Ja Jums ir cukura diabēts, iespējams, esat pazīstams ar terminu glikēmiskais indekss. Jā, glikēmiskais indekss bieži tiek izmantots kā atsauce uzturā, lai kontrolētu augstu cukura (glikozes) līmeni asinīs. Izprotot pārtikas produkta glikēmisko indeksu, jums būs vieglāk kontrolēt diabētu. Tātad, kādiem pārtikas produktiem ir pareizais glikēmiskais indekss diabēta slimniekiem?
Kāds ir pārtikas glikēmiskais indekss?
Kā aprakstīts žurnālā publicētajā pētījumā Uzturvielas, glikēmiskais indekss (GI) ir skaitlis (no 1 līdz 100), kas norāda, cik ātri ogļhidrātu saturoša pārtika organismā tiek pārstrādāta glikozē.
Jo augstāka ir pārtikas produkta GI, jo ātrāk pārtikā esošie ogļhidrāti tiek pārstrādāti glikozē. Tas nozīmē, jo ātrāk palielinās cukura līmenis asinīs.
Glikēmiskā indeksa vērtība pārtikā
Pamatojoties uz glikēmiskā indeksa lielumu, pārtikas produktus iedala trīs dažādās grupās, proti:
- Pārtika ar zemu GI: mazāk nekā 55
- Ēdiens ar vidēju GI: 56-69
- Pārtika ar augstu GI: vairāk nekā 70
Ne visiem pārtikas produktiem ir GI. Gaļa un tauki ir daži no piemēriem, jo tie nesatur ogļhidrātus.
Tālāk ir sniegti daži pārtikas produktu piemēri, kuru pamatā ir to glikēmiskais indekss, proti:
Pārtikas produkti ar zemu glikēmisko indeksu
- Sojas pupiņas (GI: 16)
- Mieži (IG: 28)
- Burkāni (IG: 34)
- Pilna tauku satura piens (GI: 38)
- Apple (IG: 36)
- Datumi (IG: 42)
- Apelsīni (IG: 43)
- Banāns (IG; 50)
- Skaņa
- Olu nūdeles
- Makaroni
- Pilngraudu
Pārtikas produkti ar vidēju glikēmisko indeksu
- Cukurkukurūza (IG: 52)
- Ananāss (IG: 59)
- Medus (GI: 61)
- Saldie kartupeļi (IG: 63)
- Ķirbis (IG: 64)
Pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu
- Rīsu krekeri (IG: 87)
- Vārīti kartupeļi (IG: 78)
- Arbūzs (IG: 76)
- Baltmaize (GI: 75)
- Baltie rīsi (GI: 73)
- kukurūzas graudaugi/kukurūzas pārslas (IG: 81)
- Cukurs (GI: 100)
Faktori, kas ietekmē pārtikas GI
Glikēmiskais indekss pārtikas produktos ne vienmēr ir fiksēts. Ir vairākas lietas, kas var mainīt pārtikas produkta GI vērtību.
Iespējams, ka pārtikas produkti, kuriem iepriekš bija augsts GI, samazināsies, ja to apstrādās noteiktā veidā. GI vērtības izmaiņas var ietekmēt arī gatavības līmenis, apstrādes ilgums un ēdiena forma.
Šeit ir konkrēti piemēri dažām lietām, kas var ietekmēt pārtikas produkta GI:
- Dažu augļu, piemēram, banānu, zemā GI vērtība var palielināties, auglim nogatavojoties.
- Pārtikas pārstrāde var palielināt vai samazināt GI vērtību. Sulā spiestiem augļiem ir augstāks glikēmiskais indekss nekā neapstrādātiem augļiem. Tāpat kartupeļu biezenim ir augstāks GI nekā veseliem ceptiem kartupeļiem.
- Ēdienu gatavošanas ilgums vai ilgums var pazemināt noteiktu pārtikas produktu GI vērtību, piemēram, neapstrādātiem makaroniem, kuriem ir zemāks GI nekā makaroniem, kas vārīti līdz mīksti.
- Tauku un olbaltumvielu saturs var pazemināt GI. Šokolāde ir klasificēta kā pārtikas produkts ar zemu GI, jo tajā ir augsts tauku saturs, kā arī piens, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku.
- Ogļhidrātu pārtikas avota forma ietekmē arī GI vērtību. Baltajiem rīsiem ar mazākiem un īsākiem graudiem ir augstāks GI nekā brūnajiem rīsiem ar iegarenāku formu.
Rīsu un veselīgu ogļhidrātu avotu izvēle, lai aizstātu rīsus diabēta gadījumā
Glikēmiskais indekss diabēta uzturā
Parasti cukura līmeņa kontrolei cukura diabēta gadījumā prioritāte tiks dota pārtikai ar zemu vai mērenu glikēmisko indeksu. Mērķis ir, lai cukura līmenis asinīs pēkšņi nepalielināsies. Tomēr tas nenozīmē, ka pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir jāatstāj tāpat vien.
Diabēta diētai joprojām jāatbilst pilnvērtīgam un sabalansētam uzturam. Kā paskaidroja Diabetes UK, ja jūs pārāk daudz koncentrējaties uz GI, jūsu uzturs būs vairāk tauku un kaloriju, tādējādi palielinot svara pieauguma risku.
Liekais svars ir diabēta riska faktors. Šis nesabalansētais uzturs faktiski var saasināt diabēta simptomus un palielināt diabēta komplikāciju risku.
Citi apsvērumi
Ir arī svarīgi atcerēties, ka ne visi pārtikas produkti ar augstu glikēmisko indeksu ir kaitīgi cilvēkiem ar cukura diabētu. Daži pārtikas produkti ar augstu GI joprojām ir nepieciešami cilvēku ar cukura diabētu veselībai.
Un otrādi, ne visi pārtikas produkti ar zemu GI ir droši arī diabēta gadījumā, piemēram, rieksti, kas var paaugstināt holesterīna līmeni, vai šokolāde ar zemu GI, bet satur daudz cukura. Tāpat ar ogļhidrātu daudzumu šajos pārtikas produktos.
Makaroniem ir zemāka GI vērtība nekā arbūzam. Tomēr ogļhidrātu daudzums makaronos ir lielāks, tāpēc, ēdot vairāk makaronu, tas veicinās glikozes līmeni, salīdzinot ar arbūzu.
Jūs joprojām varat ēst pārtikas produktus ar augstu GI, ja vien tie ir mazākās porcijās un tiek kombinēti ar citiem pārtikas produktiem ar zemu GI. Galvenais ir sabalansēts uzturs.
Nav diabēta, vai jāpievērš uzmanība GI?
Uzmanības pievēršana ēdiena uzņemšanai, pamatojoties uz glikēmisko indeksu, palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs, taču diabēta ēdienkartē joprojām ir jāievēro pilnvērtīgi un sabalansēti uztura noteikumi.
Šāda diēta ļoti palīdz uzlabot cukura diabēta slimnieku veselības stāvokli, jo īpaši 2. tipa cukura diabētu, kura ārstēšana ir atkarīga no veselīga dzīvesveida izmaiņām. Tātad, vai cilvēkiem, kuriem nav cukura diabēta, ir jāievēro diēta, kuras pamatā ir glikēmiskais indekss, lai novērstu diabētu?
Tāpat kā ar cukura diabētu, uzmanības pievēršana pārtikas GI var palīdzēt plānot veselīgas maltītes dienai. Tomēr to nevajadzētu izmantot kā galveno atsauci, jo vissvarīgākais ir ievērot diētu ar pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu.
Viena lieta, kas bieži tiek pārprasta, ir tāda, ka tiek uzskatīts, ka glikēmiskais indekss tieši ietekmē cukura līmeni asinīs. Tomēr pārtikas produkti ar zemu GI ne vienmēr ir labāki par pārtikas produktiem ar augstu GI.
Ja ogļhidrātu daudzums ir lielāks, pārtikas produkti ar zemu GI var arī paaugstināt cukura līmeni asinīs nekā pārtikas produkti ar augstu GI. Lielāki ogļhidrāti ražos arī vairāk glikozes. Tātad, papildus uzmanības pievēršanai GI, jums ir jābūt uzmanīgiem arī attiecībā uz ogļhidrātu daudzumu.
Vai jūs vai jūsu ģimene dzīvo ar diabētu?
Tu neesi viens. Pievienojieties diabēta pacientu kopienai un atrodiet noderīgus stāstus no citiem pacientiem. Piesakies tagad!