Diētas ievērošana svara zaudēšanai ir ne tikai uztura samazināšana. Jums vajadzētu arī ēst veselīgas brokastis, lai atbalstītu diētas panākumus un saglabātu stabilu svaru.
Pareiza un veselīga brokastu ēdienkarte var saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienlaikam vai pat visu dienu. Tātad jūs to nedarīsiet alkas citi pārtikas produkti, kas faktiski padara diētas programmu par haosu.
Ēdienu sastāvdaļas un brokastu ēdienkarte diētai
Diētas brokastis ideālā gadījumā var sniegt enerģiju un sāta sajūtu, kas saglabājas ilgu laiku, palīdz kontrolēt apetīti un ir bagātas ar uzturvielām.
Šeit ir dažas brokastu idejas, kas var sniegt šīs priekšrocības.
1. Vārīta ola
Olas satur augstas kvalitātes olbaltumvielas, kas var saglabāt sāta sajūtu un enerģiju visu atlikušo dienu.
Turklāt selēna un B12 vitamīna saturs arī palīdz veidot enerģiju jūsu ķermeņa šūnās.
Lai atbalstītu savu uztura programmu, izvairieties no olu apstrādes, pievienojot daudz tauku no sviesta vai eļļas.
Mēģiniet pagatavot cieti vārītas vai tvaicētas olas un savienot tās ar pilngraudu maizi, riekstiem vai svaigiem dārzeņiem.
2. Auzu pārslas
Auzu pārslas ir veselīga un noderīga brokastu iespēja, īpaši tiem, kas ievēro diētu.
Šis pilngraudu produkts ir bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, taču tajā ir maz kaloriju, tāpēc tas var palīdzēt kontrolēt svaru.
Auzu pārslas Tas satur arī šķiedrvielu veidu, ko sauc par beta-glikānu. Pētījumi liecina, ka beta-glikānu saturošu pārtikas produktu patēriņš var palīdzēt kontrolēt apetīti.
Tomēr tiešā ietekme uz ķermeņa svaru nav zināma.
3. Kviešu maize un zemesriekstu sviests
Pateicoties augstajam šķiedrvielu saturam, pilngraudu maize ir viena no labākajām brokastu izvēlēm cilvēkiem, kuri ievēro diētu.
Šie pārtikas produkti satur arī daudz olbaltumvielu, tāpēc tie var saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienām.
Ir dažādas izvēles iespējas piedevas pilngraudu maizei, bet laiku pa laikam mēģiniet izmantot zemesriekstu sviestu.
Lai gan tauku saturs ir diezgan augsts, daudzi pētījumi liecina, ka, ēdot zemesriekstu sviestu, jūs nepadaraat taukus.
4. Sviestmaize
Papildus zemesriekstu sviestam jūs varat pagatavot arī veselīgas brokastis ar pilngraudu maizes šķēli ar bekonu, zema tauku satura majonēzi, salātiem un tomātiem.
Šī brokastu ēdienkarte nodrošinās jūs ar olbaltumvielām, taukiem, vitamīniem un ogļhidrātiem jūsu diētai.
Sviestmaizes ar šiem pildījumiem arī nesatur daudz kaloriju, taču tās saglabās sāta sajūtu ilgāk.
Tomēr pārliecinieties, ka nelietojat pārāk daudz sviesta, lai piesātināto tauku saturs un kalorijas nebūtu pārmērīgas.
5. Graudaugi ar augstu šķiedrvielu saturu un piena produktiem
Ja no rīta nav laika pagatavot brokastis, risinājums var būt pārslas un piens.
Izvēlieties graudaugu produktus, kas satur daudz šķiedrvielu, ar zemu pievienotā cukura daudzumu un ne vairāk kā 5 gramus cukura vienā porcijā.
Pabeidziet brokastis ar pienu ar zemu tauku saturu vai vājpienu diētai. Ja jums negaršo vai nevarat ēst govs pienu, izvēlieties augu izcelsmes piena produktus, piemēram, mandeļu pienu, sojas pienu vai pilngraudu pienu ( auzas ).
6. Banāni
Ja vēlaties brokastis ar dabīgiem ēdieniem bez pievienotām sastāvdaļām, izmēģiniet banānus.
Šis auglis ar augstu šķiedrvielu un ogļhidrātu saturu var būt alternatīva dažādiem ātri pagatavojamiem brokastu ēdieniem, kas ir saldi, satur daudz kaloriju un daudz cukura.
Banāni ir arī izturīgas cietes avots, šķiedrvielu veids, ko nevar sadalīt kuņģī un tievajās zarnās.
Pētījums iekšā British Journal of Nutrition atklāja, ka ciete ir izturīga un palīdzēja samazināt pārtikas uzņemšanu un vēdera tauku daudzumu.
7. Smūtiji ar augļiem
Vai jums joprojām ir pāri piens un augļi? Mēģiniet ievietot tos abus blenderī un pievienot nedaudz ledus gabaliņus vai grieķu jogurts.
Sagatavojiet šīs sastāvdaļas biezenī smūtijus mīksts, atsvaidzinošs un dabiski salds.
Lai gan tas nav ciets ēdiens, smūtijus piena un augļu joprojām var būt brokastis cilvēkiem, kuri ievēro diētu.
Sajaucot visas sastāvdaļas kopā, jūs netieši patērējat arī daudzveidīgākus augļus.
8. Čia sēklas papildus
Mēģiniet pievienot čia sēklas auzu pārslu , serāls vai smūtijus ko jūs izveidojāt.
Šīs mini sēklas ir bagātas ar šķiedrvielām, kas var absorbēt ūdeni un veidot želeju gremošanas traktā. Tas ir tas, kas ilgāk saglabā sāta sajūtu.
Čia sēklu proteīns spēj arī palēnināt kuņģa iztukšošanos un samazināt apetīti. Pētījumā žurnālā Uzturs Hospitalaria Ir pierādīts, ka šī čia sēklu priekšrocība samazina ķermeņa svaru un vidukļa apkārtmēru.
9. Sēņu preparāti
Ja vēlaties pagatavot veselīgas brokastis savam uzturam, nevajadzētu palaist garām šo vienu sastāvdaļu.
Sēnes ir mazkaloriju un ogļhidrātu pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, B kompleksa vitamīnu, dzelzi un šķiedrvielas.
Varat izmēģināt daudzus sēņu izstrādājumus, piemēram, sēņu krēmzupu, sēņu omletes un grauzdiņus ar sautētām sēnēm.
Neatkarīgi no tā, kādu preparātu jūs gatavojat, vissvarīgākais ir izmantot dažādas sastāvdaļas un ierobežot eļļas lietošanu.
Ne mazums cilvēku vēlas izlaist brokastis, lai samazinātu skaitu uz svariem. Patiesībā brokastis ir vissvarīgākā dienas ēdienreize, īpaši cilvēkiem, kuri ievēro diētu, lai zaudētu svaru.
Tas ir tāpēc, ka no brokastīm jūs saņemat enerģijas avotu, lai veiktu aktivitātes visas dienas garumā.
Tādā veidā ķermenis joprojām var strādāt optimāli, pat ja jūs samazināt kopējo kaloriju patēriņu.