Kad vēlaties zaudēt svaru, pirmā lieta, par ko jūs varētu domāt, ir samazināt apēstās porcijas. Tiem no jums, kuri ir pieraduši ēst lielas porcijas, tas var būt grūti. Bet jūs varēsiet, ja pieradīsit.
Lēnām samaziniet maltītes porcijas, lai jūs varētu viegli pielāgoties šīm izmaiņām. Nebaidieties justies izsalcis, samazinot porcijas lielumu, jo jūs to varat pārspēt daudzos veidos.
Padomi ēdiena porciju samazināšanai
Esiet gudri, izvēloties ēdienu, ko ēdat, ja vēlaties samazināt ēdienreizes daļu. Jūsu izvēlētais ēdiens var ietekmēt jūsu sāta līmeni. Tālāk ir norādīti daži veidi, kā jūs varat mēģināt samazināt ēdiena porciju.
1. Pirms ogļhidrātu uzņemšanas piepildiet savu šķīvi ar dārzeņiem un augļiem
Pētījumi liecina, ka sāta sajūtu ietekmē apēstā ēdiena daudzums, nevis organismā nonākušo kaloriju skaits. Dārzeņus un augļus varat ēst lielos daudzumos, neveicot pārmērīgas kalorijas.
Dārzeņi un augļi ir pārtikas grupas ar augstu šķiedrvielu saturu, tāpēc tie var saglabāt sāta sajūtu ilgāk. Un arī jums nav jāuztraucas, ja to ēdat lielos daudzumos, jo dārzeņos un augļos ir salīdzinoši maz kaloriju. Vismaz puse šķīvja ir pilna ar dārzeņiem un augļiem, un jums nav jāuztraucas par izsalkuma sajūtu.
2. Izmantojiet nelielu šķīvīti
Izrādās, ka ēšanas laikā izmantotā šķīvja izmērs var ietekmēt uzņemto maltītes daļu. Tas ir tāpēc, ka cilvēki mēdz piepildīt savus šķīvjus ar pārtiku aptuveni par 70%, neatkarīgi no izmantotā šķīvja izmēra, liecina pētījums.
Tātad, ja izmantojat mazāku šķīvi, jūs neapzināti varat ēst mazāk. Ne tikai tas, izrādās, ka šķīvja krāsa var ietekmēt arī to, cik daudz jūs apēdat.
Saskaņā ar Kornela universitātes 2012. gadā veikto pētījumu, kad šķīvjiem un ēdienam ir mazāk kontrastējošas krāsas, cilvēki mēdz ēst vairāk. Tātad, ja vēlaties samazināt maltītes porciju, jums vajadzētu izmantot šķīvju krāsu, kas ļoti atšķiras no ēdiena krāsas. Izmantojiet, piemēram, baltu plāksni.
3. Pārliecinieties, vai jūsu šķīvī ir olbaltumvielu avoti
Daudzi pētījumi ir pierādījuši, ka olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti var palielināt sāta sajūtu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki. Tātad tas var palīdzēt samazināt ēdiena porcijas.
Pārliecinieties, ka katrā ēdienreizē uz jūsu šķīvja ir olbaltumvielām bagāti ēdieni. Tomēr izvēlieties olbaltumvielu avotus ar zemu tauku saturu, piemēram, zivis, jūras veltes, olas, vistas bez ādas, liesu gaļu, tofu, tempeh un riekstus.
4. Pirms ēšanas izmēģiniet uzkodas uzkodas daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu
Kurš to saka uzkodas Vai arī našķoties ir neveselīgi? Uzkodas pirms ēšanas faktiski var novērst mūs no pārēšanās.
Izvēlieties veselīgas uzkodas, kurās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, piemēram, no sojas pupiņām. Jaunākie medicīniskie pētījumi ir atklājuši, ka sojas proteīns var likt mums ilgāk justies sāta sajūtai, jo tajā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu. Sojas lietošana var arī novērst neveselīgas pārtikas našķus starp ēdienreizēm, kā arī neļaut jums justies izsalcis vēlu vakarā.
Ne tikai tas, ka sojas proteīnā ir arī maz tauku, zems ogļhidrātu saturs un zems glikēmiskais indekss, tāpēc pēc ēšanas tas neizraisīs strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tas novērš pārmērīgu insulīna sekrēciju. Stabils cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis mazinās jūsu izsalkumu un samazinās kaloriju skaitu, kas organismā tiek uzglabātas kā tauki.
5. Ēšanas laikā nedari neko citu
Ēdot, praktizējiet to, ko sauc par “apzinātu ēšanu”. Ēdiet uzmanīgi un ēšanas laikā izvairieties no traucēkļiem, piemēram, mobilajiem tālruņiem, televizoriem un datoriem. Tas palīdz organismam reaģēt uz izsalkuma un sāta sajūtu. Tātad jūs labāk izjutīsit, kad pārtraukt ēst, kad jūtaties paēduši.
6. Neaizmirsti dzert pirms ēšanas
Vai zināji, ka ūdens dzeršana pirms ēšanas var novērst pārēšanās? Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri pirms brokastīm izdzer apmēram 2 tases (500 ml), var apēst par 13% mazāk nekā tie, kuri nedzer pirms ēšanas. Ūdens var remdēt slāpes pirms ēšanas, nepalielinot uzņemto kaloriju daudzumu.