Tiem, kas aktīvi veido muskuļus, push ups jābūt vienai no kustībām, kas jāiekļauj kā ikdienas vingrinājums. Tomēr iesācējiem atspiešanās var būt sarežģīta. Šeit ir sniegti padomi, kā veikt pareizos atspiešanos tiem no jums, kuri tikai sāk.
Push up padomi iesācējiem
push ups ir dažādas priekšrocības. push ups var palīdzēt stiprināt ķermeņa augšdaļas muskuļus, īpaši tricepsā, krūškurvja muskuļos un plecos. Ieguvumi jūtami arī ikdienā. Dažām darbībām, piemēram, kaut ko stumjot, ir nepieciešamas arī roku muskuļu spējas, kuras var trenēt push ups.
To var izdarīt jebkurā laikā un vietā, nav nepieciešams īpašs aprīkojums. Pat ja, push ups to nevar izdarīt patvaļīgi. Tā vietā, lai gūtu labumu, jūs varat gūt savainojumus vai krampjus, nedarot to pareizi. Šīs divas problēmas ir bieži sastopamas problēmas iesācējiem push ups pirmo reizi.
Kā to novērst? Pirmkārt, mēģiniet pareizi iesildīties. Vismaz iesildīšanās var palīdzēt tiem no jums, kuri nav pieraduši pārāk ilgi turēt slodzi.
Otrkārt, iesācējiem ir labi sagatavot vietu push ups ērti, lai novērstu savainojumus. Izvēlieties vietu ar līdzenu virsmu. Varat arī izmantot paklājiņu, piemēram, jogas paklājiņu.
Kad sākat, novietojiet rokas zem pleciem ar taisnām plaukstām, lai izvairītos no plaukstas sāpēm. Nedariet push ups ar sažņaugtām dūrēm, lai neradītu sasprindzinājumu rokām.
Turiet acis uz leju, lai izvairītos no kakla sāpēm. Veicot darbību, noteikti iztaisnojiet ķermeni push ups.
Vienmēr atcerieties nepārslogot savu ķermeni. Darīt push ups Labam darbam ir nepieciešams daudz enerģijas un muskuļu. Lai samazinātu sāpju sekas, varat sākt ar 5 reizēm push ups. Turpini trenēt savu ķermeni un palielināt slodzi, tad organisms sāks pierast.
Kustību modifikācija push ups iesācējiem
Nevajag uzreiz veikt parastos atspiešanos, šai kustībai ir bijušas daudzas modifikācijas, kas pielāgotas tavām spējām. Ja push ups joprojām jūtas smags tiem no jums, kuri esat iesācēji, iespējams, ir jāveic izmaiņas push ups šo var pamēģināt. Veiciet kustību push ups tas palīdzēs jūsu ķermenim vairāk pierast pie tā, kad tas sāks kustēties push ups tradicionālā.
Sienas atspiešanās
avots: Healthline Viena no modifikācijām, kas ir diezgan viegli izdarāma iesācējiem, ir sienas atspiešanās. Kustības kodols sienas atspiešanās kopā ar push ups parasti, bet atšķirība ir tāda, ka tas tiek darīts, balstoties uz sienas, vai tas var būt arī uz priekšmeta ar citu plakanu virsmu, piemēram, skapi vai galdu.
push ups Iesācējiem tas ir pietiekami vienkārši. Tālāk ir norādītas darbības.
- Novietojiet plaukstas pret sienu tā, lai starp tām būtu plecu platums.
- Pavelciet kājas atpakaļ apmēram vienu vai divus mazus soļus, vienlaikus turot rokas stāvoklī. Saglabājiet attālumu starp kājām paralēli pleciem.
- Iztaisnojiet ķermeni, salieciet elkoņus un lēnām virziet rumpi pret sienu, turot kājas plakaniski pret virsmu.
- Turiet pozīciju dažas sekundes. Pēc tam ar rokām lēnām atbīdiet ķermeni atpakaļ un atgriezieties sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību vairākas reizes.
Atspiešanās uz ceļiem
Avots: Giphy Atspiešanās kustības modifikācijas, ko var veikt iesācējiem, ir šādas: ceļa atspiešanās. Papildus ķermeņa muskuļu trenēšanai no vidukļa uz augšu, atspiešanās uz ceļiem var arī trenēt ceļgalu spēku un līdzsvaru. Tālāk ir norādītas darbības.
- Novietojiet savu ķermeni pret paklāju, rokas un ceļi balstās uz paklāja.
- Izlīdziniet rokas zem pleciem un iztaisnojiet tās. Ieturiet ērtu attālumu starp rokām un ceļiem.
- Lēnām salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis pret paklāju, līdz tas gandrīz pieskaras. Turiet pozīciju dažas sekundes un sajūtiet savu pamata muskuļu kontrakciju.
- Atvelciet krūtis atpakaļ, iztaisnojot rokas. Atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
- Atkārtojiet kustību vairākas reizes.
Atspiešanās sēdus stāvoklī
Avots: Healthline Acīmredzot, push ups To var izdarīt arī sēdus stāvoklī. Kustība push ups Tas ir noderīgi, lai trenētu plecu spēku un līdzsvaru. Atspiešanās sēdus stāvoklī var izmēģināt iesācēji, šeit ir norādītas darbības:
- Sēdiet ar plaukstām pie sāniem, atbalstot soliņu. Novietojiet kājas ērti uz grīdas.
- Nospiediet uz plaukstām uz leju, lai paceltu ķermeni uz augšu, vienlaikus saglabājot sēdus stāvokli. Nedaudz pacelieties, līdz jūsu gurni un sēžamvieta ir atdalīti no sola virsmas.
- Atkārtojiet kustību vairākas reizes.
Veiksmi!