Miegs ir svarīga vajadzība ikvienam. Kāpēc? Iemesls ir tas, ka miegs ir ļoti svarīgs, lai šūnas, orgāni un ķermeņa audi darbotos normāli. Tāpēc jums ir jāuztur pēc iespējas labākā miega kvalitāte. Tomēr kā izskatās kvalitatīvs miegs? Kā to panākt? Nāc, uzzini atbildes uz visiem šiem jautājumiem nākamajā apskatā!
Kas ir laba miega kvalitāte?
Pieaugušajiem vajadzētu gulēt vidēji 7-9 stundas naktī, tas atšķiras atkarībā no indivīda. Varbūt daži cilvēki ir apmierināti ar 8 stundu miegu, daži ir 6-7 stundas miega, un varbūt daži ir līdz 9 stundām. Ir arī cilvēki, kuri nevar, ja miega grafiks ir traucēts vai mainās, savukārt citi uzskata, ka tā nav problēma.
Šīs var būt pazīmes, ka esat labi izgulējies:
- Var aizmigt 15-20 minūšu laikā pēc gulēšanas.
- Regulāri apmieriniet vajadzību pēc miega 7-8 stundas dienā.
- Kad esat gultā, varat uzreiz aizmigt. Nav vajadzīgs ilgs laiks, lai aizmigtu.
- Pamostieties svaigs, it kā jūs būtu uzlādēts un gatavs doties ikdienas gaitās un produktīvi strādāt visas dienas garumā.
- Labi izgulieties, nekņāciet, jums ir apgrūtināta elpošana, nemiers vai citas miega problēmas, kas nakts vidū neļauj jums nomodā.
Kā uzlabot miega kvalitāti
Ir daudz iemeslu, kāpēc nepieciešams uzturēt kvalitatīvu miegu, ziņo Nacionālais veselības dienests. Pirmkārt, pietiekami daudz miega saglabā imūnsistēmu stipru, lai jūs viegli nesaslimtu. Otrkārt, pietiekami daudz miega saglabā arī labu garastāvokli, tādējādi pasargājot jūs no stresa un garīgām slimībām.
Treškārt, miega trūkums novērš iekaisumu, kas saistīts ar sirds slimībām, hipertensiju un diabētu. Tas nozīmē, ka miega nepieciešamība var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.
Visbeidzot, ja jūs labi gulējat, jūs varat palīdzēt uzturēt veselīgu seksuālo funkciju un vielmaiņu. Lai iegūtu visas šīs priekšrocības, jums ir jāsaglabā miega kvalitāte, veicot šādas darbības.
1. Pirms gulētiešanas pievērsiet uzmanību ēdienam un dzērieniem
Neguliet, kad jūtaties izsalcis, jo tas var padarīt jūsu miegu mazāk ērtu un jūs varat pamosties nakts vidū tikai tāpēc, ka esat izsalcis.
Tāpat neēdiet pirms gulētiešanas, jo tas var izraisīt kuņģa skābes pacelšanos barības vadā un izraisīt dedzinošu sajūtu krūtīs (grēmas), kas traucē miegu.
Vislabāk ir ēst 4 stundas pirms gulētiešanas. Tas padara jūsu kuņģa stāvokli mierīgu miega laikā, tāpēc tas netraucēs jūsu miegu. Turklāt miega kvalitāti var uzturēt arī ūdens patēriņa ierobežošana pirms gulētiešanas.
Pārāk daudz ūdens dzeršana pirms gulētiešanas var pamodināt jūs nakts vidū ar vēlmi urinēt. Tāpēc izvairieties no ūdens dzeršanas pirms gulētiešanas.
Izvairieties arī no pārtikas vai dzērienu, kas satur kofeīnu, piemēram, kafiju, kolu, tēju un šokolādi, kā arī alkohola lietošanas tuvu pirms gulētiešanas.
Kafija var neļaut jums justies miegainam laikā, kad jums vajadzētu gulēt. Tā rezultātā kafija var traucēt jūsu miega stundām. Lai gan alkohols sākumā var padarīt jūs miegainu, bet pēc tam var likt jums pamosties naktī.
2. Padariet telpas stāvokli pēc iespējas ērtāku
Parasti jūs gulēsiet ērtāk vidē, kurā jums ir ērti gulēt. Klusa, tumša un vēsa vide var palīdzēt jums ērti gulēt.
Istabas aptumšošana var signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt. Pārliecinieties arī, ka gulējat ar ērtu matraci un spilveniem. Matrači parasti ir mazāk ērti, ja tie ir izmantoti 10 gadus.
Ja dalāties gultā ar savu partneri, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz vietas gulēšanai. Ja jums ir mājdzīvnieki, mēģiniet noteikt ierobežojumus tam, cik bieži viņi guļ ar jums vai vispār neguļ.
3. Izveidojiet ieradumu pirms gulētiešanas
Jūs varat sasniegt labu miegu, ieviešot noteiktus ieradumus pirms gulētiešanas. Tādējādi ķermenim ir vieglāk pāriet no pamošanās uz aizmigšanu.
Pirms gulētiešanas varat darīt lietas, kas jūs atslābina, piemēram, iet dušā, lasīt grāmatu, klausīties mūziku pirms gulētiešanas.
Tomēr esiet piesardzīgs, izmantojot elektroniskās ierīces kā līdzekli, jo radītā zilā gaisma var traucēt hormona melatonīna darbību, kas ir atbildīgs par to, lai jūs aizmigtu.
Izvairieties no stresa vai saspringtām darbībām, piemēram, darba vai tādu jautājumu apspriešanas, kas var izraisīt jūsu emocijas. Fiziski un psiholoģiski saspringtas aktivitātes var izraisīt jūsu ķermeņa stresa hormona vai kortizola hormona izdalīšanos, kas padara jūs modru un mazāk miegainu.
Ja esat pieradis domāt par problēmām pirms gulētiešanas, labāk tās pierakstīt grāmatā, nevis tikai domāt.
4. Izveidojiet regulāru miega grafiku pat nedēļas nogalēs
Nākamais solis labas miega kvalitātes uzturēšanai ir iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Faktiski brīvas dienas izmantošana var palīdzēt iegūt kvalitatīvu miegu.
Mērķis ir atiestatīt ķermeņa bioloģisko pulksteni, lai jūsu ķermenis automātiski zinātu, kad tam vajadzētu gulēt un mosties.
Ja nevarat aizmigt pēc 15 minūšu mēģinājuma aizmigt, ieteicams piecelties un darīt kaut ko tādu, kas jūs nomierina. Pēc tam mēģiniet atkal gulēt, ja jūtaties noguris vai miegains. Cenšoties gulēt ilgu laiku, jūs tikai sarūgtināsit.
5. Ierobežojiet snaudas vai izvairieties no tām vispār
Miega kvalitāte var būt laba vai pat sliktāka miega dēļ. Tāpēc jums ir jāpievērš uzmanība tam, vai jūsu gulēšanas paradumi ir pareizi vai nē.
Vispirms apsveriet, vai jums ir nepieciešams gulēt. Ja jums ir nepieciešams nomodā visu nakti vai strādāt nakts maiņā, jums noteikti ir nepieciešams nosnausties. Taču, ja vajadzība pēc miega ir apmierināta ar nakts miegu vai ir miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, snaust nevajadzētu.
Ja jums ir problēmas ar miegu un vēlaties izmantot divfāzu gulēšanas metodi, t.i., gulēt divas reizes naktī un dienā, ievērojiet miega noteikumu. Centieties nosnausties 10-20 minūtes vai ne vairāk kā 1 stundu. Pēc tam nosnausieties nevis pēcpusdienā, kas ir pāri pulksten 3.
6. Regulāri vingro
Regulāras fiziskās aktivitātes var uzlabot jūsu miega kvalitāti. Regulāras fiziskās aktivitātes var palīdzēt ātrāk aizmigt un labāk aizmigt.
Tomēr pievērsiet uzmanību savam treniņu laikam. Ja jūs veicat smagus vingrinājumus tuvu pirms gulētiešanas, tas var traucēt jūsu miegu. Iemesls ir tāds, ka intensīva fiziskā slodze var stimulēt jūsu ķermeni atbrīvot stresa hormonus (kortizolu), kas var neļaut ķermenim būt nomodā un nemigt.
Mēs iesakām vingrot vakarā vismaz 3 stundas pirms gulētiešanas vai vingrot no rīta.