Omega-3 taukskābes ir veselīgi tauki, kuriem ir dažādas priekšrocības ķermenim. Diemžēl organisms šīs uzturvielas neražo dabiskā veidā. Jums tas jāiegūst no pārtikas produktiem, kas satur daudz omega-3. Kaut kas?
Dažādi pārtikas produkti, kas satur augstu omega-3
Omega-3 taukskābes iedala trīs veidos, proti, alfa-linolēnskābe (ALA), dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA). ALA parasti atrodas graudos, savukārt DHA un EPA ir atrodami dzīvnieku barībā.
Tālāk ir sniegti daži pārtikas produktu piemēri, kuros ir daudz omega-3 taukskābju.
1. Makreļu zivju grupa
Skumbrija ir jūras zivju grupa, kurā ietilpst skumbrija un makrele. 100 grami makreles satur 5134 miligramus (mg) omega-3. Šī zivs ir arī bagāta ar B12 vitamīnu un selēnu, kas ir noderīgi nerviem un imūnsistēmai.
Tirgū šo zivi var dabūt svaigu vai iepakotu kārbās. Ir daudzi veidi, kā to pagatavot gardā ēdienā, piemēram, cepts, grilēts vai sajaukts ar mīklu, lai pagatavotu otak-otak.
2. Austeres
Ja jums ir garlaicīgi ēst zivis, varat pāriet uz austerēm, lai apmierinātu ikdienas omega-3 vajadzības. Ir zināms, ka 100 gramos austeru ir 435 mg omega-3 taukskābju. Šis daudzums ir gandrīz līdzvērtīgs 100% no ieteicamās dienas devas.
Papildus omega-3, šīs jūras veltes satur arī dažādas labvēlīgas uzturvielas. Ir vitamīns B12, kas veicina sarkano asins šūnu veidošanos, cinks, kas stiprina imūnsistēmu, un varš, kas uztur veselīgu nervu sistēmu.
3. Lasis
Lasis ir iekļauts pārtikas produktu rindā, kas satur daudz omega 3. Katrs 100 grami laša satur 2260 mg omega-3. Šis daudzums ievērojami pārsniedz ieteicamo ikdienas omega-3 devu 250-500 mg.
Lai gan lašos ir daudz tauku, veselīgais tauku saturs patiesībā ir labvēlīgs smadzenēm un sirdij. Dažādos pētījumos pat atklāts, ka trekno zivju, piemēram, laša, lietošana var samazināt senils demences un sirds slimību risku.
4. Sardīnes
Papildus lasim sardīnes ir arī omega-3 taukskābju avots. Kopumā 100 grami sardīņu satur 1480 mg omega-3, kā arī dažādus mikroelementus, piemēram, B12 vitamīnu, D vitamīnu un selēnu.
Neskatoties uz nelielo izmēru, sardīnes ir pārtikas sastāvdaļa ar diezgan pilnīgu uzturvērtību. It īpaši, ja ēdat visu. Vienkārši izvēlieties savu iecienītāko gatavošanas metodi, bet mēģiniet neizmantot daudz eļļas.
5. Anšovi
Vēl viens maza izmēra ēdiens, kas satur omega-3 taukskābes, ir anšovi. 50 gramos anšovu ir 1060 mg omega-3 taukskābju. Šis daudzums pat pārsniedz ieteicamo omega-3 dienas devu pieaugušajiem.
Ne tikai omega-3, anšovi ietver arī pārtiku, kas satur B3 vitamīnu, selēnu un īpaši kalciju. Pateicoties tā uzturvērtībai, anšovu patēriņš samazina triglicerīdu līmeni, kopējo holesterīna līmeni un asinsspiedienu.
6. Linsēklas un čia sēklas
Linsēklas un čia sēklas var būt augu izcelsmes omega-3 taukskābju avots. Piemēram, ēdamkarote linsēklu un čia sēklu satur attiecīgi 2350 mg un 5060 mg omega-3.
Šīs sēklas satur arī daudz šķiedrvielu, magnija, selēna un mangāna. Varat baudīt abus, pievienojot tos graudaugiem, jogurtam, smūtijiem vai veidojot kūkas maisījumu.
7. Sojas pupiņas
Ja jums ir grūti atrast valriekstus, neuztraucieties. Omega-3 var atrast arī sojas pupās. 50 grami sojas pupiņu satur 721 miligramu omega-3, kas pārsniedz 100% no ieteicamās dienas devas.
Sojas pupiņas satur arī B vitamīnus, folātus, K vitamīnu, magniju un kāliju, kas ir veselīgi ķermenim. Papildus tiešai lietošanai jūs varat baudīt arī dažādus apstrādātus pārtikas produktus, kas izgatavoti no sojas pupiņām, piemēram, tofu, tempeh, sojas eļļu un sojas pienu.
8. Valrieksti
Rieksti parasti ir uzkodas, kas acīmredzami klasificētas kā pārtikas produkti, kas satur omega-3. Valrieksti ir viens no riekstu veidiem ar visaugstāko omega-3 saturu, kas ir aptuveni 2570 mg uz katriem 28 gramiem.
Rieksti, kuru forma ir līdzīga cilvēka smadzenēm, ir aprīkoti arī ar antioksidantiem, šķiedrvielām, E vitamīnu un minerālvielām mangānu un varu. Varat to baudīt uzreiz vai pievienot kūkām vai jogurtam.
Nav grūti atrast pārtikas produktus, kas satur daudz omega-3 taukskābju. Lai gūtu labumu no šiem veselīgajiem taukiem, ikdienas vai nedēļas ēdienkartē jāiekļauj tikai dažādi iepriekš minētie pārtikas produkti.