Varbūt jūs jau esat iepazinies ar terminu CrossFit kā fitnesa iespēju. Crossfit ir sporta veids, kas izaicina, izmantojot dažādas augstas intensitātes kustību kombinācijas, lai īsā laikā sadedzinātu kalorijas. Lai gan tas ir klasificēts kā ļoti smags vingrinājums, vai iesācēji to var izdarīt?
Kas ir CrossFit treniņš?
CrossFit ir vingrinājumu veids ar daudzveidīgām funkcionālām kustībām nemainīgā augstā intensitātē. Visi CrossFit treniņi ir balstīti uz funkcionālām kustībām, kas atspoguļo labākos vingrošanas, svaru celšanas, iešanas, airēšanas un daudz ko citu, kā aprakstīts oficiālajā CrossFit vietnē.
Darbības, ko varat veikt, pārvietojot svaru pēc iespējas tālāk ar attālumu, cik vien iespējams. Tāpēc šī kustība ir ideāli piemērota, lai maksimāli palielinātu vingrojumu skaitu, ko veicat īsā laikā. Jo lielāks ir vingrinājums vai spēka patēriņš, jo intensīvākas ir arī pūles.
Izmantojot pieeju vingrinājumu daudzveidībai, funkcionālām kustībām un intensitātei, šis vingrinājums ievērojami uzlabo fizisko sagatavotību.
Žurnāls Darba drošība un veselība teica CrossFit vingrinājums var palielināt VO2 max, muskuļu spēku un izturību, kā arī zaudēt svaru. Lai gan tam ir lielas priekšrocības, tas tāpat kā jebkurš cits augstas intensitātes vingrinājums rada lielu traumu risku.
Kustību pamatveidi CrossFit vingrinājumos
CrossFit treniņi apvieno dažādus augstas intensitātes treniņus, ko veicat noteiktā formātā apļa treniņš , kas ir ātra kustību maiņa ar nelielu atpūtas pauzi starp tām. Kustības ietver arī visu ķermeni, tostarp stumšanu, vilkšanu, iešanu, airēšanu un tupus.
Kustības CrossFit spēlē parasti ir atspiešanās variants, presītes , un pievilkšanās. Šajā vingrinājumā bieži tiek izmantoti arī sporta zāles palīglīdzekļi, piemēram tējkanna , zāļu bumba , kāpšanas virve , lecamaukla , un airēšanas trenažieris .
Turklāt jūs varat veikt simtiem dažādu CrossFit treniņu veidu. Tomēr dažas no galvenajām un visizplatītākajām kustībām ir šādas.
1. Power Clean
Vingrojiet, lai paceltu stieni no grīdas, pēc tam atnesiet un turiet svaru plecu priekšā, izmantojot spēku un ātrumu.
2. Burpees
Ķermeņa svara vingrinājums, kas ietver sākuma stāvokli stāvus, pēc tam ātri nokrītot uz grīdas un izpildi push ups . Pēc tam piecelieties pietupienā un sprādzienbīstami uzleciet taisni.
3. Paķert
Vingrojiet, lai ātri paceltu stieni no grīdas tieši virs galvas, satvertām rokām taisni.
4. Dzinējs
Vingrojiet vertikālā sākuma stāvoklī, turot stieni plecu priekšā. Pēc tam pietupieties, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, pēc tam atkal atgriezieties kājās, paceļot stieni virs galvas.
5. Pietupieni ūdenī
Ķermeņa svara vingrinājumi ar ķermeņa sākotnējo stāvokli stāvus, pēc tam pietupieni, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pietupienos jūsu papēžiem vajadzētu pieskarties grīdai un ceļiem vienā līnijā ar kāju pirkstiem. Izstiepiet rokas sev priekšā, lai saglabātu līdzsvaru.
6. stūmējs
Vingrojiet ar sākuma stāvokli, stāvot taisni, turot stieni plecu priekšā. Vienā sitienā paceliet stieni virs galvas ar taisnām rokām un kājām.
7. Deadlift
Vingrojiet, lai paceltu stieni gandrīz gurnu augstumā ar taisnām rokām uz leju. Veiciet kustību uz ceļiem un sēžamvietām, vienlaikus turot muguru taisnu.
WOD CrossFit treniņš (Dienas treniņš)
Dienas treniņš jeb WOD ir ikdienas CrossFit treniņu ceļvedis, kuru varat pielāgot atbilstoši savam fitnesa līmenim. Dažu CrossFit WOD treniņu nosaukumi parasti ir balstīti uz meiteņu vārdiem vai militāro varoņu vārdiem.
WOD vienmēr mainīsies, un jūs varat pārbaudīt katru dienu oficiālajā CrossFit vietnē. Tālāk ir sniegti daži WOD vingrinājumu piemēri, kurus varat praktizēt.
- Barbara. Ietver piecus kustību komplektus, kas sastāv no 20 x pievilkšanās , 30 x push ups , 40 x presītes , un 50 x pietupieni secīgi. Katras kustības beigās varat atpūsties tikai 3 minūtes.
- Endžija. Ietver kustību uzkrāšanos 100 x pievilkšanās , 100 x push ups , 100 x presītes un 100 x pietupieni visa treniņa laikā (jums tas nav jādara pēc kārtas, ja vien neesat pietiekami piemērots, lai to izdarītu).
- Mērfs. Ietver noteikta laika skriešanas vingrinājumu 1,5 km garumā, pēc tam 100 x .. kustību pievilkšanās , 200 x push ups , 300 x pietupieni , un beidz ar vēl vienu 1,5 km skrējienu.
- Džekija. Iesaistīšanās 1000 m rinda , 50 x dzinēji , un 30 x pievilkšanās (jums tas jādara, neņemot pārtraukumu starp katru vingrinājumu).
Šo programmu var veikt divos veidos, proti, trenējoties vienatnē vai kopā ar CrossFit partneri. Jūs varat veikt WOD vingrinājumus gandrīz jebkurā sporta zālē vai mājās, ja jums ir aprīkojums.
Padomi, kā droši izmēģināt CrossFit treniņus iesācējiem
Ja jūs nekad iepriekš neesat to izmēģinājis un vēlaties pārliecināties, vai tas ir pareizais vingrinājumu veids, šeit ir daži droši padomi, lai jūs varētu pilnībā izmantot CrossFit treniņu priekšrocības.
- Dodieties uz dažām dažādām sporta zālēm. Runājiet ar treneri, lai noskaidrotu šī vingrinājuma mērķi. Lielākā daļa CrossFit sporta zāļu piedāvās bezmaksas iepazīšanās nodarbības, kad jūs satiksit savu potenciālo CrossFit treneri.
- Pirms mēģināt veikt vingrinājumu, jums ir jābūt pamatzināšanai par vispārējo fizisko sagatavotību un vingrinājuma mērogu. CrossFit treniņu svari nozīmē, ka jūs kā iesācējs nevarat pacelt tādu pašu svaru kā kāds, kurš gadiem ilgi seko šim vingrinājumam. Tas attiecas arī uz sava ķermeņa intensitātes un stāvokļa pārzināšanu, kad tas ir sasniedzis maksimālo jaudu.
- Pirms mēģināt veikt vingrinājumu, noteikti informējiet treneri, ja jums kādreiz ir bijusi trauma. Ja esat guvis nopietnu traumu, pirms izlemjat pievienoties šai augstas intensitātes programmai, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.