Augšstilbi ir ķermeņa daļa, kas bieži ir tauku uzkrāšanās vieta. Lieli augšstilbi var traucēt izskatu, īpaši sievietēm. Tā rezultātā, valkājot bikses vai svārkus, dažreiz šķiet, ka tas ir ļoti šaurs. Neuztraucieties, lai atbrīvotos no šīs tauku kaudzes, varat izmēģināt vairākus augšstilbu saraušanas vingrinājumus. Apskatiet tālāk norādīto metodi.
Dažādas sporta kustības augšstilbu samazināšanai
Ir vairākas lietas, kuru dēļ ir grūti zaudēt augšstilbu taukus, piemēram, izvēloties sporta veidus, lai samazinātu augšstilbus, kas nepieguļ. Kopumā vingrinājumi var sadedzināt ķermeņa taukus, taču jums vajadzētu sākt koncentrēties uz kustībām, kas padara jūsu augšstilbu muskuļus aktīvākus.
Kardio vingrinājumi var arī palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju, lai paātrinātu tauku zudumu. Izvēlieties kardio vingrinājumu veidu, kura kustība netieši sadedzina augšstilbu taukus un stiprina kāju muskuļus.
Jums regulāri jāvingro. Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vingrot 3–5 reizes nedēļā (kopā 150 minūtes nedēļā), lai zaudētu svaru.
Papildus kardio, šī fiziskā aktivitāte ir jāsabalansē ar augšstilbu muskuļu spēka vingrinājumiem, kurus varat viegli veikt mājās vai sporta zālē, piemēram, šādi.
1. skriešana
Skriešana vai nesteidzīga skriešana ir viens no lētajiem sporta veidiem, un ar to var nodarboties ikviens. Jums vienkārši jāvelk sporta apģērbs un sporta apavi, pēc tam nesteidzīgi jāskrien pa kompleksu, kurā dzīvojat.
Papildus ķermeņa tauku dedzināšanai paaugstināta sirdsdarbības un elpošanas ātruma dēļ fiziskās aktivitātes skriešana rutīna var palīdzēt samazināt augšstilbu formu. Iemesls ir tas, ka šis kardio vingrinājums ir atkarīgs no jūsu kāju muskuļu spēka.
Citēts no Harvard Health Publishing, pieaugušie, kas sver 70 kilogramus, pēc 30 minūšu nesteidzīgas skriešanas spēj sadedzināt aptuveni 216 kalorijas. Jūs varat palielināt savu kaloriju sadedzināšanu, palielinot skriešanas ātrumu un ilgumu.
2. Riteņbraukšana
Ja nevarat skriet garas distances, varat nodarboties ar citām kardio alternatīvām, proti, braukt ar velosipēdu. Papildus atpūtai brīvā dabā jūs varat sajust arī riteņbraukšanas priekšrocības, izmantojot stacionāro velosipēdu, kas parasti atrodas sporta zālē.
Riteņbraukšana ir noderīga svara kontrolei un zaudēšanai. Tomēr, pamatojoties uz Harvard Health Publishing datiem, braukšana ar velosipēdu zemā vai mērenā tempā var sadedzināt aptuveni 280-360 kalorijas pieaugušajiem, kas sver 70 kilogramus.
Pedāļu mīšanas kustība, braucot ar velosipēdu, padara augšstilbus un ikrus aktīvākus. Šis vingrinājums noteikti palīdz samazināt augšstilbus, ja to darāt regulāri.
3. Sānu izkāpšana uz krustojuma krānu
Avots: Shape Šī augšstilbu samazināšanas metode trenē četrgalvus, paceles muskuļus un paceles cīpslas. glutes (sēžamvietas un gūžas muskuļi), lai smagi strādātu, lai sadedzinātu taukus šajā zonā.
Soļi, lai veiktu kustību sānu izkāpšana uz krustojuma krānu ir šādi.
- Novietojiet kājas plecu platumā un rokas pie sāniem.
- Pēc tam šķērsojiet kreiso kāju labās kājas priekšā, cik vien iespējams, bet labā pēda paliek stāvoklī. Paceliet abas rokas, lai līdzsvarotu ķermeni.
- Pēc tam atgriezieties kreisās kājas pozīcijā, bet attālums starp kājām ir lielāks par platumu, apmēram 1,5 reizes lielāks par plecu un nedaudz saliecieties. Nolaidiet abas rokas uz grīdas, lai saglabātu līdzsvarotu stāvokli.
- Turiet muguru plakanu, skatieties taisni uz priekšu, turiet šo pozīciju 5 sekundes. Atkārtojiet 15 reizes katrā kājā.
4. Skrējēja izrāviens līdzsvaram
Avots: Shape Šī kustība palīdz ātri tonizēt muguras un augšstilbu muskuļus. Papildus augšstilbu muskuļu samazināšanai šo sporta veidu varat izmantot arī kā līdzsvara vingrinājumu.
Lūk, kā veikt vingrinājumu skrējēja izklupiens līdzsvaram pareizi.
- Novietojiet sevi tā, it kā startētu pietupienā sprinta sporta veidā.
- Pietupienā noliec kreiso kāju uz priekšu, līdz celis ir vienā līnijā ar zodu. Saliecot labo kāju ar pirksta galu atpakaļ, bet ne pārāk tālu.
- Pēc tam novietojiet rokas taisni uz leju, aizsargājot kreiso kāju noliektu uz priekšu.
- Lēnām iztaisnojiet saliekto kreiso kāju, vienlaikus paceļot ķermeni. Lēnām iztaisnojiet labo kāju atpakaļ, lai saglabātu līdzsvaru.
- Turiet rokas taisni uz leju. Lai saglabātu ķermeņa līdzsvaru, koncentrējiet skatienu uz grīdu un turiet muguru plakanu.
- Dažas sekundes saglabājiet līdzsvaru, pēc tam nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību uz augšu un uz leju 10-15 reizes un veiciet to ar otru kāju.
5. Diagonālās izklupienas
Avots: Shape Diagonālās izklupienas Šis vingrinājums ir ne tikai sporta veids, kā samazināt augšstilbus, bet arī palīdz veidot ķermeņa līdzsvaru. Šis vingrinājums tonizēs četrgalvu muskuļus, glutes , paceles cīpslas un augšstilbu iekšpuse.
Šo vingrinājumu variācijas varat viegli veikt, veicot šādas kustības.
- Vispirms sāciet stāvēšanai gatavā stāvoklī ar rokām uz augšu un plaukstām uz priekšu.
- Pēc tam salieciet labo kāju un novietojiet galvu zoda līmenī. Noņemiet un iztaisnojiet kreiso kāju aiz ķermeņa, pirkstiem atbalstot grīdu. Nolaidiet rokas uz leju, lai palīdzētu saglabāt līdzsvaru.
- Turiet šo pozīciju 1-5 sekundes. Koncentrējieties uz vēdera muskuļiem, līdz tie jūtas saspringti, un turiet muguru taisni.
- Atgriezieties sākotnējā stāvus stāvoklī un atkārtojiet šo kustību līdz 15 reizēm, pārmaiņus kājas otrā pusē.
6. Plie slaidi
Avots: Shape Plie slaidi ir sporta kustība, lai samazinātu augšstilbus, iedvesmojoties no baleta kustībām. Papildus tam, ka šī kustība palīdz sadedzināt taukus, tās mērķis ir arī stiprināt augšstilba iekšējos un ārējos muskuļus.
Lai veiktu šo vingrinājumu, ir diezgan viegli, jums vienkārši jāveic šīs darbības.
- Novietojiet ķermeni vertikālā stāvoklī un rokas uz gurniem.
- Atveriet pēdu zoles ar katra papēža kātu tā, lai kāju pirkstu gali būtu vērsti uz sāniem (apmēram 45 grādi).
- Izvelciet kreiso augšstilbu uz sāniem, kas pārsniedz plecu platumu. Lēnām nolaidiet gurnus un turiet abs un muguru taisni.
- Pārliecinieties, ka jūsu augšstilbi ir paralēli grīdai, bet ceļi ir perpendikulāri jūsu pēdu zolēm.
- Turiet brīdi un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet kustību 15 reizes un pārmaiņus ar labo kāju.
7. Sānu plyo pietupieni
Avots: Shape fināls, sānu plyo pietupieni kas ietver arī pliometriskos vingrinājumus. Papildus augšstilbu samazināšanai šis vingrinājums var stiprināt augšstilbu, gurnu un vēdera muskuļus.
Šis vingrinājums liek jūsu sirdij strādāt efektīvāk, sūknējot asinis visā ķermenī, veicot atkārtotas lēkāšanas kustības.
Lūk, kā veikt virkni kustību sānu plyo pietupieni pareizi.
- Stāviet taisni, pēc tam lēnām izpletiet kājas nedaudz platāk par gurniem un salieciet ceļus. Pēc tam salieciet abas rokas ķermeņa priekšā.
- Nolaidiet gurnus atpakaļ pietupienā un turiet 2-3 sekundes.
- Kad skaitīšana ir pabeigta, leciet tik augstu, cik vien iespējams, iztaisnot kājas, un metiet rokas taisni uz leju, lai radītu grūdienu.
- Nosēšanās laikā atgriezieties pozīcijā pietupieni un atkārtojiet šo kustību 15 reizes, lai iegūtu maksimālu rezultātu.
Ievērojiet diētu, lai samazinātu augšstilbus un kuņģi
Vingrinājumi, lai samazinātu augšstilbu, prasa pacietību un stingru apņēmību. No visām ķermeņa daļām augšstilbi ir viena no visgrūtāk samazināmajām daļām. Pat regulāras fiziskās aktivitātes nedēļas laikā ne vienmēr liek jūsu augšstilbu apkārtmēram īsā laikā ievērojami samazināties.
Tomēr jums nav jābūt drosmīgam. Papildus vingrinājumiem jums tas jāsabalansē ar veselīgāku un sabalansētāku uzturu. Tas, kā vienlaikus samazināt augšstilbu izmēru, var palīdzēt palielināt ķermeņa vielmaiņu. Lai tas varētu būt arī samazināt kuņģi un zaudēt svaru, lai būtu ideālāks.
Bet jums jāpievērš uzmanība, lai diēta nebūtu pārāk ekstrēma. Centieni īsā laikā pārāk krasi samazināt kalorijas faktiski var izraisīt muskuļu masas un kāju spēka izzušanu.
Mēs iesakām konsultēties ar savu ārstu vai uzticamu uztura speciālistu, pirms sākat plānot savu diētu un fizisko aktivitāti.