Viens efektīvs veids, kā zaudēt svaru, ir regulāri vingrot. Ir dažādas aktivitātes, kuras varat veikt, tāpēc varētu būt mulsinoši noteikt, kurš svara zaudēšanas vingrinājums ir vispiemērotākais, vai ne? Šeit ir ieteikumi un apskati par katru sporta veidu, ar ko varat nodarboties.
Dažādi sporta veidi svara zaudēšanai, ar kuriem varat nodarboties regulāri
Ideāls ķermeņa svars ir ikviena sapnis. Var uzlabot diētu, ko papildina vingrinājumi garastāvoklis , stiprina kaulus un samazina dažādu hronisku slimību risku.
Ja vēlaties zaudēt svaru, ir vairāki svara zaudēšanas vingrinājumu veidi, kurus varat veikt regulāri. Tālāk apskatīsim katru no šiem sporta veidiem.
1. Pastaiga
Pastaiga ir lieliska svara zaudēšanai, un to ir arī ļoti viegli izdarīt. Lai staigātu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai apģērbs. Turklāt jūs varat arī staigāt jebkurā vietā un laikā.
Jūs varat censties staigāt 30 minūtes katru dienu. Pētījumi liecina, ka, staigājot ar šādu laiku, ķermenis var sadedzināt vismaz 167 kalorijas.
Jo biežāk to darīsi, jo vairāk pieradīsi. Ja tas kļūst par ieradumu, varat palielināt staigāšanas laiku, lai tiktu izšķiests vairāk kaloriju.
2. skriešana
Ne tikai pastaigas, bet arī skriešana var būt arī sporta veids svara zaudēšanas diētai, ko varat veikt regulāri. skriešana spēj sadedzināt aptuveni 300–370 kalorijas 30 minūtes atkarībā no sasniegtā intensitātes un ātruma.
Tāpat kā staigājot, skriešana nav nepieciešams īpašs aprīkojums, tikai skriešanas apavi un ērts apģērbs. Ja neesat pieradis skriet atklātās vietās, varat skriet arī izmantojot skrejceļš .
skriešana Jums arī tas jādara regulāri. Lai sāktu, mēģiniet skriešana vai skrienot 20-30 minūtes dienā. Ja jūs to darāt regulāri, arī laiks, kurā jūs to darāt, noteikti palielināsies, jo jūs pie tā pieradīsit.
3. Lecamaukla
Lai gan šis sporta veids izskatās vienkāršs, nekad nešaubieties par priekšrocībām, ko sniedz lecamaukla vai izlaižot savā diētas programmā. Iemesls ir tāds, ka lecamaukla kaloriju sadedzināšanas efektivitāte ir vairāk vai mazāk tāda pati kā skriešana .
Lecamaukla ar zemu intensitāti var sadedzināt aptuveni 281 kaloriju 30 minūtes. Bet, ja jūs veicat lecamauklu ar augstu intensitāti, šis vingrinājums var sadedzināt līdz 421 kalorijai tajā pašā laikā.
Pirmo reizi lecot virvi, nespiediet pārāk stipri. Jūs varat to darīt 20-30 minūtes, bet dariet to 5 minūtes un dodiet sev pārtraukumu, līdz sasniedzat vēlamo mērķi.
Skriešana vs lecamaukla, kas ir efektīvāks svara zaudēšanā?
4. Riteņbraukšana
Velosipēdu var izmantot ne tikai kā pārvietošanās līdzekli, bet arī kā jautru sporta veidu svara zaudēšanai. Tiem no jums, kuriem ir slinkums iziet no mājas, varat izmantot stacionāro velosipēdu, kas parasti ir pieejams sporta zālē.
Braucot ar velosipēdu ārpus telpām 30 minūtes, var sadedzināt aptuveni 280–360 kalorijas, savukārt, vingrojot uz stacionāra velosipēda, tikpat ilgi tiek sadedzinātas aptuveni 250–280 kalorijas.
Tas ne tikai palīdz samazināt svaru, bet arī riteņbraukšanas priekšrocības ir labas vispārējai veselībai. Riteņbraukšana var samazināt sirds slimību, vēža un citu nāves cēloņu risku.
5. Peldēšana
Peldēšana ir jautra alternatīva vingrošanai svara zaudēšanai. It īpaši, ja jums ir privāts peldbaseins, jūs varat veikt šo darbību katru dienu.
Rakstā no Hārvardas veselības teikts, ka 30 minūšu peldēšana var sadedzināt 298 kalorijas, peldot uz muguras, 372 kalorijas peldot brasā un 409 kalorijas, peldot tauriņstilā.
Peldēšanas priekšrocības varat sajust arī tad, ja jums ir traumas vai problēmas ar locītavām. Tas ir tāpēc, ka šis sporta veids ir klasificēts kā zemas ietekmes veids, tāpēc tas nerada pārmērīgu ietekmi uz ķermeni.
6. Treniņu intervāli
Treniņu intervāli vai biežāk saukts par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT) attiecas uz terminu intensīvs kardio vingrinājums, lai īsā laikā sadedzinātu kalorijas. HIIT treniņi parasti ilgst no 10 līdz 30 minūtēm.
Publicēts pētījums Žurnāls Strength and Conditioning Research 2015. gadā parādīja, ka HIIT sadedzina par 25 līdz 30 procentiem vairāk kaloriju nekā svara treniņš, riteņbraukšana vai skriešana.
HIIT vingrinājumi var arī palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu gan vīriešiem, gan sievietēm. Lai gan rezultāti var būt ātrāki, šis sporta veids prasa labāku izturību nekā citi.
7. Joga
Lai gan joga parasti tiek praktizēta kopā, jūs varat veikt šo svara zaudēšanas vingrinājumu atsevišķi. It īpaši tagad, kad internetā ir daudz video, kas var tieši mācīt jogu tiešsaistē, tad jums nav jāuztraucas, ja jums tas jādara bez instruktora.
Ir pierādīts, ka joga samazina svaru, lai gan sadedzināto kaloriju skaits nav pārāk liels. Veicot šo vingrinājumu 40 minūtes, var sadedzināt aptuveni 149 kalorijas.
Turklāt šis sporta veids ir labvēlīgs arī garīgajai veselībai. Jūs varat labāk kontrolēt savu ķermeni un kaislības, piemēram, ēdot neveselīgu vai pārmērīgu pārtiku. Tas noteikti ir labs, lai palīdzētu pielāgot diētu diētas laikā.
8. Pilates
Lai gan kustības ir gandrīz līdzīgas jogai, Pilates ir modernāka versija, kas nāk kā fizisko vingrinājumu veids, kas koncentrējas uz rehabilitāciju un ķermeņa nostiprināšanu. Pilates apvieno lēnas kustības un dziļu elpošanu.
Tiem no jums, kas vēl ir iesācēji, Pilates vingrinājumi ir diezgan vienkārši. Iesācēju pilates vingrinājumi 30 minūtes var sadedzināt aptuveni 108 kalorijas, savukārt progresīviem treniņiem var sadedzināt līdz 168 kalorijām.
Viena no Pilates priekšrocībām ir šī vingrinājuma priekšrocības, kas palīdz ķermenim atgūties pēc traumām, stiprina vājās locītavas un samazina muguras sāpes.
9. Aerobika
Aerobika vai vienkārši aerobika ir aktivitātes veids, kas slodzes laikā var palielināt sirdsdarbības ātrumu un elpošanu. Visi cilvēki var veikt aerobos vingrinājumus mūzikas pavadījumā, lai palielinātu entuziasmu.
Aerobikas vingrinājumi arī spēj sadedzināt kalorijas un palīdzēt kontrolēt svaru. Pētījums žurnālā Obesity parādīja aerobikas priekšrocības svara zaudēšanai cilvēkiem ar aptaukošanos.
Rezultātā tiek zaudēts svars par aptuveni 4,3–5,6 procentiem, veicot aerobos vingrinājumus 5 dienas nedēļā 10 mēnešus ar vidēji 400–600 kaloriju sadedzināšanu katrā sesijā.
10. Pašaizsardzība
Cīņas māksla vai cīņas māksla var būt svara zaudēšanas sporta veida izvēle ar pietiekami augstu izaicinājumu. Tagad varat nodarboties ar dažādiem cīņas mākslas veidiem, tostarp pencak silat, boksu, muay thai, karatē, taekwondo un citus.
Katram cīņas mākslas veidam ir savas īpašības, tostarp sadedzināto kaloriju skaits katrā treniņa reizē. Piemēram, karatē, taekwondo un muay thai var sadedzināt 590-931 kaloriju stundā. Tikmēr bokss var sadedzināt līdz pat 708-1117 kalorijām stundā, ja trenējat sparingu ringā.
Jums nevajadzētu praktizēt vienam. Jāiziet speciāli kursi vai nodarbības, lai varētu pareizi apgūt dažādas kustības, vienlaikus izvairoties no traumu riska.
11. Iet augšā un lejā pa kāpnēm
Regulāras fiziskās aktivitātes ne vienmēr prasa daudz aprīkojuma. Patiesībā jūs varat izmantot sev apkārt esošās lietas, no kurām viena ir kāpnes. Ir zinātniski pierādīts, ka vingrošana augšup un lejup pa kāpnēm uzlabo fizisko sagatavotību un palīdz zaudēt svaru.
Ik pēc 10 pakāpieniem pa kāpnēm jūs sadedzināsit 1 ķermeņa kaloriju. Tikmēr par tādu pašu summu ir jānokāpj pa kāpnēm pat 20 pakāpienus. Veicot šo vingrinājumu vairākos atkārtojumos, protams, varēsiet sadedzināt kalorijas diezgan pieklājīgā daudzumā.
Turklāt pētījumi iekšā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā teica, ka vingrinājumi, kāpjot pa kāpnēm, sniedz veselības un fitnesa priekšrocības vecāka gadagājuma sieviešu grupā ar aptaukošanos, piemēram, stabilu asinsspiedienu un palielinātu kaulu blīvumu.
Vai regulāras fiziskās aktivitātes var paātrināt svara zudumu?
Svara zaudēšana var justies diezgan satriecoša. Papildus tam, ka jums ir nepieciešama apņemšanās, jums ir jābūt arī konsekventam un disciplinētam, vadot to. Ne tikai samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, bet arī jāpierod regulāri vingrot.
Ja jūs vienkārši zaudēsiet svaru un samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu, nesportojot, jūs varat zaudēt ne tikai taukus, bet arī muskuļu masu. Pētījumi par žurnāliem Aptaukošanās R apskatus minēts, ka ceturtā daļa no svara, kas zaudēta, samazinot ikdienas kaloriju daudzumu, ir muskuļu masa.
Tā kā vielmaiņas procesā muskuļi ir aktīvāki par taukiem. Ja jūs zaudējat daudz muskuļu masas, jūsu vielmaiņa palēnināsies un pat kavēs svara zudumu.
Nepareiza diēta izraisa muskuļu masas zudumu. Kāda ir ietekme uz ķermeni?
Tāpēc, veicot svara zaudēšanas programmu, ir arī jāvingro. Tas ne tikai novērš muskuļu masas zudumu, bet arī ļauj vairāk sadedzināt kaloriju skaitu. Tomēr, lai ievērotu diētu, ir regulāri jāvingro?
Regulāras fiziskās aktivitātes patiešām var veidot labus ieradumus, vienlaikus palīdzot jums zaudēt svaru. Tomēr tas negarantē, ka regulāras nodarbības vienlaicīgi ir efektīvākas nekā vingrošana dažādos laikos katru dienu.
Tomēr, ja vingrojat katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tas var palielināt ikdienas fizisko aktivitāšu ilgumu. Tas var palīdzēt jums sasniegt un saglabāt savu ideālo svaru, lai jūs vairs nepieņemtos.