Push up ir sporta kustības, kas ietver gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus. No plecu muskuļiem tricepss, krūšu muskuļi, kā arī vēdera muskuļi kā stabilizatori. Ne tikai muskuļu tonizēšana, bet arī atspiešanās var sadedzināt ķermeņa kalorijas. Atspiešanās nav grūta, tiešām. Lai gan sievietēm ir mazāk muskuļu nekā vīriešiem, sievietes joprojām var optimāli veikt atspiešanos. Tātad, kādi ir sieviešu atspiešanās veidi, ko var izdarīt?
1. Sienas atspiešanās
avots: Healthline Šīs sievietes push up kustība ir vieglākā un vienkāršākā. Sākot ar atspiešanos no sienas, jūs lēnām, bet noteikti palielināsit augšējo muskuļu spēku.
- Izvēlieties stingru sienu un un nav šķēršļu. Tāpat kā glezna vai cits displejs pie sienas.
- Stāviet stāvus sienas priekšā.
- Novietojiet plaukstas uz sienas plecu līmenī. Taisna roku pozīcija, kas pieskaras sienai. Kamēr plaukstas ir piestiprinātas, kāju stāvoklis ir taisns uz leju un cieši viens no otra. Norādiet attālumu starp stāvošām pēdām un sienu.
- Turiet savu ķermeni plakanu, piemēram, dēli, nevis saliektu gurnos vai ceļos.
- Kad jūsu ķermenis ir gatavs būt taisnam, sāciet saliekt elkoņus un pievelciet krūtis pie sienas.
- Kad jūsu krūtis gandrīz pieskaras sienai, saspiediet plaukstas atpakaļ kopā, lai iztaisnotu rokas atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
- Veiciet šo kustību, atkārtoti saliekot elkoņus un iztaisnojot tos. Dariet 12-15 reizes. Ja tas jums šķiet viegli, mēģiniet vēl vairāk palielināt attālumu starp kājām un sienu. Novietojiet kājas tālāk no sienas. Jo tālāk ir jūsu pēdas, jo lielākas pūles jums jāpieliek, lai veiktu šo atspiešanos.
2. Atspiešanās uz stenda
avots: Paleohacks.com Atšķirībā no sienas atspiešanās, sieviešu spiešanās šoreiz ir nedaudz smagāka, jo izmanto soliņu. Lai atbalstītu savu svaru, varat izmantot jebkuru izturīgu soliņu. Veicot atspiešanos uz stenda, jūsu ķermeņa stāvoklis ir daudz horizontālāks nekā tad, kad veicat atspiešanos pie sienas.
- Novietojiet rokas uz sola malas plecu platumā. Plecu un plaukstu locītavu novietojumam jābūt paralēlam.
- Iztaisnojiet kājas prom no sola tā, lai jūsu ķermenis veidotu taisnu līniju no pleciem līdz pirkstiem. Kāju stāvoklim jābūt taisnam ar attālumu starp labo un kreiso pēdu plecu platumā. Pirms starta pārliecinieties, vai šī pozīcija ir pareiza, jo šī pozīcija noteiks, vai jūsu atspiešanās ir tehniski perfekta vai nē.
- Kad esat gatavs, sāciet saliekt elkoņus un nolaidiet krūtis pret sola malu. Turiet elkoņus cieši pie ķermeņa, neatveriet tos uz sāniem.
- Kad jūsu krūtis atrodas gandrīz pret sola malu, iztaisnojiet elkoņus atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet trīs šīs kustības komplektus ar 8 atkārtojumiem katrā komplektā. Veiciet kustības pēc iespējas ideālā tehnikā, nav jāsteidzas, galvenais, lai tehnika būtu pareiza.
3. Atspiešanās uz ceļiem
Avots: Giphy Šajā sieviešu push up kustībā ķermeņa pozīcija sāk kļūt horizontālāka un līdzīgāka ierastajai push up kustībai.
- Jūsu pozīcija tagad atrodas uz paklāja ar ķermeņa stāvokli pret zīmogu.
- Novietojiet plaukstas uz zīmoga ar taisnām rokām. Attālums starp labo un kreiso roku atrodas zem pleca.
- Ceļu stāvoklis pret paklāju. Muguras stāvoklim līdz ceļiem jābūt taisnā līnijā.
- Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret paklāju. Nolaidiet krūtis, līdz tas gandrīz pieskaras paklājiņam, pirms tam pieskaraties, atbīdot elkoņus tieši atpakaļ no paklāja.
- Veiciet šo kustību trīs komplektus ar vienu 8 atkārtojumu komplektu.
4. Tradicionālie atspiešanās
Avots: huffingtonpost Pārejiet uz smagāko push up kustību starp citām push up modifikācijām.
- Jūsu pozīcija tagad atrodas uz paklāja ar ķermeņa stāvokli pret paklāju.
- Novietojiet plaukstas uz paklāja ar taisnām rokām. Attālums starp labo un kreiso roku atrodas zem pleca.
- Novietojiet pirkstu galus pret paklāju. Ķermeņa stāvoklim jābūt taisnam no muguras līdz kājām. Pirms atspiešanās sākšanas turiet vēdera muskuļus.
- Pēc tam salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret paklāju. Nolaižoties uz paklāja, turiet vēdera muskuļus saspringtus.
- Nolaidiet krūtis, līdz tas gandrīz pieskaras paklājiņam, pirms tam pieskaraties, atbīdot elkoņus tieši atpakaļ no paklāja.
- Veiciet šo kustību trīs komplektus ar vienu 8 atkārtojumu komplektu.