Viens no veidiem, kā uzturēt normālu holesterīna līmeni, ir pielāgot diētu. Ja holesterīna līmenis ir augsts, jūs riskējat saslimt ar dažādām slimībām, kas ir holesterīna komplikācijas. Tātad, kādi ir pārtikas produkti, kas pazemina holesterīna līmeni, kā arī tie, kas spēj uzturēt drošu holesterīna līmeni? Apskatiet pilnu sarakstu zemāk.
Holesterīna līmeni pazeminošu pārtikas produktu veidi
Holesterīns ķermenim patiešām ir nepieciešams, taču pārmērīgs holesterīna līmenis faktiski var izraisīt dažādas slimības. Tāpēc, lai līdzsvarotu holesterīna līmeni, jāpalielina pareiza uztura uzņemšana.
1. Auzu pārslas
Viena no uzturvielām, kas ir laba holesterīna līmeņa uzturēšanai, kā arī ir holesterīna līmeni pazeminošas pārtikas avots, ir šķiedrvielas. Jo šķiedra var pazemināt holesterīna līmeni asinīs. Lai saglabātu holesterīna drošību, ikdienas uzturā varat iekļaut šķiedrvielu pārtiku.
Viens no pārtikas produktiem, kas satur šķiedrvielas, ir auzu pārslas. Šie pārtikas produkti satur šķīstošās šķiedras, kas var samazināt cukura līmeni asinīs zema blīvuma lipoproteīns (ZBL) jeb sliktā holesterīna. Papildus auzu pārslām šķīstošās šķiedras, kas ir labvēlīgas holesterīnam, ir atrodamas arī pupiņās, ābolos, bumbieros un žāvētās plūmēs. Tiek uzskatīts, ka šķīstošā šķiedra samazina holesterīna uzsūkšanos asinsritē.
Saskaņā ar Mayo klīniku, patērējot 5-10 gramus šķīstošās šķiedras dienā, var pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Ja jūs ēdat 1 1/2 tases auzu pārslu, jūs saņemat 6 gramus šķiedrvielu. Tikmēr, pievienojot to augļiem, piemēram, banāniem vai ogām, jūs palielināsiet arī ikdienas šķiedrvielu daudzumu.
2. Rieksti
Viens no holesterīnam labvēlīgajiem pārtikas produktiem ir rieksti. Iemesls ir tāds, ka šis ēdiens satur nepiesātinātos taukus un šķiedrvielas, kas ir noderīgas, lai uzturētu normālu holesterīna līmeni.
Viena veida rieksti, kas ir noderīgi holesterīnam, ir mandeles un valrieksti. Šis ēdiens ne tikai palīdz uzturēt normālu holesterīna līmeni, bet arī var mazināt dažādas holesterīna komplikācijas, piemēram, sirdslēkmes.
Pat ja tā ir, jums joprojām ir jāpievērš uzmanība riekstu daļai, ko ēdat. Iemesls ir tāds, ka riekstiem ir diezgan augsts kaloriju saturs. Tāpēc to var ēst, pievienojot riekstus salātiem vai ēdot kā uzkodu cilvēkiem ar holesterīna līmeni. Šo pārtikas produktu regulāra lietošana var pazemināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.
3. Augļi un dārzeņi
Viens no holesterīna līmeni pazeminošajiem pārtikas veidiem, kas ir ne mazāk svarīgs, ir augļi un dārzeņi. Ēdot dažādus dārzeņus un augļus katru dienu, jūs varat novērst dažādu veidu sirds slimības, kas parasti ir augsta holesterīna līmeņa komplikācijas.
Ir daudz holesterīna līmeni pazeminošu augļu un dārzeņu, kas satur daudz šķiedrvielu, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs. Pārtikas produkti, kas satur šo holesterīnu, var pazemināt ZBL līmeni, samazinot sliktā holesterīna uzsūkšanos asinīs.
Dārzeņu veidi, kurus varat lietot, lai pazeminātu holesterīna līmeni asinīs, ir zaļie dārzeņi, piemēram, spināti. Tiek uzskatīts, ka šis dārzenis aizsargā artērijas no holesterīna nogulsnēm, kas var pārvērsties aplikumā.
Katru dienu ieteicams ēst zaļus dārzeņus. Papildus tam, ka to lieto kā barību holesterīnam, varat to lietot arī sulas vai smūtijus.
Papildus tam, ka tie ir bagāti ar šķiedrvielām, ir arī augļi, kas satur labus taukus, piemēram, avokado. Avokado ēšana var palīdzēt samazināt ZBL līmeni asinīs, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Jūs pat varat izmantot šo augli kā alternatīvu pārtiku, lai aizstātu piesātinātos taukus un trans-taukskābes, lai apmierinātu ikdienas tauku vajadzības. Tādā veidā jūs varat izmantot šos pārtikas produktus, lai kontrolētu holesterīna līmeni organismā, lai tas būtu drošībā.
4. Sojas piens
Ja jums patīk dzert pienu, nav par ļaunu mēģināt pierast pie sojas piena dzeršanas. Šis piens ir piemērots kā taukainā govs piena aizstājējs, ko lietojat.
Sojas piens ir piemērots kā piens cilvēkiem ar holesterīnu, jo soja var samazināt sliktā holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Patiešām, ne tikai sojas piens ir labs patēriņam, bet arī citi pārtikas produkti, kas izgatavoti no sojas pupiņām.
Piemēram, edamame, tofu un sojas pupiņas ir labs holesterīna pārtikas produkts. Tiek uzskatīts, ka patērējot 25 gramus sojas pupiņu dienā, ZBL līmenis asinīs samazinās par 5-6 procentiem.
5. Zivis, kas bagātas ar omega-3 taukskābēm
Viens no ieteicamajiem holesterīna līmeni pazeminošajiem pārtikas produktiem ir zivju ēšana. Tomēr ne visas zivis var ēst cilvēki ar holesterīnu. Izvēlieties zivis, kas ir bagātas ar omega-3 taukskābēm.
Lai gan tai nav tiešas ietekmes uz sliktā holesterīna līmeni asinīs, zivis, kas satur omega-3 taukskābes, var palīdzēt samazināt triglicerīdu līmeni. Turklāt šie pārtikas produkti var arī samazināt asins recekļu veidošanās risku — stāvokli, kas var rasties, ja jums ir augsts holesterīna līmenis.
Patiesībā cilvēkiem, kuriem ir bijusi sirdslēkme, viena no augsta holesterīna līmeņa komplikācijām, zivju vai omega-3 taukskābes saturošu pārtikas produktu ēšana var samazināt pēkšņas nāves risku.
Būtībā, lai gan zivīm nav tiešas ietekmes uz holesterīnu, šo pārtiku joprojām ir svarīgi ēst, jo tai ir daudz priekšrocību sirds veselības saglabāšanā. Iemesls ir tas, ka augstam holesterīna līmenim ir diezgan cieša saistība ar sirds slimībām.
Pareizais holesterīna līmeni pazeminošu pārtikas gatavošanas veids
Papildus tam, lai pievērstu uzmanību holesterīna līmeni pazeminošu pārtikas produktu veidiem, jums jāpievērš uzmanība arī veselīgām gatavošanas metodēm. Ir vairāki veselīgi un labi gatavošanas veidi, kas palīdz uzturēt drošu holesterīna līmeni. Daži no tiem ir:
1. Pievērsiet uzmanību tauku saturam termiski apstrādātā ēdienā
Tauki ir viena no uzturvielām, kas var ietekmēt holesterīna līmeni. Ja jūs ēdat pārāk daudz piesātināto tauku un trans-tauku, jūsu holesterīna līmenis var dramatiski palielināties. Tikmēr nepiesātināto tauku patēriņš palīdz uzturēt labu holesterīna līmeni.
Tomēr tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu ēst pārtiku, kas ir bagāta ar piesātinātajiem taukiem, piemēram, sarkano gaļu. Ir vairāki veidi, kuriem varat pievērst uzmanību, gatavojot sarkano gaļu, lai samazinātu piesātināto tauku saturu tajā:
- Pirms sarkanās gaļas gatavošanas noņemiet visus redzamos taukus.
- Sarkano gaļu labāk gatavot grilējot, nevis cepot.
- Pagatavo dienu pirms ēšanas, lai pagatavotajā gaļā esošos taukus varētu uzglabāt ledusskapī. Nākamajā dienā no gaļas var noņemt vārītos taukus.
- Mainiet recepti, kuru ievērojat, piemēram, izvairoties no cepšanas un pārvēršot to par grilēšanu.
- Izvēlieties vistas gaļu, nevis pīli, jo pīlei ir lielāks tauku saturs.
- Izvairieties no iepriekš apstrādātas gaļas, piemēram, desām, Boloņas vai bekona cīsiņš.
2. Izmantojiet augu eļļu
Dārzeņi ir viens no pārtikas veidiem, kas var darboties kā holesterīna līmeni pazeminošs līdzeklis. Tomēr, ja pagatavosiet to nepareizi, iespējams, ka jūs neiegūsit vislabāko no tā. Kā pagatavot holesterīnam labvēlīgu ēdienu, izmantojiet augu eļļu un, ja nepieciešams, pievienojiet nedaudz ūdens.
Nav nepieciešams izmantot pārāk daudz augu eļļas, vienkārši izmantojiet divas tējkarotes, lai pagatavotu dārzeņus, kas tiek pasniegti četrās porcijās. Gatavojot dārzeņus, varat pievienot arī dažādus garšaugus kā garšvielas, kas var pievienot ēdienam garšu. Izvairieties no tādu garšvielu kā micin un tamlīdzīgu lietošanas.
3. Lai pagatavotu kūkas, pievienojiet augļu un dārzeņu biezeni
Jūs varat ne tikai gatavot ēdienus, kas ir labvēlīgi holesterīnam, bet arī kūku pagatavošanai varat izmantot augļus un dārzeņus. Gatavojot smalkmaizītes, cepumus, kūkas un uzkodas cilvēkiem ar holesterīna līmeni, var pievienot mīkstinātus dārzeņus un augļus (biezenis).
Mērķis ir pievienot garšu un padarīt to veselīgāku. Piemēram, mafiniem pievienojot ābolu biezeni vai Auzu pārslu cepumi. Jūs varat arī pievienot banānus maizītēm vai smalkmaizītēm un pievienot cukini bronhiem.
4. Mainīt piedevas un mērces ar zemu tauku saturu
Mērces, piedevas, un mērces uz pārtikas patiesībā var neapzināti palielināt tauku daudzumu organismā. Piemēram, viena majonēzes porcija satur 10 gramus tauku.
Lai samazinātu tauku saturu, bet saglabātu tekstūru krēmveida Salātos un sviestmaizēs varat izmantot grieķu jogurtu, olīveļļu, ābolu mērci un citus pārtikas produktus, ja vien tajos ir maz tauku. Jums ir jākontrolē savas porcijas pat ar veselīgām garšvielām.