Kurš saka, ka nevar pagatavot burgeru, kas garšo kā bodē Ātrā ēdināšana tur ārā? To var izdarīt arī ar veselīga burgera recepti. Kas ir jāņem vērā, gatavojot burgeru mājās? Apskatiet tālāk sniegtos pārskatus.
Ceļvedis veselīgāku un garšīgāku burgeru pagatavošanai
Burgeri ir ne tikai ātrās uzkodas, ko varat iegādāties steigā, bet arī viegli pagatavot paši.
Patiesībā, saskaņā ar Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD, uztura speciāliste un pētniece no Penn State University, burgeri var būt veselīgs ēdiens.
Veselīgs vai neveselīgs jūsu gatavotais burgers ir atkarīgs no sastāvdaļu izvēles un to pagatavošanas. Ja spējat izvēlēties sastāvdaļas un pareizi pagatavot, garša un uzturvērtība garantēti būs veselīgāka.
1. Izvēlieties zema tauku satura gaļu
Vissvarīgākais veselīgu burgeru gatavošanā ir gaļas izvēle. Izvēlieties liesu liellopu vai mājputnu gaļu. Vēl labāk, ja lietojat zivju gaļu, kurā ir daudz omega-3 neaizstājamo taukskābju, piemēram, tunci un lasi.
Pat ja jūs neēdat gaļu, jūs joprojām varat baudīt savu veggie burgera versiju vai aizstāt to ar sēnēm vai tempeh.
2. Izvēlieties labāko gatavošanas metodi
Cepšanas vai grilēšanas process ir labākā metode, kā padarīt burgeru gaļu mīkstāku un maigāku sulīgs.
Pēc šefpavāra un rakstnieka Ričarda Čemberleina teiktā Veselīgas liellopu gaļas pavārgrāmata , liellopu gaļu labāk pagatavot uz vidējas uguns, līdz tā ir viegli brūna.
Tomēr izvairieties no gaļas struktūras pārāk piedeguma, lai tajā neuzkrājas kancerogēni, kas var palielināt vēža risku.
Tālāk sniegti daži padomi veselīgāku un garšīgāku burgeru pagatavošanai.
- Pirms grilēšanas burgers garšo ar sāli, pipariem vai citām garšvielām.
- Pirms gaļas gatavošanas uzkarsē grilu vai pannu.
- Ļaujiet gaļai labi pagatavoties un apcepiet no vienas puses, pirms to apgriežat uz otru. Vienkārši apgrieziet gaļu vienreiz.
- Lai burgera gaļa paliek maiga un sulīgs, nespiediet gaļu gatavošanas laikā.
Kāpēc cept pārtiku veselīgāk par cepšanu?
3. Izvēlies veselīgāku burgeru pildījumu
Lai bagātinātu jūsu gatavoto burgeru uzturvērtību, piepildiet burgerus ar daudziem dārzeņiem. Lai pagatavotu mazkaloriju burgerus, izvēlieties mazkaloriju dārzeņus, piemēram, sīpolus, tomātus, papriku, salātus, gurķus vai sēnes.
Lai pagatavotu veselīgu burgeru, pievērsiet uzmanību arī piedevas ko izvēlaties. Piemēram, kečups vai majonēze ar zemu tauku saturu.
Lai padarītu savu burgeru veselīgāku, varat pievienot sieru ar zemu tauku saturu vai beztauku, piemēram, parmezāna sieru Čedaras siera vietā.
Iemesls, saskaņā ar Sūzenu Mičelu, RD, PhD, rakstniece Tauki nav tavs liktenis, Čedaras siers piedāvā augstākas kalorijas, kas ir 113 kalorijas.
Veselīgu burgeru recepšu piemēri
Porcija: 6 porcijas
Uztura saturs: 232 kalorijas, 9 grami tauku, 18 grami olbaltumvielu, 19 grami ogļhidrātu
Instrumenti un materiāli:
- 6 pilngraudu maize
- kg liesas liellopu gaļas
- 4 ēdamkarotes maizes miltu
- 2 ēdamkarotes ūdens
- 1 olas baltums
- 4 ēdamkarotes smalki sarīvētu burkānu
- 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano sīpolu
- 2 ēdamkarotes smalki sagrieztu sarkano papriku
- 2 ēdamkarotes parmezāna siera
- tējkarote sāls
- tējkarote pipari
- Salātu lapas un sagriezts tomāts vai gurķis pēc garšas
Kā pagatavot :
- Lielā bļodā apvienojiet olu baltumus, ūdeni, rīvmaizi, burkānus, sīpolus, papriku, sāli un piparus.
- Pievienojiet parmezāna sieru un liellopa gaļu, pēc tam samaisiet līdz gludai.
- Veido sešos pildījuma gabalos ar diametru 10 cm.
- Cep burgera gaļu 7-13 minūtes no abām pusēm 70 grādos pēc Celsija, līdz tā ir gatava.
- Sagatavojiet iepriekš izceptās burgeru maizītes. Pēc tam ielieciet salātus, tomātu šķēles un burgera gaļu. Pārklāj ar citu burgeru maizīti.
- Pasniedz, kamēr silts.