Kurš saka, ka nevar ēst vakariņas, kamēr ievērojat veselīgu uzturu? Jums joprojām ir ieteicams uzpildīt vēderu naktī. Tas ir tikai tas, ka jums patiešām ir rūpīgi jāizvēlas diētas sastāvdaļas un vakariņu ēdienkarte.
Veselīga vakariņu ēdienkarte ir ne tikai noderīga uztura vajadzību apmierināšanai, bet arī padara jūs sātīgu, lai jūs nepārēstos. Tātad, kādas ir vakariņu ēdienkartes, kas var palīdzēt jums zaudēt svaru?
Vakariņu ēdienkarte, ievērojot diētu
Galvenais svara zaudēšanas princips ir pārliecināties, ka sadedzinātās kalorijas ir lielākas par uzņemto. To var sasniegt, aprēķinot savas kaloriju vajadzības un pēc tam ēdot pārtiku, pamatojoties uz to uzturvielām un kalorijām.
Tomēr acīmredzot ne viss ēdiens iziet cauri jūsu ķermenim vienādi. Lai gan abi pārtikas veidi satur vienādu kaloriju daudzumu, viens no tiem var izraisīt svara pieaugumu, ja to patērē naktī.
Tas ir tāpēc, ka katrai pārtikas sastāvdaļai var būt sava ietekme uz gremošanas hormoniem, badu un ķermeņa sadedzināto kaloriju skaitu. Lai jūsu diēta būtu veiksmīga, zemāk ir norādīti dažādi ēdieni, kas ir piemēroti vakariņām, ievērojot diētu.
1. Vārīta ola
Olas ir viens no labākajiem diētas pārtikas produktiem, jo tajās ir veselīgas olbaltumvielas un tauki. Šie pārtikas produkti ir arī sātīgi, tāpēc jums nav jāuztraucas par izsalkuma sajūtu naktī.
Interesanti, ka olu dzeltenumi satur gandrīz visu veidu uzturvielas. Olu blīvā un daudzveidīgā uzturvērtības satura dēļ šie pārtikas produkti var pat palīdzēt apmierināt ikdienas vajadzības cilvēkiem, kuri ievēro zemu kaloriju diētu.
2. Sautēti bumbuļveida dārzeņi
Jūsu diētas vakariņu ēdienkartē ir jāiekļauj arī šis viens dārzenis. Bumbuļveida dārzeņi no ģimenes krustziežu dzimtas piemēram, kāposti, brokoļi un ziedkāposti, tostarp dārzeņi, kuros ir ļoti daudz šķiedrvielu.
Šajos dārzeņos ir arī daudz olbaltumvielu, lai gan ne tik daudz kā dzīvnieku izcelsmes produktos. Šķiedrvielas un olbaltumvielas uzturēs jūsu vēderu pilnu. Tajā pašā laikā tā zemais kaloriju daudzums var palīdzēt jums zaudēt svaru.
3. Gaļas cepetis bez taukiem
Liellopu gaļa un vistas gaļa nav diētas ienaidnieki. No otras puses, gaļa patiešām var palīdzēt zaudēt svaru, pateicoties augstajam olbaltumvielu saturam. Olbaltumvielas ir sātīgākā uzturviela un var sadedzināt vairāk kaloriju.
Pētījums žurnālā Aptaukošanās parādīja, ka papildu olbaltumvielu uzņemšana var mazināt izsalkumu un vēlmi ēst naktī. Turklāt olbaltumvielu uzņemšana var zaudēt svaru līdz 0,45 kg nedēļā.
4. Dzidra zupa
Zupa ir mazkaloriju ēdiens, taču tajā ir daudz ūdens un barības vielu. Šī ir pareizā vakariņu ēdienkartes kombinācija diētai. Iemesls ir tāds, ka jūs varat apmierināt uztura vajadzības un ātri piesātināties bez liekām kalorijām.
Jūs varat brīvi izvēlēties olbaltumvielu un dārzeņu veidu zupā, taču mēs iesakām izmantot dzidru buljonu, kas pagatavots no buljona. Izvairieties no zupām, kas satur pārāk daudz tauku, piemēram, krējuma zupas vai zupas ar pievienotu kokosriekstu pienu.
5. Avokado bez pievienotā cukura
Avokado satur daudz tauku, taču neuztraucieties. Avokado tauki ir nepiesātināta taukskābe, kas ir labvēlīga ķermenim. Vairāki pētījumi pat pierāda, ka šie tauki var palīdzēt zaudēt svaru.
Nepiesātinātās taukskābes arī palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni un palielina labā holesterīna līmeni. Ne tikai tas, ka avokado sastāvā esošās šķiedrvielas un ūdens arī padara šo augli ar zemu kaloriju daudzumu, tāpēc tie nepievieno lieko kaloriju cilvēkiem, kuri ievēro diētu.
6. Lasis un tuncis
Vakariņu ēdienkarte jūsu diētai atkal nāk no trekniem ēdieniem. Lai gan lasis un tuncis ir pazīstami kā treknas zivis, tie faktiski nepalielina svaru. Abas šīs zivis ir bagātas ar olbaltumvielām, kas var ilgāk saglabāt sāta sajūtu.
Zivis satur arī jodu, būtisku minerālu, kas nepieciešams vairogdziedzera darbībai. Joda deficīts var traucēt vairogdziedzera darbību, regulējot vielmaiņu. Viena no sekām ir izsalkums un slāpes, kuras ir grūti kontrolēt.
7. Tvaicēts kartupelis
Kartupeļi ir pazīstami kā rīsu aizstājēji diētu laikā. Patiesībā tā funkcija nav tikai tā. Šo ogļhidrātu avotu var lietot uzturā, jo tas ātri piepilda kuņģi un satur gandrīz visas organismam nepieciešamās uzturvielas.
Ja tvaicējat kartupeļus, ļaujiet vārītiem kartupeļiem nedaudz atdzist. Tas izraisīs šķiedru veidošanos, ko sauc par sagremojamo cieti. Šī šķiedra var saglabāt sāta sajūtu ilgāk un paātrināt svara zudumu.
8. Rieksti un sēklas
Neaizmirstiet pievienot riekstus un sēklas savai vakariņu ēdienkartei diētai. Rieksti un sēklas ir lieliski šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti. Tāpat kā kartupeļos, arī šie pārtikas produkti satur sagremojamo šķiedrvielu.
Tomēr paturiet prātā, ka daži riekstu veidi satur diezgan daudz kaloriju, piemēram, zemesrieksti un mandeles. Pupiņas no pākšaugu ģimenes, piemēram, zirņi, zaļās pupiņas vai pupiņas, var būt labākas izvēles iespējas.
Diētas laikā jums joprojām ir jāapmierina vakariņu enerģijas un uztura vajadzības. Diemžēl daudzi cilvēki to izlaiž, baidoties pieņemties svarā.
To var novērst, izvēloties pareizās pārtikas sastāvdaļas un apstrādes metodes. Neaizmirstiet agri paēst vakariņas, lai kuņģa orgāni pilnībā iztukšotos un netraucētu miegu.