Osteoporoze bieži vien ir sinonīms vecāka gadagājuma cilvēkiem (vecākiem cilvēkiem). Tomēr šo kaulu zuduma slimību faktiski var piedzīvot ikviens, sākot no bērniem līdz pieaugušajiem. Tāpēc kaulu veselību nevar novērtēt par zemu. Dažādi profilakses pasākumi pret slimībām, kas traucē cilvēku kustību sistēmai, jāveic jau laikus. Tātad, ko jūs varat darīt, ja nevēlaties saslimt ar osteoporozi? Nāciet, skatiet pilnu skaidrojumu zemāk.
Osteoporozes profilakses pasākumi
Jūs noteikti vēlaties, lai jums būtu veseli un spēcīgi kauli, it īpaši vecumā. Turklāt, jo vecāks ir vecums, jo lielāks risks piedzīvot šo muskuļu un skeleta sistēmas traucējumu. Tāpēc ievērojiet dažus padomus, ko varat darīt, lai novērstu osteoporozi, vienlaikus saglabājot kaulus stiprus.
1. Regulāri vingro
Osteoporozes profilaksi var veikt ar regulāru fizisko slodzi. Jo aktīvāk kustēsities un vingrosiet, palielināsies jūsu kaulu blīvums un stiprums.
Tāpēc fiziskās aktivitātes bērnībā un pusaudža gados ir ļoti ieteicamas, jo tas ir nodrošinājums, lai saglabātu kaulus stiprus arī turpmāk. 30 gadu vecumā kaulu blīvums sasniedz maksimālo maksimumu.
Viens no labākajiem vingrošanas veidiem osteoporozes profilaksei ir svara treniņš.svara nešana) un pretestības treniņš. Šāda veida vingrinājumus var veikt, lai novērstu osteoporozi no bērniem līdz pieaugušajiem.
Svara treniņš ir vingrinājums, kas tiek veikts, virzot ķermeņa svaru pret gravitāciju. Skriešana, aerobika, pārgājieni, un teniss ir svara treniņu veids, ko var veikt.
Tikmēr pretestības treniņš ir sporta veids, kura mērķis ir stiprināt muskuļus un veidot kaulus. Ja jums ir spēcīgi muskuļi, jūsu ķermeņa līdzsvars tiks saglabāts, tādējādi samazinot kritienu un traumu risku. Svaru celšana ir viens no pretestības treniņu piemēriem, ko varat mēģināt praktizēt.
Bērniem ir pieejamas arī sporta iespējas, piemēram, pastaigas, skriešana un kāpšana bērniem līdz 6 gadu vecumam. Tikmēr bērni vecumā no 6 gadiem var regulāri nodarboties ar daudzveidīgākām sporta aktivitātēm, sākot no lēkšanas ar virvi, bumbu sporta veidiem, klinšu kāpšanu un beidzot ar sportu, izmantojot raketes vai dejošanu.
Jūs varat arī izmantot veselīgas vingrošanas kustības insulta slimniekiem. Lai gan to dara cilvēki, kuri ir pieredzējuši insultu, nav nekas nepareizs, ja profilakses nolūkos izmanto veselīgus vingrinājumus.
2. Palieliniet kalcija uzņemšanu
Kalcijs ir laba uzturviela veselīgu un spēcīgu kaulu uzturēšanai un osteoporozes izraisītu lūzumu profilaksei. Tātad, neļaujiet jums trūkst kalcija organismā. Vismaz apmieriniet ikdienas kalcija vajadzības.
Ja jūs ietilpst vecuma grupā no 18 līdz 50 gadiem, jūsu ķermenim katru dienu nepieciešami 1000 miligrami (mg) kalcija. Kad sievietes sasniedz 50 gadu vecumu un vīrieši sasniedz 70 gadu vecumu, jūsu kalcija nepieciešamība palielinās, kas ir līdz 1200 mg dienā.
Lai novērstu osteoporozi, jūs varat apmierināt kalcija vajadzības, ēdot pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram:
- Dažādi piena produkti ar zemu tauku saturu.
- Mandeļu rieksts.
- Zaļais dārzenis.
- Konservēts lasis un sardīnes.
- Graudaugi satur daudz kalcija.
- Apelsīnu sula.
- Pārstrādāti sojas produkti, piemēram, tofu.
Varat arī lietot kalcija piedevas, ja jūtat, ka nevarat apmierināt kalcija vajadzības ar pārtiku. Tomēr labāk ir lietot šo piedevu, vispirms konsultējoties ar savu ārstu.
3. D vitamīna patēriņš
D vitamīns var palielināt ķermeņa spēju absorbēt kalciju un arī uzlabot kaulu veselību. Viens no veidiem, kā apmierināt D vitamīna vajadzības, ir regulāri gozēties saulē aptuveni 10-15 minūtes. Tomēr vienmēr izmantojiet sauļošanās līdzekli, atrodoties "saules priekšā", jā.
Papildus saules gaismai jūs varat arī uzņemt D vitamīnu, lai novērstu osteoporozi, patērējot pārtiku vai uztura bagātinātājus. D vitamīna ikdienas nepieciešamība vecumā no 51 līdz 70 gadiem ir 600 starptautiskās vienības (SV). Savukārt pēc 70 un vairāk gadu vecuma sasniegšanas nepieciešamība palielinās līdz 800 SV.
Pārtikas produkti, kas ir labs D vitamīna avots, ir zivis, piemēram, lasis un tuncis. Turklāt sēnes, olas, piens un graudaugi var arī palīdzēt palielināt šī vitamīna uzņemšanu. Tikmēr jautājiet savam ārstam par D vitamīna piedevu lietošanu osteoporozes profilaksei.
D vitamīna deficīts var būt kaulu masas zudumu veicinošs faktors. Tāpēc osteoporozes profilaksi var veikt, lai katru dienu apmierinātu organisma vajadzību pēc D vitamīna.
4. Nodrošiniet olbaltumvielu vajadzības
Apmēram 50 procenti kaulu sastāv no olbaltumvielām. Ja vēlaties, lai kauli paliktu veseli un spēcīgi, jums ir jāapmierina ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība.
Zems olbaltumvielu patēriņš var samazināt kalcija uzsūkšanos kaulos. Rezultātā tiek apgrūtināts kaulu veidošanās process un kauli kļūst trausli.
Tātad, ja vēlaties novērst osteoporozi, apmieriniet ikdienas olbaltumvielu vajadzības, ēdot labus olbaltumvielu avotus, piemēram, zivis, gaļu, olas, sieru, pienu utt. Diēta ar augstu kaloriju un olbaltumvielu saturu var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, vienlaikus saglabājot kaulu masu.
5. Saglabājiet veselīgu svaru
Papildus barojošu ēdienu ēšanai un vingrošanai svara saglabāšana ir ne mazāk svarīga kaulu veselības uzturēšanai. Iemesls ir tāds, ka cilvēkiem, kuri sver mazāk, ir osteopēnijas un osteoporozes risks.
Zems ķermeņa svars ir galvenais faktors, kas izraisa kaulu blīvuma samazināšanos un kaulu zudumu. Parasti tas notiek sievietēm, kurām ir bijusi menopauze hormona estrogēna samazināšanās rezultātā.
Tāpēc saglabājiet savu ķermeņa svaru ideālā līmenī, lai aizsargātu kaulu veselību. Jūsu ideālo svaru var noteikt, izmantojot ĶMI kalkulatoru vai vietnē bit.ly/bodymass index.
6. Izvairieties no smēķēšanas
Saskaņā ar Nacionālā Osteoporozes fonda datiem smēķēšana var palielināt osteoporozes risku. Tāpēc, ja esat smēķētājs, labāk apstāties un piekopt veselīgu dzīvesveidu kauliem, piemēram, ēst kaulus stiprinošus pārtikas produktus.
Negaidiet, līdz parādās osteoporozes simptomi, lai dzīvotu veselīgu dzīvi un atmestu smēķēšanu. Protams, porainus kaulus labāk novērst nekā ārstēt.