Ja tas netiek kontrolēts, augsts holesterīna līmenis var izraisīt insultu vai pat sirdslēkmi. Papildus vingrošanai un holesterīna zāļu lietošanai jums ir jāuzrauga, ko ēdat. Sāciet samazināt pārtikas produktus ar augstu holesterīna līmeni, piemēram, ceptu pārtiku, un ēdiet vairāk veselīgu pārtiku, piemēram, augļus. Ir daudz augļu izvēles, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Nāc, iepazīsties ar dažādiem holesterīna līmeni pazeminošiem augļiem zemāk.
Kā augļi var pazemināt holesterīna līmeni?
Augsts holesterīna līmenis asinīs sirdslēkmes laikā izraisa tauku uzkrāšanos un sacietēšanu uz asinsvadu sieniņām. Galu galā šī taukainā plāksne sašaurinās asinsvadus, lai asinis nevarētu plūst vienmērīgi. Šī asinsvadu sašaurināšanās palielina cilvēka sirdslēkmes un/vai insulta risku.
Augļu ēšana var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, jo tie satur ūdenī šķīstošas šķiedras. Ūdenī šķīstošās šķiedras var saistīt žultsskābes, tāpēc tās var samazināt tauku un holesterīna uzsūkšanos asinīs. Viens no šķīstošo šķiedru veidiem, kas samazina holesterīna līmeni līdz pat 10%, ir pektīns.
Papildus šķiedrvielām augļi satur arī ķīmiskus savienojumus, kas var paaugstināt labā ABL holesterīna līmeni un palīdzēt uzlabot asinsriti un novērst sirds slimības.
To holesterīna līmeni pazeminošo augļu saraksts, kas jālieto regulāri
Ja vēlaties izmantot dabiskus holesterīna līmeņa pazemināšanas veidus, tālāk varat izmantot dažādus holesterīna līmeni pazeminošus augļus. Daži no augļiem, ko varat ēst, ir:
1. Ābols
Āboli ir pirmā holesterīna līmeni pazeminošo augļu izvēle. Iemesls ir tas, ka āboli, īpaši miza, satur pektīnu, kas ir ūdenī šķīstoša šķiedra, kas efektīvi samazina holesterīna līmeni. Pektīns darbojas, absorbējot holesterīnu un sliktos taukus tievajās zarnās, kas tiek izvadīti no organisma ar urīnu un fekālijām.
Āboli satur arī polifenolu vitamīnus un antioksidantus, kas palīdz mazināt iekaisumu. Vēl vairāk, šķiedrvielas no šī holesterīna līmeni pazeminošā augļa nodrošina ilgstošu sāta sajūtu, tāpēc jūs varat izvairīties no vēlmes ēst neveselīgu pārtiku.
2. Avokado
Vēl viens auglis, ko var lietot kā holesterīna līmeni pazeminošu līdzekli, ir avokado. Avokado ir labs mononepiesātināto tauku avots sirds veselībai. Šis holesterīna līmeni pazeminošais auglis ir arī bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un savienojumiem, kas kavē holesterīna uzsūkšanos organismā. Viena avokado ēšana dienā var palīdzēt samazināt sliktā holesterīna (ZBL) līmeni.
Uztura žurnālā publicētais pētījums parādīja, ka papildus holesterīna līmeņa ietekmēšanai šis auglis spēj nodrošināt ilgāku sāta sajūtu. Patiesībā šī sāta sajūta var ilgt pat 3-5 stundas pēc lietošanas. Šis holesterīna līmeni pazeminošais auglis var arī stabilizēt cukura līmeni asinīs. Turklāt šis auglis ir arī bagāts ar glutationu, antioksidantu, kam ir nozīme vēža un sirds slimību profilaksē.
3. Bumbieri
Bumbieri ir viens no holesterīna līmeni pazeminošajiem augļiem. Iemesls ir tas, ka šis auglis satur daudz dabisko šķiedrvielu. Viens vidējs bumbieris var nodrošināt 16% no jūsu ikdienas šķiedrvielu vajadzībām. Faktiski bumbieru šķiedrvielu vērtība ir augstāka nekā āboliem.
Bumbieros atrodamā šķiedra ir pektīns. Pektīns saistās ar holesterīnu un izvada to no organisma, tādējādi sliktā holesterīna jeb ZBL līmenis organismā var samazināties. Tāpēc jūs varat izmantot šo augli kā opciju holesterīna līmeni pazeminošajiem augļiem.
4. Ogas (zemenes, mellenes, dzērvenes)
Līdzīgi kā āboli un bumbieri, arī ogas ir bagātas ar pektīnu – ūdenī šķīstošu šķiedrvielu, kas spēj saistīt tievajās zarnās uzsūcošos holesterīnu, tādējādi samazinot sliktā holesterīna līmeni un aizstājot to ar labo ABL holesterīnu.
Pētījums, kas publicēts žurnālā The American Journal of Nutrition, kurā piedalījās 72 pētāmie subjekti, kuriem bija sirds un asinsvadu slimību riska faktori, parādīja, ka divu ogu porciju uzņemšana dienā (viena porcija pēc pusdienām, viena porcija pēc vakariņām) var paaugstināt labā holesterīna līmeni. ABL un pazemina sistolisko asinsspiedienu.
Tikmēr Nutrition Journal publicētajā pētījumā, kurā piedalījās 16 sievietes, regulāra šo augļu uzņemšana var samazināt ZBL līmeni četru nedēļu laikā. Turklāt šajās ogās ir arī daudz polifenolu, organismam labvēlīgu antioksidantu.
5. Vīns
Tāpat kā citi augļi, arī vīnogas ir bagātas ar šķīstošām šķiedrvielām, kas var saistīt holesterīnu, kas uzsūcas tievajās zarnās. Tāpēc vīnogas ir iekļautas holesterīna līmeni pazeminošo augļu sarakstā.
Pētījumi žurnālā Journal of Agricultural and Food Chemistry liecina, ka vīnogām ir augsts antioksidantu saturs, īpaši sarkanvīnā. Antioksidanti var palīdzēt paaugstināt ABL holesterīnu un samazināt sliktā jeb ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.
6. Papaija
Vēl viens auglis, ko var izmantot kā holesterīna līmeni pazeminošu līdzekli, ir papaija. Šis auglis satur arī daudz antioksidantu, piemēram, likopēna, C vitamīna un E vitamīna.
Holesterīns var pielipt pie asinsvadiem, ja notiek oksidēšanās, līdz tas galu galā sakrājas, veidojot plāksnes un pārklājot asinsvadus.
Turklāt papaijas vitamīni E un C apvienojas ar fermentu, ko sauc par paraksonāzi. Šis enzīms kavē holesterīna oksidēšanos asinsvados. Tāpēc papaijas augļi var novērst aplikuma rašanos, kas pārklāj asinsvadus.
7. Gvajava
Gvajava ir tas, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Iemesls ir tāds, ka šis auglis satur vitamīnus un antioksidantus, kas darbojas, lai aizsargātu sirdi no brīvo radikāļu radītajiem bojājumiem. Kālija un šķīstošo šķiedrvielu līmenis šajā auglī var arī palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu, vienlaikus paaugstinot labā ABL holesterīna līmeni, kas var novērst dažādas sirds slimības.
Pētījumi Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition liecina, ka tādu augļu uzņemšana, ko var izmantot kā holesterīna līmeni pazeminošu līdzekli, pat 400 grami dienā palielina kopējo ABL holesterīna līmeni asinīs. Turklāt palielināsies arī antioksidantu līmenis organismā.
8. Apelsīns
Apelsīni ir viens no holesterīna līmeni pazeminošajiem augļiem. Iemesls ir tāds, ka viena veida citrusaugļi ir bagāti ar ūdenī šķīstošām šķiedrām, kas var saistīt holesterīnu, kas uzsūcas tievajās zarnās. Šis holesterīna līmeni pazeminošais auglis satur d-limonēnu, ķīmisku savienojumu, kas ir noderīgs holesterīna šķīdināšanai un vienlaikus palīdz kavēt krūts vēža un resnās zarnas vēža attīstību.
Citrusaugļi ir arī augļi, kuros ir augsts C vitamīna līmenis. C vitamīns ne tikai palīdz novērst ZBL holesterīna līmeņa paaugstināšanos, bet arī samazina sirds un asinsvadu slimību risku.
9. Kivi
Šis auglis, kas dažkārt garšo skābs mutē, var pazemināt ZBL līmeni, vienlaikus palielinot ABL līmeni organismā. To apstiprina pētījums, kas publicēts Starptautiskajā pārtikas zinātņu un uztura žurnālā.
Pētījumā tika norādīts, ka šo augļu lietošana katru dienu 10 nedēļas var palīdzēt pareizi kontrolēt holesterīna līmeni. Turklāt šis auglis satur arī šķīstošās šķiedras, kas var absorbēt ūdeni jūsu gremošanas sistēmā.
Tajā laikā šķīstošā šķiedra veidos želeju, kas var bloķēt zarnu spēju absorbēt holesterīnu. Lai palīdzētu pazemināt holesterīna līmeni, varat to lietot tieši vai dzert kā dzērienu smūtijus pēc garšas.
10. Tomāts
Vēl viens auglis, ko var lietot kā holesterīna līmeni pazeminošus augļus, ir tomāti. Šis holesterīna līmeni pazeminošais auglis ir viens no labākajiem augu savienojuma, ko sauc par likopēnu, avotiem. Šie savienojumi var samazināt sliktā holesterīna vai ZBL līmeni organismā.
Pētījumā, kas publicēts British Journal of Nutrition, arī teikts, ka šis holesterīna līmeni pazeminošais auglis var pazemināt ZBL holesterīna līmeni asinīs. Turklāt tomātu sula spēj palielināt arī ZBL spēju organismā būt imūnam pret oksidācijas procesu.
Lai to ēstu, varat pievienot tomātu mērci veselīgam holesterīna uzturam vai pievienot šo holesterīna līmeni pazeminošo augli ikdienas uzturā.
Nāc, sāc pierast ēst augļus vismaz 2-3 porcijas dienā, lai saglabātu veselību un ķermeņa formu. Turklāt, ja ēdat iepriekš minētos augļus, jums var būt vieglāk uzturēt drošu holesterīna līmeni.
Holesterīna līmeni pazeminoša augļu smūtija recepte
Ja esat noguris ēst augļus tieši kā holesterīna līmeni pazeminošu līdzekli, varat tos lietot, pagatavojot tos kokteiļos. Ir dažas interesantas receptes, kuras varat izmēģināt, piemēram, tālāk norādītās.
1. Kivi-ābolu smūtiji
Kā minēts iepriekš, kivi un āboli ir holesterīna līmeni pazeminoši augļi. Šos divu veidu augļus varat sajaukt kokteiļos, kurus varat ēst.
Varat pagatavot divus kivi un vienu sarkanu ābolu, kas ir nomazgāts un sasmalcināts. Pēc tam pēc garšas var pievienot cukuru un vārītu ūdeni. Ja vēlaties dzert aukstu, pievienojiet ledus gabaliņus pēc garšas.
Kad visas sastāvdaļas ir sagatavotas, sablenderējiet visas sastāvdaļas, izņemot ledu, līdz gluda un ideāli sajaukta. Pēc tam pievienojiet ledus gabaliņus un dzeriet, kamēr tas ir auksts.
2. Vīnogu un jogurta smūtiji
Ja jums nepatīk jaukt vairāk nekā viena veida augļus, varat pagatavot smūtijus tikai no viena veida augļiem, kas pazemina holesterīna līmeni, piemēram, vīnogām.
Papildus vīnogām pagatavojiet arī jogurtu un pienu. Ja tā, tad visas sastāvdaļas var sajaukt blenderī. Ja vēlaties, blenderī varat pievienot sasmalcinātu ledu. Pēc tam visas sastāvdaļas sablenderē līdz gludai un sablenderētai. Pēc tam jūs varat to nekavējoties izbaudīt.