Vai jūs zināt, kā zināt, vai mūsu ķermenis ir piemērots vai nē? Fiziskā sagatavotība ir ķermeņa spēja pielāgoties saņemtajai fiziskajai slodzei bez traucējumiem un pārmērīga noguruma. Lai noskaidrotu šo stāvokli, varat iziet virkni fiziskās sagatavotības testu. Kādas daļas tiek pārbaudītas šajā testā?
Kas ir fiziskās sagatavotības pārbaude?
Fiziskās sagatavotības pārbaude, kas pazīstama arī kā fitnesa tests ir testu sērija, kas palīdz novērtēt cilvēka vispārējo veselību un fizisko stāvokli.
Šī procedūra parasti ir daļa no fizisko profesiju, piemēram, policijas, ugunsdzēsēju un militārpersonu, pieņemšanas procesa. Fiziskās sagatavotības pārbaudes parasti tiek veiktas arī skolas vidē vai personīgām vajadzībām.
Ja vēlaties veikt fiziskās sagatavotības pārbaudi, šeit ir lietas, kurām jāpievērš uzmanība.
- Veiciet pārbaudi ar labu veselību un pilnībā sagatavotu.
- Ēdiet ne vairāk kā divas stundas pirms testa.
- Valkājiet sporta apavus un apģērbu.
- Vispirms iesildīšanās un testa materiāla apguve.
- Izprotiet testa veikšanas procedūru no sākuma līdz beigām.
- Izprotiet pārbaudes laikā iegūtos punktus.
Tāpat ir jāsagatavo kāds papildus aprīkojums, piemēram hronometrs , auguma mērīšana, svari, novērtējuma veidlapas un rakstāmpiederumi. Turklāt lūdziet savus draugus palīdzēt punktu reģistrēšanas un aprēķināšanas procesā.
Iepazīstieties ar dažādiem fiziskās sagatavotības testiem
Citēts no Mayo Clinic, kopumā fitnesa testā tiks novērtētas četras galvenās daļas, proti, aerobā sagatavotība (sirds un plaušas), muskuļu spēks un izturība, elastība un ķermeņa uzbūve. Citu fitnesa testu vērtēšanas kritērijos ir iekļauti arī veiklības un ātruma aspekti.
Dažādie vingrinājumi, kas tiek veikti katrā fiziskās sagatavotības pārbaudes sadaļā, ir šādi:
1. Muskuļu spēka un izturības pārbaude
Muskuļu spēka un izturības tests mērīs maksimālo spēka daudzumu, ko vienā reizē var iedarbināt uz noteiktu muskuļu vai muskuļu grupu. Tas var aprēķināt laiku, cik ilgi muskuļi var sarauties, pirms jūtat nogurumu.
Šis tests var arī noskaidrot, kuriem muskuļiem vai muskuļu grupām ir vislielākais spēks un kuri ir vāji un kuriem ir traumu risks.
Piemēram, daži fiziskās sagatavotības testi, lai pārbaudītu muskuļu spēku un izturību push ups , presītes , pievilkšanās , pietupieni , un vertikāls lēciens .
push ups
- Novietojiet sevi, guļot ar seju uz leju uz grīdas ar saliektiem elkoņiem un plaukstām blakus pleciem.
- Turiet muguru taisni, pēc tam spiediet rokas taisni.
- Pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz elkoņi atkal ir saliekti un zods pieskaras grīdai.
- Veiciet atspiešanos tik reižu, cik varat.
Presītes
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, ceļi saliekti 90 grādu leņķī.
- Novietojiet rokas aiz galvas vai sakrustotā stāvoklī krūšu priekšā.
- Paceliet galvu un plecus no grīdas, līdz rokas pieskaras augšstilbiem, pievēršot uzmanību tam, lai nepaceltu sēžamvietas un kājas.
- Atgriezieties zemākajā pozīcijā un veiciet sēdus, cik vien iespējams.
pievilkšanās
- Stāviet zem viena stieņa, pēc tam satveriet stieni ar plaukstām pret galvu.
- Paceliet ķermeni, saliekot rokas tā, lai zods būtu pret stieni vai virs tā.
- Atkārtoti veiciet augšup un lejup kustības, saglabājot taisnu stāvokli no galvas līdz kājām.
Pietupieni
- Sāciet pietupienu, stāvot taisni un izpletot kājas gurnu platumā.
- Nolaidiet ķermeni, cik vien iespējams, atbīdot muguru atpakaļ, rokas taisni sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru.
- Ķermeņa lejasdaļai jābūt paralēlai grīdai, un krūtīm jābūt izstieptai.
- Atgriezieties stāvošā stāvoklī un dariet tik daudz augšup un lejup, cik vien iespējams.
vertikāls lēciens
- Sagatavojiet ar krīta pulveri nosmērētos pirkstu galus, pēc tam nostājieties stāvus pret sienu un mērogu dēli, saliekot kājas kopā.
- Paceliet roku, kas atrodas pie sienas, un novietojiet krīta zīmes uz skalas tāfeles.
- Sāciet ar taisnu lēcienu, saliekot ceļus un pagriežot rokas atpakaļ.
- Leciet cik augstu vien iespējams un nositiet dēli ar rokām, līdz tas atstāj krīta zīmi.
- Aprēķiniet atšķirību starp krīta atzīmēm, stāvot taisni un pēc lēciena.
2. Sirds un plaušu izturības tests
Sirds un plaušu izturības tests ir pazīstams arī kā stresa tests. Pārbaudes tiek veiktas, lai noteiktu sirds un plaušu efektivitāti fiziskās aktivitātes laikā ķermeņa apgādē ar skābekli un enerģiju.
Tālāk ir norādīti parastie sirds un plaušu izturības testi.
2,4 kilometru testa brauciens
Pārbaude tika veikta ar garo distanču skriešanu, kas bija 2,4 kilometri pieaugušajiem un 1,2 kilometri pusaudžiem ar brauciena laiku, kas aprēķināts no starta vietas līdz finišam. Jūs varat skriet pēc iespējas vairāk vai pārmaiņus ar nesteidzīgu pastaigu.
VO2 max tests
Testi tiek veikti, lai parādītu, cik daudz skābekļa patēriņa (VO2 max) jūs izmantojat respiratoru intensīvas slodzes laikā.
3. Elastības tests
Locītavu elastības vai elastības testi ir daļa no fiziskās sagatavotības testa, lai noteiktu, vai jūsu ķermenim ir stājas nelīdzsvarotība, potītes nestabilitāte vai cits kustību diapazons.
Šeit ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai izmērītu elastību.
Plecu elastības tests (rāvējslēdzēja pārbaude)
- Ķermeņa stāvoklis stāv vertikāli, kājas gurnu platumā.
- Novietojiet labo plaukstu aiz kakla, bet kreiso plaukstu aiz muguras.
- Mēģiniet aizsniegt plaukstas tā, lai tās pieskartos viena otrai, un aprēķiniet attāluma starpību starp tām.
Pārbaude sēdēt un sasniegt
- Sēdiet ar taisnām un nedaudz atdalītām kājām uz grīdas, pēc tam novelciet līniju starp kājām uz grīdas, izmantojot maskēšanas lenti vai baltu līmlenti.
- Lēnām salieciet ķermeni ar taisnām rokām sev priekšā.
- Novietojiet pirkstu uz lentes robežlīnijas vai tik tālu, cik varat iet, pēc tam atzīmējiet attālumu, kuru esat spējis pārvarēt.
4. Veiklības tests
Veiklības testa mērķis ir izmērīt jūsu ķermeņa spēju ātri mainīt virzienu kustības laikā, nezaudējot līdzsvaru. Turklāt šie vingrinājumi var palīdzēt uzlabot ātrumu, sprādzienbīstamību, koordināciju un noteiktas sporta prasmes.
Zemāk ir vingrinājumi, kas var izmērīt jūsu ķermeņa veiklību.
Turp un atpakaļ pārbaude (maršruta autobuss)
Skrien uz priekšu un atpakaļ vai maršruta autobuss ir visvienkāršākā ātruma un veiklības apmācības forma. Šo vingrinājumu ir viegli veikt, un to plaši izmanto futbola vai basketbola sportistiem. Jūs vienkārši skrienat uz priekšu un atpakaļ ar 5 metru distanci, cik vien iespējams vienā reizē.
Pliometriskais tests
Plyometric vai plyometric ir vingrošanas veids, kurā jums ir jālec un aktīvi jākustas, lai uzlabotu potītes refleksus. Viens no pliometriskajiem vingrinājumiem, ko varat veikt, ir lēkt uz kastes vai kaste .
5. Ātruma pārbaude
Kā norāda nosaukums, ātruma testa mērķis ir izmērīt jūsu ātrumu, lai īsā laikā veiktu kustību. Turklāt šī vingrinājuma mērķis ir arī noteikt paātrinājumu, maksimālo skriešanas ātrumu un ātruma izturību atkarībā no noskrietās distances.
Sprinta tests
Sprinta testu var veikt dažādos attālumos, sākot no 50 metriem, 100 metriem, 200 metriem līdz 400 metriem. Attāluma izvēles noteikšana ir atkarīga no pārbaudītajiem faktoriem un atbilstības vajadzībām. Paredzams, ka šajā testā no sākuma līdz finišam brauksiet ar pilnu ātrumu.
6. Ķermeņa sastāva pārbaude
Papildus iepriekšminētajiem pieciem testiem fiziskās sagatavotības testi tiek veikti arī, mērot ķermeņa sastāvu. Ķermeņa sastāva tests var aprakstīt dažādas sastāvdaļas, kas veido jūsu kopējo ķermeņa svaru, tostarp muskuļus, kaulus un taukus.
Parasti izmantotās metodes ietver: ķermeņa masas indekss (ĶMI), bioelektriskās pretestības analīze (BIA) un vidukļa apkārtmēra mērījumus.
Ķermeņa masas indekss (ĶMI)
Pārbaude ķermeņa masas indekss (ĶMI) vai arī pazīstams kā ķermeņa masas indekss (ĶMI) var norādīt, vai jums ir veselīgs vai neveselīgs svars. Šis mērījums nenorāda, cik daudz ķermeņa tauku jums ir.
Bioelektriskās pretestības analīze (BSA)
Pārbaude bioelektriskās pretestības analīze (BIA) var izmērīt ķermeņa tauku satura procentuālo daudzumu, laižot elektrisko strāvu visā ķermenī un pārbaudot pretestību vai pretestību. Jo augstāks pretestības līmenis, jo vairāk ķermeņa tauku ir.
Vidukļa apkārtmēra mērīšana
Šo mērījumu var izmantot kā tauku ilustrāciju viscerāls ap vēderu. Veselīgs vidukļa apkārtmērs nav lielāks par 35 collām (89 centimetriem) sievietēm un 40 collām (102 centimetriem) vīriešiem. Ja jūsu izmērs ir lielāks, tad jums ir augsts insulta, sirds slimību vai 2. tipa diabēta risks.
Fiziskās sagatavotības pārbaudes mērķis
Ir vismaz trīs galvenie mērķi un priekšrocības, ko varat iegūt pēc fiziskās sagatavotības pārbaudes veikšanas, kā citēts lapā Veselības līnija .
- Pirmkārt, varat veikt šo pārbaudi noteiktai darba izvēlei. Fitnesa pārbaudes nokārtošana var nodrošināt, ka esat spējīgs veikt darbu, vienlaikus samazinot iespējamo traumu risku.
- Otrkārt, fiziskās sagatavotības pārbaudei ir personisks mērķis, piemēram, lai noteiktu, kurš vingrinājumu veids un svara zaudēšanas plāns atbilst jūsu stāvoklim. Iemesls ir tāds, ka jūs varat salīdzināt testa rezultātus ar citiem cilvēkiem ar tādu pašu vecumu un dzimumu.
- Treškārt, varat izmantot testa rezultātus, lai norādītu uz iespējamu traumu vai noteiktu veselības apdraudējumu. Tāpēc pirms simptomu parādīšanās varat veikt piesardzības pasākumus.
Papildus pieaugušajiem fiziskās sagatavotības pārbaudes parasti tiek veiktas arī skolas vidē, kas pazīstama kā Indonēzijas fiziskās sagatavotības tests (TKJI). Izmantojot šo testu, skolotāji var redzēt, cik veselīgi un piemēroti ir skolēni, kā arī iespējamos veselības apdraudējumus.
Vispirms jau iepriekš jāsaprot dažādie vingrinājumi fiziskās sagatavotības pārbaudēm. D dienā pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir piemērots, pietiekami atpūtieties un vispirms iesildieties.
Vienmēr nodrošiniet dzeramo ūdeni, lai izvairītos no dehidratācijas pēc kāda vingrinājuma. Pārliecinieties, ka jūs vienmēr pavada draugs vai instruktors, lai nekavējoties varētu sniegt pirmo palīdzību, ja notiek kas neparedzēts.