Muskuļota mugura uzlabos tavu izskatu un pašapziņu. Lielākā daļa cilvēku veic dažādus vingrinājumus, lai trenētu šo daļu sporta zālē. Faktiski ir daudzas vienkāršas kustības, kuras varat veikt kā vingrinājumu, lai stiprinātu muguras muskuļus mājās, jūs zināt. Apskatiet tālāk norādītās darbības, lai to izdarītu.
Vingrinājumi muguras muskuļu nostiprināšanai mājās
Muguras muskuļu struktūrai ir vairākas jūsu ķermenim svarīgas funkcijas, piemēram, palīdz plecu un kakla kustībām, stabilizē mugurkaulu, saglabā līdzsvaru un stāju.
Nav nepieciešams trenažieru zāles aprīkojums, var trenēties arī bez vai ar rīkiem, kas viegli atrodami mājās. Šīs vienkāršās kustības muguras muskuļu trenēšanai var arī palīdzēt jums veidot vēdera muskuļus un arī roku muskuļus.
Tālāk ir sniegti norādījumi par dažiem muguras spēka vingrinājumiem, kurus varat viegli veikt mājās.
1. Supermens
- Apgulieties uz vēdera ar taisnām rokām un kājām.
- Pārliecinieties, ka jūsu plaukstas un pēdu augšdaļas ir vērstas uz leju.
- Lēnām paceliet rokas un kājas no grīdas. Centieties turēt rokas un kājas taisnas, kamēr pamata muskuļi nekustas.
- Veiciet pozu, iedomājoties Supermena ķermeņa stāvokli lidojuma laikā. Turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
- Lēnām nolaidiet rokas un kājas atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet 3 atkārtojumus, saglabājot šo pozīciju.
2. Kobras poza
- Novietojiet ķermeni ar seju uz leju uz grīdas vai paklāja.
- Izstiepiet kājas taisni atpakaļ ar pēdu augšdaļu uz leju. Pēc tam pievelciet iegurņa grīdu un nofiksējiet abs.
- Lēnām paceliet plecus uz augšu, izmantojot rokas kā atbalstu, lai palīdzētu saglabāt pozīciju.
- Paceļot ķermeni uz augšu, ieelpojiet. Novietojiet ķermeni tā, lai krūtis būtu vērstas uz priekšu, un turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
- Izelpojot, lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet apmēram 10 atkārtojumus. Mēģiniet katru reizi piespiest sevi, lai turētu to dažas sekundes ilgāk.
3. Izstiept ceļgalus līdz krūtīm
- Guļus uz grīdas vai paklāja ar ķermeni uz muguras
- Iztaisnojiet kājas tā, lai pēdu zoles būtu vērstas pret grīdu.
- Salieciet vienu kāju un paceliet to pret krūtīm, otru kāju turot taisni. Jūs varat
- Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļa paliek uz grīdas, kad ceļi noliecas uz augšu. Pēc tam turiet šo pozīciju 15-30 sekundes.
- Nolaidiet ceļgalu un dariet to pašu ar otru kāju un abām.
- Veiciet apmēram 2-4 atkārtojumus katrai kājai.
4. Tilta poza
- Apgulieties uz muguras un turiet rokas taisni sānos.
- Salieciet ceļus, līdz pēdas ir plakanas un apakšstilbs veido 90 grādu leņķi ar grīdu.
- Lēnām ieelpojiet un paceliet gurnus gaisā. Arī novietojiet krūtis tuvāk zodam.
- Pārliecinieties, ka jūsu elkoņi ir taisni, nav saliekti vai pacelti no grīdas.
- Turiet šo pozu 1 minūti vai tik ilgi, cik varat. Nolaidiet gurnus atpakaļ sākotnējā stāvoklī, lai atpūstos.
- Atkārtojiet šo pozu 2-5 atkārtojumus.
5. Sienas sēdēšana
- Sāciet, stāvot apmēram pusmetru no sienas ar kājām gurnu platumā. Novietojiet muguru pret sienu.
- Nolaidiet muguru uz leju un pret sienu, līdz jūsu ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī.
- Turiet plecus, muguras augšdaļu un galvas aizmuguri taisni pret sienu.
- Abām kājām jābūt plakanām pret zemi un jāsaglabā jūsu svars līdzsvarā.
- Turiet 30 sekundes vai ilgāk atbilstoši savām spējām.
- Lēnām paceliet ķermeni uz augšu ar muguru pret sienu, līdz esat atpakaļ vertikālā stāvoklī
- Atkārtojiet 5 atkārtojumus, kas mijas ar atpūtu.
6. Gurnu eņģes turēšana
- Jūsu ķermeņa sākuma pozīcija ir stāvēšana taisni. Pēc tam izklājiet tos nedaudz platāk nekā plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem.
- Nedaudz pavelciet plecus atpakaļ, lai sasprindzinātu muguras muskuļus.
- Lēnām noliecies jostasvietā un noliecies uz priekšu. Pārliecinieties, ka jūsu pleci ir vienā līnijā ar gurniem, kad jūs noliecaties uz priekšu.
- Noliecieties uz priekšu, līdz jūsu pozīcija ir paralēla grīdai, brīdi turiet un lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Noteikti veiciet katru soli lēnā kustībā, vienlaikus jūtot, ka vēdera muskuļi saraujas.
- Sāciet ar 1 atkārtojumu, lai pārliecinātos, ka šis vingrinājums nav pārāk smags mugurai.
- Lēnām palieliniet vingrinājumu līdz 3 atkārtojumiem, veicot 10-15 reizes.
7. Pievilkšanās
- saķere vilkšanas stienis vai horizontāla josla ar plaukstām uz priekšu.
- Novietojiet satvērienu nedaudz platāk par pleciem un pārliecinieties, ka pēdas atrodas brīvā pozīcijā.
- Lēnām izelpojot, pavelciet ķermeni uz augšu. Dariet to, līdz jūsu zods ir paralēls stienim vai nedaudz virs tā.
- Pēc tam ieelpojot nolaidiet ķermeni sākuma stāvoklī. Pārliecinieties, ka pozīcija ir uz leju, līdz abi elkoņi ir pilnībā taisni.
- Atkārtojiet kustību tik reižu, cik vien iespējams, nepieskaroties grīdai.
Pirms vingrinājuma veikšanas jāiesildās apmēram 5-10 minūtes, lai novērstu savainojumu risku. Vispirms varat veikt muguras izstiepumus vai vieglu kardio.
Tāpat esiet piesardzīgs katru reizi, kad veicat vingrinājumus, lai stiprinātu muguras muskuļus. Nepieļaujiet kļūdas, kas ne tikai neļaus jums nostrādāt muguras muskuļus, bet arī var savainot mugurkaulu.
Pirms spēka treniņa pārbaudiet, vai jūsu ķermenis ir labā formā. Ja ir bijušas plecu, kakla, elkoņu, plaukstu locītavas un muguras traumas, labāk vispirms konsultēties ar ārstu vai instruktoru.