Pēc slodzes ķermenim jājūt nogurums un enerģijas trūkums. Ķermenim ir vajadzīgas vielas, kas spēj labot jebkādus muskuļu šūnu bojājumus, ir jāaizstāj izlietotie enerģijas krājumi, kā arī jāaizstāj šķidrumi un minerālvielas sakarā ar izplūstošo sviedru daudzumu. Tāpēc ir nepieciešams aizstāt uzņemšanu, kas tiek ātri sagremota un bagāta ar uzturvielām. Smūtiji ir veselīgs dzēriens pēc treniņa, uz kuru varat paļauties, lai atjaunotu savu enerģiju. Šeit ir dažas smūtiju receptes, kas var palīdzēt ķermenim atgūties pēc treniņa.
1. Mango smūtijs
Apelsīnu augļos un dārzeņos ir daudz A vitamīna, kas var palīdzēt atjaunot bojātās šūnas pēc treniņa. Tikmēr kokosriekstu ūdens ir arī dabisks elektrolītu šķidrums, lai aizstātu ķermeņa šķidrumus un minerālvielas, kas fiziskās slodzes laikā zaudētas ar sviedriem.
Jogurta olbaltumvielas ir noderīgas arī kā sastāvdaļa, kas atjauno bojātus muskuļus un ir pamata sastāvdaļa jaunu muskuļu šūnu veidošanai. Šis smūtijs ir dzēriens pēc treniņa, kas satur ogļhidrātu avotu. Tātad šis dzēriens var palīdzēt aizvietot slodzes laikā izsmelto enerģiju, lai ātrāk atveseļotos.
Nepieciešamie materiāli:
- 1 glāze spinātu. Krūze ir aptuveni 240 ml.
- 1 glāze mango, kas ir sasmalcināts un sasaldēts
- glāze sasmalcinātu burkānu
- glāze kokosriekstu ūdens
- glāze apelsīnu sulas
- glāze vienkārša jogurta
Kā pagatavot:
Visas sastāvdaļas samaisa blenderī līdz viendabīgai masai un pēc tam ielej glāzē.
Uzturvielu saturs:
1 porcija mango smūtija var nodrošināt 364 kcal, 12 gramus olbaltumvielu, 80 gramus ogļhidrātu, 12 gramus šķiedrvielu, 2,5 gramus tauku, 321 mg nātrija.
2. Persiku smūtijs
Vēl viens dzēriens pēc treniņa ir persiku un spinātu smūtijs. Neuztraucieties, spinātu garša šajā smūtijā tiks maskēta ar persiku garšu. Spināti nodrošina arī dzelzi, kas organismam nepieciešama pēc treniņa.
Lai iegūtu lielāku uzturvērtību, šim smūtijam varat pievienot kokosriekstu ūdeni un cukīni, kas var būt labs minerālvielu avots, lai aizstātu ķermeņa minerālvielas, kas zaudētas ar sviedriem. Banāni un persiki nodrošina ogļhidrātus kopā ar jogurtu. Jogurts arī veicina proteīnu organismā muskuļu atjaunošanos.
Nepieciešamie materiāli:
- 2 glāzes spinātu
- 1 glāze sagrieztu un saldētu persiku
- cukini augļi
- banāns
- glāze kokosriekstu ūdens
- glāze vienkārša jogurta
Kā pagatavot:
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Sablenderē līdz gludai, un smūtijs ir gatavs pasniegšanai.
Uzturvielu saturs:
1 šī smūtija porcija nodrošina 312 kcal, 15 gramus olbaltumvielu, 60 gramus ogļhidrātu, 4 gramus tauku, 37 gramus cukura.
3. Banānu un zemesriekstu smūtijs
Banānu un zemesriekstu smūtijs ir vispiemērotākā dzērienu kombinācija pēc slodzes, jo tajā ir daudz šķiedrvielu, kālija un organismam labvēlīgos B grupas vitamīnus. Jogurts un piens nodrošina papildu proteīnu un kalciju pēc treniņa. Zemesriekstu sviests arī palīdz apmierināt jūsu ogļhidrātu vajadzības, kas izbeidzas pēc treniņa.
Nepieciešamie materiāli:
- glāze vienkārša jogurta
- glāze piena
- 1 banāns
- 1 ēdamkarote zemesriekstu sviesta
- 1 sauja spinātu
- tējkarote vaniļas
Kā pagatavot
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Sablenderē līdz gludai, un smūtijs ir gatavs pasniegšanai.
Uzturvielu saturs
1 porcija šī smūtija glāzē nodrošina 249 kcal enerģijas, 12 gramus olbaltumvielu, 45 gramus ogļhidrātu, 29 gramus cukura, 3,5 gramus tauku.
4. Avokado melleņu smūtijs
Šim slāņainajam semoothie ir ne tikai piemērots dzeršanai pēc treniņa, bet arī skaista forma, kas piesaista jūsu uzmanību pēc treniņa. Šis uzturvielām bagātais smūtijs, kas sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām, C vitamīna, labajiem taukiem un minerālvielām, var būt īstā izvēle avokado mīļotājiem pēc treniņa. 1 glāzē šī kārtainā smūtija ir 2 smūtiju receptes.
Izmantotie materiāli:
Apakšējais slānis:
- 1 nogatavojies avokado
- 1 glāze vienkārša jogurta
- citronu
- 3 ēdamkarotes medus
Augšējais slānis:
- 1,5 glāzes saldētas un sasmalcinātas mellenes
- 3 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta
- 1 glāze vienkārša jogurta
- 80 ml piena
Kā pagatavot:
Apakšējais slānis
Sajauc visas sastāvdaļas un izspiež no citrona. Visas apakšējā slāņa sastāvdaļas sablendē līdz gludai. Tad ielieciet to glāzē. Ar šo recepti glāzē varat pagatavot 4 smūtija porcijas. Ielieciet to glāzē tikai pusi pietiekami.
Augšējais slānis
Visas augšējā slāņa sastāvdaļas sablendē līdz gludai. Kad smūtijs ir sablenderēts līdz gludai, ielejiet smūtiju iepriekš piepildītā glāzē, lai smūtijam izskatītos 2 dažādu krāsu slāņi. Ar šo recepti var pagatavot apmēram 4 porcijas smūtiju.
Uzturvielu saturs
1 glāze šī smūtija var nodrošināt 308kcal enerģijas, 11 gramus olbaltumvielu, 19 gramus tauku, 28 gramus ogļhidrātu, 5 gramus šķiedrvielu.
5. Zemeņu biešu smūtijs
Vēl viens dzēriens pēc treniņa, ko ir diezgan viegli pagatavot, ir zemeņu un biešu smūtijs. Bietes ir ar nitrātiem bagāts auglis, norāda Glyn Howaston, Ph.D. direktors Nothumbria sporta departamenta pētniecības un inovāciju jomā. Šiem savienojumiem piemīt pretiekaisuma īpašības, kas var palīdzēt samazināt iekaisumu vai šūnu bojājumus, kas rodas pēc intensīvas slodzes.
Ogļhidrātus kā aizvietotāju enerģijas krājumiem, kas zaudēti pēc fiziskās slodzes, var iegūt arī no zemenēm, bietēm un arī no jogurta, kas arī ir bagāts ar olbaltumvielām.
Nepieciešamie materiāli:
- 4 bietes
- 2 glāzes kokosriekstu ūdens
- 2 glāzes saldētas zemenes
- glāze vienkārša jogurta
- 1 izspiests citrons (jebkurš apelsīns)
Kā pagatavot:
Blenderī sajauc visas nepieciešamās sastāvdaļas kopā ar apelsīnu sulu. Kad smūtijiem ir vienmērīga tekstūra, ielej tos glāzē. No 1 šīs receptes var pagatavot 2 glāzes smūtiju.
Uzturvielu saturs
Viena šī smūtija porcija nodrošina 147 kcal, 4 gramus olbaltumvielu, 1 gramu tauku, 34 gramus ogļhidrātu, 332 gramus nātrija un 8 gramus šķiedrvielu.
6. Piparmētru šokolādes smūtijs
No šokolādes piena var pagatavot arī citas smūtiju receptes. Šokolādes piens ir dzēriens pēc treniņa, kas satur daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Pētījumi liecina, ka šokolādes piens satur ļoti precīzu ogļhidrātu un olbaltumvielu sastāva attiecību organismam. Olbaltumvielu ogļhidrātu saturs ir ļoti svarīgs sportista atveseļošanās procesam, nav brīnums, ka šokolādes piens ir viens no dzērieniem, ko nereti iesaka sportistiem. Turklāt šokolādes pienam ir cena, kas mēdz būt lētāka un viegli atrodama.
Nepieciešamie materiāli:
- 4 ēdamkarotes piena šokolādes pulvera
- 2 ēdamkarotes valriekstu
- 1/2 banāna
- 1 ēdamkarote kakao pulvera
- 2 piparmētru lapas
- 1 glāze ūdens
- Ledus kubiņi pēc garšas
Kā pagatavot:
Visas sastāvdaļas sajauc blenderī. Visu sablendē līdz gludai. 1 no šīs receptes var pasniegt 1 lielai glāzei.