izvēlne
Brokastis : augsta tauku satura gaļa, piemēram, liellopu gaļa vai aitas gaļa, pievienojiet olas, tomātus, papriku, seleriju un burkānus
Paēd pusdienas : Dārzeņu salāti, izmantojiet citronu sulu, piparmētru lapas, mandeles, sezama sēklas, salātus, sēnes ar olīveļļu (var pievienot vistas vai garneļu krūtiņas gabaliņus un smidzinājumu siera)
Vakariņas : jūras veltes, sparģeļi, selerijas, zaļumi, sīpoli, ķiploki, puravi, siers, salāti, paprika un brokoļi
Uzkodas : Sauja riekstu un zemeņu
Atcerieties, ka jūs varat izveidot savu keto diētas ēdienkarti, ievērojot principu 75% tauku, 20% olbaltumvielu un 5% ogļhidrātu.