Ķermeņa izmaiņas pēc dzemdībām dažkārt liek mātēm, kas baro bērnu ar krūti, apsvērt iespēju ievērot svara zaudēšanas diētu. Jautājums ir, vai mātes patiešām var ievērot diētu, barojot ar krūti tikai mātes pienu? Vai ir veselīgs, dabisks uzturs mātēm, kas baro bērnu ar krūti, bet joprojām spēj apmierināt mazuļa uztura vajadzības?
Pirms uzsākt diētu mātēm, kas baro bērnu ar krūti, vispirms uzziniet noteikumus, ejam!
Vai māte var ievērot diētu zīdīšanas laikā?
Burtiski diēta nozīmē uztura regulēšanu veselības labā.
Tas ir tāpēc, ka diētu parasti izmanto, ja kādam ir noteiktas veselības problēmas, piemēram, sirds slimība, nieru slimība, cukura diabēts, un viņš vēlas regulēt savu uzturu.
Tikmēr tiem, kas vēlas zaudēt svaru, diēta nozīmē svara zaudēšanu.
Labi, vēlme nekavējoties atgriezties pie sākotnējā svara, tāpat kā pirms grūtniecības, parasti ir iemesls mātēm, kas baro bērnu ar krūti, sākt diētu, lai zaudētu svaru.
Lai gan šobrīd ir jāapmierina ne tikai barojošās mātes, bet arī mazuļu uztura vajadzības.
Citiem vārdiem sakot, jums joprojām ir nepieciešams daudz barības vielu, lai atbalstītu piena ražošanu.
Ja mātes uztura vajadzības netiek pienācīgi apmierinātas, jūs zaudēsiet naudu, jo ķermenis to apies, uzņemot barības vielu rezerves mātes piena ražošanai.
Pievērsiet uzmanību arī barojošo māšu ēdienam, lai jūs varētu izvēlēties, kādus ēdienus ir labi ēst zīdīšanas laikā.
Īsāk sakot, ņemot vērā to, cik svarīga ir barības vielu uzņemšana no pārtikas mātēm un viņu mazuļiem ekskluzīvas zīdīšanas laikā, ja vēlaties ievērot diētu, labāk to atlikt.
Patiesībā, ja vien diēta kā centieni zaudēt svaru tiek veikta pareizi un veselīgi, protams, tam nav nozīmes.
Jūs vienkārši baidāties, ka zīdīšanas laikā jūs aiziesit pārāk tālu un ievērosit stingru diētu, tādējādi riskējot negatīvi ietekmēt sevi un savu bērnu.
Ņemiet, piemēram, jūsu ķermenis kļūst vājš pārtikas trūkuma dēļ, tāpēc ir grūti kopt un rūpēties par mazuli.
Kādas ir uztura vajadzības mātēm, kas baro bērnu ar krūti?
Diēta mātēm, kas baro bērnu ar krūti, nav ieteicama, jo pastāv bažas, ka tā traucēs apmierināt uztura vajadzības, kuras šobrīd pieaug.
Saskaņā ar Indonēzijas Republikas Veselības ministra 2019. gada dekrētu Nr. 28 par uztura pietiekamības līmeni (RDA), zīdīšanas māšu uztura vajadzības ir šādas:
Zīdīšanas mātes vecumā no 19-29 gadiem
Neskatoties uz mēģinājumiem ievērot diētu, mātēm, kas baro bērnu ar krūti, vecumā no 19 līdz 29 gadiem, ir šādas uztura vajadzības pirmajos 6 mēnešos:
- Enerģija: 2590 kilokalorijas (kcal)
- Olbaltumvielas: 80 grami (gr)
- Tauki: 67,2 g
- Ogļhidrāti: 405 g
- Šķiedra: 37 g
- Ūdens: 3150 mililitri (ml)
Tālāk ir norādītas uztura vajadzības mātēm, kas baro bērnu ar krūti vecumā no 19 līdz 29 gadiem un 6 mēnešiem:
- Enerģētiskā vērtība: 2650 kcal
- Olbaltumvielas: 75 gr
- Tauki: 67,2 g
- Ogļhidrāti: 415 g
- Šķiedra: 38 gr
- Ūdens: 3000 ml
Zīdīšanas mātes vecumā no 30-49 gadiem
Tālāk ir norādītas uztura vajadzības mātēm, kas baro bērnu ar krūti vecumā no 30 līdz 49 gadiem, otro 6 mēnešu laikā:
- Enerģētiskā vērtība: 2480 kcal
- Olbaltumvielas: 80 gr
- Tauki: 62,2 g
- Ogļhidrāti: 385 gr
- Šķiedra: 35 gr
- Ūdens: 3150 ml
Tālāk ir norādītas uztura vajadzības mātēm, kas baro bērnu ar krūti vecumā no 30 līdz 49 gadiem, otro 6 mēnešu laikā:
- Enerģētiskā vērtība: 2550 kcal
- Olbaltumvielas: 75 gr
- Tauki: 62,2 g
- Ogļhidrāti: 395 gr
- Šķiedra: 36 gr
- Ūdens: 3000 ml
Tā vietā, lai samazinātu ēdiena uzņemšanu, kad viņas vēlas ievērot diētu, lai zaudētu svaru, mātes, kas baro bērnu ar krūti, tiek stingri aicinātas neierobežot ēšanu.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centru (CDC), mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir nepieciešams vairāk kaloriju nekā tad, ja ir grūtniecība un nebaro bērnu ar krūti.
Kā vadīt veselīgu uzturu mātēm, kas baro bērnu ar krūti?
Patiesībā, barojot bērnu ar krūti, ķermenis ir sadedzinājis diezgan daudz kaloriju.
Tātad netieši zīdīšana arī palīdz jums zaudēt svaru, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti tikai 6 mēnešus vai ilgāk.
Ja vēlaties ievērot diētu, lai zīdīšanas laikā zaudētu svaru, jums jāievēro šie norādījumi, lai nodrošinātu, ka tā ir droša jums un jūsu mazulim:
1. Izvairieties no pārtikas patēriņa pārāk ierobežošanas
Pārāk stingra svara zaudēšanas diēta nav laba lieta, ko darīt, kamēr māte vēl baro bērnu ar krūti.
Iepriekš tika skaidrotas uztura vajadzības, kas jāapmierina mātēm, kas baro bērnu ar krūti, lai jūsu ikdienas uzturvielu daudzums nebūtu mazāks par šo skaitli.
Tas ir tāpēc, ka kaloriju piepildījums, kas ir mazāks par šo skaitli, var kavēt mātes piena veidošanos jūsu mazajam bērnam.
Vismaz jūs zaudējat svaru tikai par 0,5-1 kg nedēļā un ne vairāk par šo.
Svara zaudēšana vairāk nekā tas var ietekmēt arī mātes piena veidošanos, kas ir mazāka nekā parasti.
2. Pakāpeniski samaziniet ēdiena uzņemšanu
Krasi un pēkšņi patērējamā ēdiena porcijas samazināšana var izraisīt arī mātes piena ražošanas samazināšanos.
Pēkšņs liels kaloriju patēriņa samazinājums var likt jūsu ķermenim to uztvert kā izsalkumu.
Tā rezultātā organisms reaģē uz to, samazinot piena ražošanas apjomu.
Pārtikas porciju būtu labāk samazināt pamazām un pakāpeniski, kamēr zīdītājas cenšas notievēt.
Tomēr mātēm ir jānodrošina, lai ar pārtiku uzņemtās uzturvielas nebūtu mazākas par ieteicamo zīdīšanas vecumu.
3. Pēc dzemdībām nesteidzies ievērot diētu
Mātēm nav ieteicams ievērot svara zaudēšanas diētu zīdīšanas sākumposmā jeb pēc piedzimšanas.
Iemesls ir tāds, ka jums ir nepieciešams daudz barības vielu, lai paātrinātu ķermeņa atjaunošanos pēc dzemdībām.
Ja jūs šajā laikā ievērojat svara zaudēšanas diētu, tas, protams, var izraisīt ķermeņa atveseļošanās perioda pagarināšanos un radīt lielāku nogurumu.
Uzsākot no Baby Center lapas, ja vēlaties ievērot diētu zīdīšanas laikā, tas jādara vismaz 6-8 nedēļas pēc mazuļa piedzimšanas.
4. Barojiet bērnu ar krūti pēc iespējas biežāk
Jo biežāk barojat bērnu ar krūti, jo vairāk piena izdalīsies.
Tas nodrošinās vienmērīgu zīdīšanu, lai viņi varētu nodrošināt mazuļu ekskluzīvu zīdīšanu pilnus 6 mēnešus.
Lai būtu ērtāk, varat atrast sev un mazulim piemērotāko zīdīšanas pozu.
Papildus zīdīšanai tieši no krūts varat izmantot arī krūts sūkni, lai palīdzētu palielināt piena ražošanu.
Neaizmirstiet piemērot pareizo mātes piena uzglabāšanas veidu, lai tā kvalitāte saglabātos laba līdz vēlākai došanai mazulim saskaņā ar zīdīšanas grafiku.
Regulāra ekskluzīva zīdīšana var palielināt svara zudumu, ja māte vēlas ievērot diētu zīdīšanas laikā.
Tādā veidā ir cerība, ka jūs varēsiet atgriezties pie sava sākotnējā ķermeņa izmēra, kāds tas bija pirms grūtniecības.
Interesanti, ka ekskluzīva zīdīšana var palīdzēt novērst grūtniecību jeb tā sauktā laktācijas amenorejas metode.
Šī metode var būt vēl viena iespēja papildus ģimenes plānošanai, kas ir droša mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ja vēlaties atlikt bērna piedzimšanu pēc dzemdībām.
5. Ēd veselīgu pārtiku
Cenšoties barot bērnu ar krūti, vienlaikus zaudējot svaru, varat mainīt ēdiena gatavošanas veidu.
Piemēram, ieradumu ēst ceptu pārtiku var aizstāt ar vārītu. Tas var samazināt dažas kalorijas, ko iegūstat no eļļas.
Turklāt palieliniet augļu un dārzeņu patēriņu, ēdiet daudz šķiedrvielu saturošu pārtiku, izvēlieties olbaltumvielas, kas satur maz tauku, un dzeriet daudz ūdens.
Tā vietā, lai lietotu saldos dzērienus, kas satur papildu kalorijas, jums vajadzētu dzert veselīgāku ūdeni.
Šīs dažādās metodes tiek uzskatītas par efektīvākām pārtikas uzņemšanas regulēšanā, lai saglabātu veselīgu un dabisku uzturu mātēm, kas baro bērnu ar krūti.
6. Regulāri vingro
Nedaudz samazināt mātēm, kas baro bērnu ar krūti, ir svarīgi ievērot diētu, lai zaudētu svaru.
Taču arī māmiņām ir svarīgi regulāri vingrot.
Tas ir labāk nekā tikai stingras diētas ievērošana.
Vingrinājumi ne tikai palīdz zaudēt svaru, bet arī var palīdzēt mātēm mazināt stresu un labāk gulēt.
Lai zaudētu svaru, jums nav jāveic intensīvi vingrinājumi. Pietiek ar vieglu vingrošanu vien, piemēram, nesteidzīgi pastaigājoties, stumjot ratiņus.
Šī aktivitāte var palīdzēt jūsu muskuļiem strādāt. Vingrojiet vismaz 150 minūtes nedēļā vai 30 minūtes dienā.
Neaizmirstiet, pirms sākat lietot šo svara zaudēšanas diētu mātēm, kas baro bērnu ar krūti, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Vai reibst galva pēc kļūšanas par vecākiem?
Pievienojieties vecāku kopienai un atrodiet stāstus no citiem vecākiem. Tu neesi viens!