Papildus roku muskuļu spēkam ir jātrenē arī kāju muskuļu spēks, kas ir svarīgs aktivitāšu atbalstam. Kāju muskuļu veidošana ir svarīga arī, lai saglabātu izskatu, piemēram, ja vēlaties, lai teļi izskatās slaidi, muskuļoti, nevis resni. Tātad, kādas ir visefektīvākās sporta kustības, ko varat darīt? Nāc, uzzini atbildi zemāk.
Dažādas sporta kustības kāju muskuļu veidošanai
Lai izveidotu spēcīgus kāju muskuļus, varat sākt ar teļiem. Teļu muskuļi sastāv no diviem galvenajiem muskuļiem, proti, gastrocnemius un soleus. Zole ir garš, plats muskulis, kas atrodas zem mazākā, apaļākā gastrocnemius. Šie divi galvenie muskuļi kopā ar vairākiem mazākiem sekundārajiem muskuļiem veido jūsu ikru muskuļus.
Kad jūsu teļi saraujas, tas stiprinās jūsu pēdas un kāju pirkstus. Tad darbībai patiešām ir nepieciešami spēcīgi ikru muskuļi. Veiciet ikru vingrinājumus vienu vai divas reizes nedēļā, lai tie nekļūtu resni.
Šeit ir dažas spēcīgas vingrošanas kustības kā veids, kā palielināt ikru muskuļus.
1. pirkstgals
Stāvēšana uz pirkstgaliem ir klasisks vingrinājums ikru nostiprināšanai. Šis vingrinājums izmanto jūsu ķermeņa svaru, lai stiprinātu un tonizētu gastrocnemius un soleus.
Arī pirkstgalu kustība ir diezgan vienkārša, kur pamata soļi, ko varat praktizēt, ir šādi.
- Sāciet ar stāvēšanu pret sienu, lai saglabātu līdzsvaru.
- Izpletiet kājas plecu platumā un pārliecinieties, ka potītes, ceļgali un gurni atrodas vertikālā līnijā, lai nesavainotu locītavas.
- Nospiediet abu pēdu pēdu bumbiņas (priekšējo pēdu zoles), lai paceltu ķermeni uz augšu. Pēc tam turiet ķermeni taisni.
Papildus šai vienkāršajai metodei jūs varat veikt vēl vienu variantu, proti, pirkstgaliem ar kāpņu palīdzību. Dariet to, stāvot uz kāpnēm, pēc tam ļaujiet pēdu bumbiņām uz kāpnēm un papēžiem nolaisties pa kāpnēm. Nospiediet pēdas bumbu un paceliet papēdi cik augstu vien iespējams.
Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, varat pievienot arī svarus, piemēram, hanteles. Turiet hanteles vai citi atsvari vienā rokā, bet otrā roka turas pie sienas, lai saglabātu līdzsvaru.
2. Teļa pacelšana sēdus stāvoklī
Šo vienkāršo vingrinājumu varat veikt mājās vai sporta zālē, izmantojot ikru trenažieri. Šis vingrinājums labi darbojas arī uz gastrocnemius un zoles muskuļiem.
Ja veicat vingrinājumus mājās, varat ievērot šīs kustību vadlīnijas.
- Sāciet sēdus stāvoklī stingrā, izturīgā krēslā ar kājām uz grīdas. Tāpat pārliecinieties, ka jūsu ceļi nevirzās uz priekšu vai atpakaļ.
- Ņem hanteles vai citus svarus, pēc tam satveriet tos ar rokām un novietojiet tos augšstilbu augšdaļās ceļgalu tuvumā.
- Viegli nospiediet pēdas bumbu, lai paceltu papēdi pēc iespējas augstāk. Pēc tam lēnām nolaidiet un atkārtojiet kustību vēlreiz.
Tikmēr, kā veikt vingrinājumus, lai palielinātu šo ikru muskuļu sporta zālē, kā norādīts tālāk.
- Sāciet sēdēt uz fitnesa trenažiera, lai saspiestu ikru muskuļus ar pēdu bumbiņām uz platforma . Noteikti ļaujiet papēžiem nokrist uz grīdas.
- Atgrieziet mašīnas drošības fiksatoru un atlaidiet svaru uz ikru muskuļiem.
- Nometiet papēdi līdz grīdai, cik vien iespējams, lai samazinātu svaru, pēc tam nospiediet pēdas lodi, lai paceltu papēdi pēc iespējas augstāk.
3. Izklupieni
Kustība izklupieni attīstīs ikru zoles muskuli, lai tas varētu padarīt jūsu kājas stiprākas. Tomēr pēdas muskulis pilnībā sarausies tikai tad, kad nolaidīsit ķermeni vismaz 30 grādu leņķī pret kāju.
Lai veiktu kustību izklupieni pareizi, varat sekot tālāk norādītajai metodei.
- Sāciet, stāvot taisni un novietojot rokas pie sāniem.
- Pakāpieties uz priekšu ar labo kāju, tad salieciet to, līdz tā veido 90 grādu leņķi. Pēc tam izstiepiet kājas atpakaļ, saliekot ceļus.
- Iztaisnojiet kreiso kāju tā, lai ķermenis paceltos uz augšu, pēc tam nolaidiet ķermeni, līdz kreisā kāja atkal saliecas.
- Atkārtojiet kustību izklupieni šo 15 reizes pārmaiņus katrā pusē.
4. Kardio nodarbības
Papildus noteiktām kustībām varat izmantot arī kardio vingrinājumus, kas var palīdzēt stiprināt un veidot kāju un ikru muskuļus. Daži kardio vingrinājumi, kurus varat veikt, ir šādi.
- Skriešana, pastaigas un kāpšana kalnos ir lieliski ikru veidošanas vingrinājumi, it īpaši, ja atrodaties kalnā. Jo stāvāks kāpums, jo vairāk strādās jūsu teļi.
- Futbolā, basketbolā vai tenisā ir nepieciešamas aktivitātes, tostarp skriešana, lēkšana un ikru muskuļu stumšana, lai paātrinātu vai ātri mainītu virzienu. Tātad šī aktivitāte ir lieliski piemērota teļu tonizēšanai.
- Step klase un citi deju veidi liks jūsu ikriem darboties ikreiz, kad jūs kāpjat uz augšu un uz leju vai saliekat un nospiežat ceļus no augsta stāvokļa uz zemu stāvokli.
- Peldēšana liek strādāt ikru muskuļiem un citiem kāju muskuļiem. Šis sporta veids ir labs tiem no jums, kuri patiešām izvairās skriet vai lekt. Peldēšana ir sports zema ietekme vai zemas ietekmes, kas ir drošs veids, kā atjaunot kāju un ikru muskuļus pēc tam, kad esat atveseļojies no traumas.
- Lecamaukla veido ikru muskuļus, vienlaikus nodrošinot sirds un asinsvadu treniņu. Citēts no Men's Health, atkārtots spiediens lecot var stiprināt ikru muskuļus. Sāciet lēkt ar virvi 1-3 minūtes.
Kāju muskuļu veidošanas vingrinājumi sniedz priekšrocības, sākot no muskuļu sāpju mazināšanas, kustību apjoma palielināšanas un palīdzot saliekt kājas, lai izvairītos no traumu riska. Ja jums ir sāpīgas pēdas vai potītes, ir bijusi trauma vai artrīts, pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.