Smēķēšanas atmešana ir labākais veids, kā pagarināt dzīvi un uzlabot dzīves kvalitāti. Iemesls ir tas, ka smēķēšana rada daudzas slimības un nopietnas veselības problēmas. Tas attiecas ne tikai uz pašiem smēķētājiem, bet arī uz apkārtējiem, kuri “tikai” ieelpo dūmus.
Tiem no jums, kuri jau plāno atmest smēķēšanu, bet nezina, kā vislabāk sākt, izlasiet šo rakstu līdz beigām, nāciet!
Drošākais un efektīvākais veids, kā atmest smēķēšanu
Ir daudz veidu, kā atmest smēķēšanu. Kura metode noteikti darbojas vienai personai, citai var atšķirties.
Tomēr vispirms ir jānosaka, kā sākt: vai vēlaties pilnībā pārtraukt smēķēšanu vai nedaudz, bet noteikti samazināt smēķēšanu?
Abi ir vienlīdz labi un efektīvi. Jums tikai jāizdomā, kurš no tiem, visticamāk, tiks izdarīts.
Pēc tam meklējiet metodes, kā realizēt veidus, kā samazināt smēķēšanu, piemēram:
1. Izveidojiet smēķēšanas atmešanas iemeslu sarakstu
Lielākajai daļai cilvēku smēķēšanas atmešana ir viens no lielākajiem un smagajiem lēmumiem dzīvē. Tas ir tāpēc, ka smēķēšana ir ļoti atkarīga un no tās ir grūti atbrīvoties.
Tāpēc jums ir jāpieraksta dažādi iemesli, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu.
Pierakstiet iemeslu grāmatā, lai jūs varētu to izlasīt vēlreiz, kad gars sāks aptumšot.
Neatkarīgi no tā, cik triviāls iemesls ir, uzrakstiet to skaidri, lai tas būtu labi dokumentēts.
Kad jūsu garastāvoklis sāk izsīkt un uznāk kārdinājums, vēlreiz atveriet savas piezīmes, lai motivētu.
2. Plānojiet, kad atmest smēķēšanu
Kad esat nolēmis atmest smēķēšanu, nosakiet precīzu datumu, pirms meklējat efektīvu veidu.
Pirms norunājat randiņu, iepriekš rūpīgi pārdomājiet un atrodiet piemērotāko laiku.
Ieteicams izvēlēties datumu, kas nav pārāk tālu no šī nodoma, lai jūs nebūtu kārdinājuma mainīt savas domas.
Turklāt saskaņā ar Amerikas vēža biedrības datiem ir vairākas lietas, ko var sagatavot iepriekš, proti:
- Pastāstiet draugiem, ģimenei un kolēģiem, kad atmetīsit smēķēšanu.
- Izmetiet visas atlikušās cigaretes, kā arī mājās esošo pelnu trauku.
- Sagatavojiet cigarešu aizstājēju, neatkarīgi no tā, vai tā ir košļājamā gumija, konfekte, vai neatkarīgi, ja to var izmantot kā alternatīvu.
Ikreiz, kad vēlme atgriezties pie smēķēšanas ir ļoti spēcīga, novērš šo domu. Mēģiniet noskaidrot, kuri ir jums tuvākie cilvēki, kuri ir veiksmīgi atmetuši smēķēšanu.
Pastāstiet viņam par šīm grūtībām un lūdziet viņam padomu.
3. Paredziet smēķēšanas laiku
Smēķēšana ir vairāk nekā tikai fiziska atkarība no nikotīna. Tomēr šis ieradums ietver arī psiholoģisko atkarību.
Tāpēc jums ir jāapzinās, ka ir noteikti laiki un izraisītāji, kad jums ir jāsmēķē. Tagad jūsu uzdevums ir to paredzēt, lai tas nenotiktu.
Pierakstiet grāmatā, kuras lietas izraisa patiesu vēlmi smēķēt. Pēc tam katram aktivizētājam iekļaujiet arī risinājumu, ja tas ir jādara.
Parasti "cigarešu tieksmi" izraisa vairāki faktori, proti:
- dzerot kafiju
- pēc ēšanas
- braukšana
- kad zem spiediena
- dzerot alkoholu, un
- pavadot laiku ar draugiem.
Lai pārvarētu dažādus izraisītājus, ievērojiet tālāk sniegtos padomus, lai palīdzētu atmest smēķēšanu:
- Ja esat pieradis smēķēt no rīta pie kafijas tases, mēģiniet pārkārtot kafijas dzeršanas grafiku, piemēram, atrodoties birojā.
- Ja esat pieradis smēķēt braukšanas laikā, izmēģiniet citu maršrutu. Tas var palīdzēt aizņemt jūsu prātu, lai nebūtu laika smēķēt.
- Ja esat pieradis smēķēt pēc ēšanas, nekavējoties piecelieties no sēdēšanas un pēc tam iztīriet zobus vai dodieties pastaigā un nodarbojieties, lai smēķēšanas vēlme pazustu.
Nedodiet sev iespēju vēlreiz uzsmēķēt, ja nevēlaties iet pārāk tālu.
Atjaunojiet savu stingro apņēmību, atceroties sākotnējo mērķi atmest smēķēšanu. Atkārtoti izlasiet piezīmi, kas satur iemeslus, kāpēc vēlaties atmest smēķēšanu.
4. Nodarbojies ar dažādām aktivitātēm
Pirmo 2 nedēļu sākums noteiks jūsu panākumus, kad turpmāk pārtrauksiet smēķēt.
Ja pirmajās 2 nedēļās izdosies nesmēķēt, izredzes uz panākumiem nākotnē var būt lielākas.
Tāpēc pirmajās 2 nedēļās stipriniet savu apņēmību, lai šī smēķēšanas atmešanas programma būtu veiksmīga.
Lai sekmētu smēķēšanas samazināšanas veidu ieviešanu, mēģiniet nodarboties ar dažādām jautrām aktivitātēm.
Jūs varat pievienoties dažādām sabiedriskām aktivitātēm, sportot fitnesa centrā, braukt ar velosipēdu vai pavadīt laiku ar draugiem.
Lai kāda būtu darbība, noteikti izbaudiet to, lai vēlme smēķēt varētu lēnām samazināties.
Neesiet pārāk bieži viens un domājiet par to, cik grūti ir nesmēķēt. Šī tukšā vieta dod iespēju atkal uzsmēķēt.
5. Izvairieties no pulcēšanās kopā ar smēķētājiem
Cilvēka stingrā apņēmība atmest smēķēšanu dažkārt var sabrukt tikai tāpēc, ka viņš pavada laiku ar draugiem, kuri smēķē.
Šis kārdinājums būs ļoti reāls un tam būs grūti pretoties, lai gan, iespējams, esat izmēģinājis dažādus veidus vai padomus, kā atmest smēķēšanu.
Ja esat viegli kārdināts, pēc iespējas vairāk nerunājieties ar draugiem, kuri smēķē.
Ja notikums ir ļoti svarīgs, mēģiniet palikt prom, kad draugi sāks smēķēt.
Varat arī pieklājīgi atteikties, kad tiek piedāvāta cigarete, un pateikt viņam, ka esat atmetis smēķēšanu.
Tādā veidā ir cerība, ka jūsu kolēģi sapratīs un citreiz vairs nepiedāvās.
6. Regulāri tīriet zobus
Parasti smēķētājiem ir aizdususi elpa, piemēram, cigarešu smaka.
Tāpēc viena no labajām lietām, ko iegūstat, piemērojot smēķēšanas atmešanas metodi, ir tīri zobi un svaigāka mutes elpa.
Šīs priekšrocības arvien vairāk jūt, bieži tīrot zobus.
Ja regulāri tīrīsit zobus un vienmēr būs svaiga elpa, arī būs žēl to atkal piesārņot ar cigarešu dūmiem.
7. Turpiniet sevi motivēt
Spēcīgākā motivācija ir tā, kas nāk no paša iekšpuses.
Tāpēc iemācies ar dažādiem pozitīviem teikumiem dot sev ieteikumus, lai vairs nebūtu kārdinājuma atgriezties pie smēķēšanas.
Parasti vēlme smēķēt ilgst tikai aptuveni 10 līdz 20 minūtes. Tāpēc jūs varat novirzīt šo vēlmi uz vienu no viņiem, runājot ar sevi.
Jūs varat sevi motivēt, piemēram, pasakot sev, ka smēķēšana maksā tikai naudu.
Tālāk aprēķiniet naudu, kas iztērēta smēķēšanai mēnesī. Dažreiz nauda var būt galvenais motivators, kas palīdz apturēt vēlmi smēķēt.
Turklāt jums ir jāmotivē sevi atturēties no smēķēšanas, piemēram, ģimenes iemeslu dēļ.
Neatkarīgi no iemesla stipriniet sevi no dažādiem kārdinājumiem, kas uzbrūk.
8. Sargājiet no stresa
Stress vai spiediens ir viena no lietām, kas liek atkal parādīties vēlmei smēķēt.
Iemesls ir tas, ka dažiem cilvēkiem smēķēšana ir spēcīgs līdzeklis, kas attur no stresa.
Lai tas nenotiktu, tā vietā ir labi nodarboties ar dažādām jautrām aktivitātēm.
Turklāt jums vajadzētu pietiekami atpūsties. Tas ir tāpēc, ka stress ir pakļauts uzbrukumiem, ja cilvēks guļ mazāk nekā 7 stundas dienā.
Šīs 5 veselības problēmas slēpjas ne tikai miegainībā, bet arī tad, ja jums trūkst miega
Tāpat ir nepieciešams ēst veselīgu pārtiku, lai organisms saņemtu pietiekami daudz barības vielu. Jāizvairās no pārtikas produktiem, kas satur lieko cukuru, jo tie var izraisīt stresu.
Kad sākas stress, mēģiniet lēnām dziļi elpot. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
Atkārtojiet 5 reizes vai līdz brīdim, kad jūsu prāta slodze sāk samazināties.
9. Nikotīna aizstājterapija
Nikotīns ir cigaretēs esošā viela, kas liek cilvēkam justies atkarīgam.
Nikotīna aizstājterapija ir veids, kā samazināt nikotīna atkarību no cigaretēm smagiem smēķētājiem.
Pētījumā, kas publicēts Cochrane Database System, šī metode spēja palielināt smēķēšanas atmešanas rādītājus par aptuveni 50-70 procentiem.
Ir vairāki nikotīna aizstājterapijas veidi, proti:
Plāksteris
Nikotīna plāksteris ir terapijas veids, kurā tiek izmantots sava veida apmetums, kas jāpiestiprina noteiktām ādas vietām.
Tas palīdz nodrošināt nikotīnu, kas tiks absorbēts tieši ādā.
Pastilas vai konfektes
Nikotīns pastilu vai konfekšu veidā parasti uzsūcas tieši caur muti, lai tā iedarbība būtu jūtama.
Tāpēc pirms šāda veida nikotīna lietošanas un tā lietošanas laikā jums nav ieteicams ēst vai dzert apmēram 15 minūtes.
Iemesls, pārtika un dzērieni var ietekmēt nikotīna uzsūkšanos.
Inhalatori un deguna aerosoli
Inhalatori un deguna aerosoli ir vienas no efektīvākajām terapeitiskajām metodēm. Tomēr, tā kā iedarbība mēdz būt ātra, atkarības risks ir diezgan augsts.
Gan inhalatoriem, gan deguna aerosoliem ir nepieciešama ārsta recepte, lai tos varētu droši lietot.
Ārsts pielāgos ievadīto nikotīna devu, lai tas negatīvi neietekmētu jūsu ķermeni.
10. Narkotikas
Papildus iepriekš minētajiem dažādiem dabiskajiem veidiem, kā atmest smēķēšanu, ir vairāki recepšu medikamenti, kas var palīdzēt jums atbrīvoties no šī sliktā ieraduma.
Vairākas smēķēšanas atmešanas zāles var lietot vienlaikus ar nikotīna aizstājterapiju.
Vai plānojat mēģināt atmest smēķēšanu, lietojot medikamentus? Šeit ir saraksts ar zālēm, kuras var lietot:
Zyban (Wellbutrin, bupropions)
Zyban (Wellbutrin, bupropions) ir antidepresants, kas palīdz samazināt tieksmi pēc nikotīna un atmest smēķēšanu.
Šīs zāles darbojas, iedarbojoties uz vielu smadzenēs, kas izraisa cilvēka tieksmi pēc nikotīna.
Zyban iedarbojas visefektīvāk, ja to sāk lietot 1-2 nedēļas pirms smēķēšanas atmešanas. Parasti ārsts Jums iedos 150 miligramu (mg) tableti 1-2 reizes dienā.
Šīs zāles var arī turpināt lietot 8-12 nedēļas pēc smēķēšanas atmešanas.
Parasti nikotīna aizstājterapijas apvienošana ar zālēm Zyban būs efektīvāka nekā viena no tām.
Chantix (Champix, vareniklīns)
Vareniklīns ir recepšu zāles, kas var mazināt vēlmi smēķēt.
Viena no šīm zālēm darbojas, stimulējot nikotīna receptorus smadzenēs un radot tādu efektu, it kā jūs smēķētu.
Šīs zāles arī samazina prieku, ko var iegūt, smēķējot.
Tās parasti jāsāk nedēļu pirms smēķēšanas atmešanas. Diemžēl šīm zālēm ir blakusparādības, kuras nevar novērtēt par zemu.
Chantix var palielināt depresijas, domu par pašnāvību un pašnāvības mēģinājumu risku.
Šī iemesla dēļ Chantix jālieto ārsta receptē un uzraudzībā.
11. Hipnoze
Hipnozes terapija ir vēl viens veids, kā atmest smēķēšanu, kam ir pozitīva ietekme.
Šo metodi veic speciāli praktiķi, sniedzot kādam ieteikumus.
Vēlāk jums liks būt ļoti nepiespiestā un atvērtā situācijā, lai jūs varētu pieņemt jebkādus ieteikumus.
Hipnozes praktizētāji palīdzēs stiprināt jūsu apņemšanos atmest smēķēšanu un atstāt sliktu iespaidu par cigaretēm.
12. Uzvedības terapija
Uzvedības terapija ir arī viens no efektīvākajiem veidiem, kā atmest smēķēšanu.
Iemesls ir tāds, ka smēķēšana un nikotīna atkarība ir cieši saistītas ar uzvedību vai ieradumiem.
Šo terapiju veiks eksperti, lai atrastu piemērotāko veidu, kā atmest smēķēšanu.
Jūs tiksiet aicināts atrast trigeri un izveidot virkni risinājumu.
Atcerieties, nepadodieties viegli!
Smēķēšanas atmešana nav viegli smagajiem smēķētājiem. Tāpēc nereti šis nodoms neizdodas, neskatoties uz dažādiem smēķēšanas atmešanas veidiem.
Tomēr jūs nevarat vienkārši padoties.
Atcerieties, lai gan tas ir grūti, bet atmest smēķēšanu nav neiespējami. Tikai jāsagatavo entuziasma rezerve, lai motivācija turpinātu pastāvēt un degtu krūtīs.
Nekas nav neiespējams, ja vien esat gatavs nedaudz uzupurēties. Ja citi cilvēki var, tad kāpēc jūs to nevarat?
Nāciet, iekļaujiet savās 2021. gada rezolūcijās dažādus veidus, kā atmest smēķēšanu. Veiksmi!